Tu tableta de chocolate – Definir abdominales

Artículo: Mercè Rojo Solé Revista Outdoor – Marzo/Abril 2008 – www.outdoor.es ¿Quién no recuerda la forma de una tableta de chocolate cuando ve unos abdominales fuertes y definidos? Conseguirlos es el objetivo de muchos, curiosamente, pensando sólo en su figura esbelta. Pero los músculos de la pared abdominales participan en funciones tan importantes como la ventilación pulmonar y la estabilización y movilización del tronco. Así que una musculatura abdominal desarrollada, además de estilizar tu figura disminuirá la probabilidad de lesión o de cualquiera exceso de carga sobre el raquis y facilitará un movimiento más eficiente. Una mala postura debida a la flacidez abdominal puede afectar profundamente al equilibrio del cuerpo. Además de esta función claramente estabilizadora, existen distintas motivaciones por las cuales los deportistas y no deportistas quieren desarrollar los abdominales. Mejorar el rendimiento deportivo y “reducir barriga” podrían ser las metas más frecuentes. Pero todo requiere su tiempo y su trabajo y tratándose de abdominales, es importante marcarse metas realistas. Lo que solemos ver en las revistas de culturismo es el resultado de una precisa combinación de dieta, interminables horas en la sala de pesas y genética. Y el sueño de conseguir unos abdominales como una tabla de planchar, puede ser una meta inalcanzable, ya que pocos lo consiguen. Sin embargo, mejorar el tono muscular de esta zona es posible siguiendo un buen programa de ejercicios

¿Por qué cuesta tanto marcar abdominales?

Seas o no deportista, te habrás dado cuenta de lo difícil que es conseguir definir esa zona: marcar abdominales. Cualquier deporte genera unas exigencias determinadas sobre el cuerpo y nuestra musculatura reacciona adaptándose a esos esfuerzos. Desde el punto de vista estético podemos apreciar un cuádriceps bien definido, unos bíceps desarrollados…, pero yo llamo a los abdominales la musculatura “camuflada” de nuestro cuerpo. Un buen tono muscular en el abdomen es perfecto desde el punto de vista de la salud, ya que nos ayuda a estabilizar el raquis.
Pero puede que nuestro trabajo, visualmente, no se aprecie debido a los depósitos de grasa corporal que están por encima de los abdominales. Es decir, una persona puede tener la zona abdominal fuerte, pero nadie lo podrá saber hasta que no pierda grasa. Las mujeres tienen un porcentaje más elevado de grasa corporal respecto a los hombres, pero estos depósitos están repartidos por todo el cuerpo. Los hombres también tienen repartida la grasa subcutánea, pero un elevado porcentaje de grasa se acumula en su abdomen, por eso tienden a tener una barriga más prominente si ganan algunos kilos.

Cómo perder la grasa abdominal

La mejor forma de perder grasa es provocar un déficit calórico donde el gasto – mediante el ejercicio – sea superior a la ingesta de alimentos. Con este objetivo tenemos varias opciones: reducir la ingesta calórica; mantener las calorías de nuestra dieta pero aumentar el gasto calórico o, por último, reducir la ingesta y aumentar el gasto. La última opción es, quizá, la más acertada, ya que la reducción de la ingesta requerida es menor si la acompañamos de ejercicio que aumente el gasto calórico total. En general, se recomienda una dieta variada en la que el 60-70% de las calorías consumidas provengan de los carbohidratos, un 10-15% de las proteínas y no más de un 30% de las grasas. Es importante que una persona que realiza deporte consuma carbohidratos, ya que su aporte energético es necesario para rendir durante el ejercicio. Un gramo de carbohidratos o proteínas equivale a cuatro calorías, mientras que un gramo de grasas equivale a nueve. Así que es importante controlar la ingesta de productos ricos en grasa debido a su elevado aporte calórico.

Cómo quemar calorías

Cualquier ejercicio aeróbico mantenido provoca que, a partir de unos 40 minutos de trabajo, nuestro cuerpo empiece a necesitar la grasa para conseguir energía. Entendemos como ejercicios aeróbicos aquellos en los que hay una implicación importante de oxígeno durante su realización, por ejemplo, andar, correr, ir en bicicleta, hacer una clase de aerobic o step, subir y bajar escaleras… Controlar la dieta y complementar nuestro programa de ejercicios abdominales con una actividad aeróbica de media intensidad será la clave para conseguir un tono muscular definido y apreciable a la vista, pero es un objetivo ambicioso que requiere mucho esfuerzo y constancia.

Conseguir un buen tono abdominal

La musculatura abdominal se encuentra en la parte anterior del tronco y trabaja en conjunto permitiendo los movimientos de flexión anterior y lateral de la columna, rotación del tren inferior y compresión del abdomen. El recto del abdomen es el flexor principal y los oblicuos externos e internos favorecen los movimientos o posiciones de rotación y flexión lateral. El transverso del abdomen (músculo profundo de la pared abdominal) participa en la estabilización activa del tronco y es vital para que nos ayude a mantener una buena postura. Teniendo en cuenta las diferencias funcionales de la musculatura abdominale, sería interesante combinar tres grupos de ejercicios para el entrenamiento abdominal: 1.- Ejercicios de flexión de tronco Sirve para desarrollar el músculo recto del abdomen:

• Encorvamiento del tronco
• Desplazamiento de extremidades inferiores con elevación de glúteos. Consiste en contraer la musculatura abdominal y conseguir una pequeña elevación de glúteos a la vez que desplazamos las piernas hacia atrás.

Son ejercicios de elevado reclutamiento abdominal, pero que ejercen elevadas presiones sobre las estructuras raquídeas. Así, es importante no levantar el tronco más de 45º respecto al suelo y expirar durante la realización del ejercicio para evitar presiones innecesarias.

2.- Ejercicios de rotación y de flexión lateral Sirve para desarrollar los músculos oblicuos:

• Encorvamiento del tronco con giro. Aunque participa también el recto del abdomen, girar el tronco provoca una implicación de la musculatura oblicua.
• Encorvamiento lateral del tronco.
• Soporte lateral isométrico (sin movimiento) o dinámico (con movimiento). Es un ejercicio que ha adquirido mucha popularidad en los últimos años debido a la implicación de la musculatura transversa y oblicua sin producir elevadas cargas de compresión sobre la columna.

3.- Ejercicios de estabilización raquídea

• Maniobra de activación de la musculatura abdominal prfunda. Se trata de contraer la musculatura abdominal profunda como si se hundiera (en concreto el músculo transverso del abdomen). En personas entrenadas, este ejercicios puede no ser suficiente para el fortalecimiento muscular. En este caso sería necesario añadir a esta contracción muscular movimiento de tronco o extremidades inferiores.
• Tramajo abdominal sobre superficies inestables. Además de fortalecer la zona abdominal, trabajar sobre pelotas gigantes (fit-ball) o plataformas basculantes exige la participación del sistema de control motor a fin de estabilizar y equilibrar el tronco.

Es muy importante prestar atención en el correcto aprendizaje de los ejercicios, ya que una buena ejecución influye en la intensidad de la contracción muscular. Es mejor menos cantidad pero más calidad. En este apartado, mencionar que en los últimos años se están introduciendo métodos de trabajo abdominal innovadores. Algunos como los ejercicios sobre superficies inestables, se recogen ya en este artículo. Otros, como la electroestimulación y los sistemas vibratorios eficaces mejoran también el tono abdominal.

¿Ejercicios estáticos o dinámicos?

Ambos tipos de ejercicios tienen sus ventajas y sus limitaciones. Es recomendable la combinación de ejercicios dinámicos y estáticos para la zona abdominal y deben realizarse a velocidad lenta o moderada para no dañar las estructuras raquídeas.

¿Qué volumen de ejercicios hacer y a qué intensidad?

Si, por el contrario, el objetivo es incrementar la movilización del tronco para mejorar la ejecución deportiva (lanzamientos, fintas…), los ejercicios deberían ser realizados a gran velocidad. El volumen o duración del esfuerzo define la cantidad de entrenamiento abdominal; es decir, el número de ejercicios realizados en cada sesión. Por otra parte, la intensidad del entrenamiento hace referencia al nivel de esfuerzo exigido por los ejercicios y se gradúa principalmente a través de la utilización de pesos o máquinas para el trabajo muscular, bancos inclinados y variaciones en la colocación de las extremidades. Si el objetivo del programa de entrnamiento abdominal es desarrollar principalmente la fuerza abdominal, será necesario aplicar intensidades elevadas a través de pesos y máquinas. En este caso se deben realizar pocas repeticiones de uno o diversos ejercicios (normalmente no mas de diez repeticiones por series). Por contra, si el objetivo es mejorar la resistencia muscular, no utilizaremos cargas externas y realizaremos muchas repeticiones (15-30 o más) y períodos de reposo breves entre series. Si se desea desarrollar fuerza y resistencia muscular al mismo tiempo buscamos series de ejercicios de entre 8 y 12 repeticiones. Una buena frecuencia de entrenamiento abominal sería de dos o tres sesiones a la semana si no estamos demasiado entrenados. Aunque no existen estudios sobre la frecuencia de ejercicios más adecuada para individuos ya entrenados, se consiera que una o dos sesiones semanales son suficientes para mantener un buen tono muscular abdominal.