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miércoles, 31 de octubre de 2012

BICICLETA SALUD Y DEPORTE

 Interesante documental sobre la bicicleta y sus beneficios para la salud.



Bicicleta: Salud y deporte (Prueba de esfuerzo) por raulespert

Los 10 alimentos con más azúcar

Obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries son algunas de las principales enfermedades a las que predispone el consumo excesivo de azúcar. Imagino que esto no pillará a nadie (o a prácticamente nadie) por sorpresa, pero lo que sí que se nos puede escapar es que muchos de nosotros solemos asociar  ese “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebiendo refrescos azucarados. Pero nada más lejos de la realidad porque lo realmente preocupante del asunto, es la gran cantidad de azúcar que consumimos casi sin ser conscientes de ello. Puede, entonces, que contentamos con añadir edulcorante al café (sacarina, ciclamato, estevia…) pensando que así ya no ingerimos nada de azúcar en todo el día sea un pensamiento tan inocente como el de taparnos los ojos pensando que de esta forma nadie nos puede ver.
“Quizás usted piense que no toma demasiada azúcar y de nuevo casi con seguridad estará equivocado. La industria alimentaria añade azúcar a una cantidad enorme de productos”  – L. Jiménez.
Y es que, hoy en día, para evitar un excesivo consumo de azúcar es necesario, al menos, tener ciertos conocimientos bromatológicos y alimentarios, para poder sortear determinados alimentos y escoger otros en su lugar que no nos aporten cantidades ingentes de azúcar. Con este objetivo, hoy os traemos un listado con los 10 alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar así como algunas propuestas más saludables:

1. Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para chocolatearla. Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches. Alternativas mucho más saludables pueden ser los cereales solubles, que si bien algunos también son ricos en azúcares, su peso tan frugal hace que con 2 cucharaditas apenas añadamos 3 ó 4g. El propio café sin añadir azúcar o alguna infusión como el (té americano) también pueden ser buenas opciones para añadir sabor a la leche sin sumar azúcar.

2. Cereales del desayuno

No es nada nuevo y aquí en Medciencia ya hemos hablado mucho de ello. Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto. Pan de granos enteros, copos de avena o muesli sin azúcar son una mejor opción.

3. Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto. Lo sé, con esto y con lo de los cereales de desayuno me estoy cargando el desayuno de más de una persona, por ello, si queréis probar nuevos desayunos con alternativas a estos alimentos, aquí os dábamos algunos ejemplos.

4. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas

Al ser alimentos líquidos parece que su aporte energético y de azúcares no puede ser elevado. Pero muchos os sorprenderéis de la cantidad de azúcar que puede tener una simple lata de cola: más de 35g. Además la literatura científica relaciona fuertemente su consumo con un mayor peso corporal y también podrían favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Obviamente, la alternativa más saludable es el consumo de agua, aunque si se toma ocasionalmente bien podemos escoger un refresco light sin azúcares añadidos.

5. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas

En alguna ocasión hemos hablado de las bondades del chocolate. Sin embargo, sus ventajas siempre van asociadas al consumo de chocolate negro con un 70% o más de cacao por eso es la mejor alternativa al chocolate blanco o con leche. Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.

6. Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta. Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

7. Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

8. Tomate frito

Si bien no tiene una cantidad desorbitada de azúcar, sí que es normal que muchas salsas de tomate contengan mucho más azúcar del que deberían. Esto ocurre porque la industria lo añade para asegurar un sabor  muy agradable y evitar cierta acidez. Si realizamos salsa de tomate casera y queremos evitar la acidez sin tener que añadir azúcar, un truco es pochar antes un poco de cebolla para que le dé dulzor y algunas personas también recomiendan incorporar un trocito de piel de naranja mientras cocinamos el tomate.

9. Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimientos como la mostaza dulce o el kétchup. Las alternativas más saludables son salsas caseras elaboradas con aceite de oliva y hierbas aromáticas.

10. Golosinas, chucherías y caramelos

Obviamente no están en el último puesto por ser los alimentos que menos azúcar poseen, sino porque se les supone un consumo esporádico (al menos más esporádico que los vistos hasta ahora). Porque en el caso de las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes. Sustitutos de estos alimentos pueden ser frutas desecadas como pasas, orejones o ciruelas secas que aún aportando también una apreciable cantidad de azúcares, proporcionan otros nutrientes y no se tratan únicamente de calorías vacías.

domingo, 28 de octubre de 2012

Bebidas energéticas, ¿buenas o malas para la salud?

Vistas las noticias que nos llegan de USA donde han muerto 5 personas en donde se relaciona su muerte con la ingestion de estas bebidas.Nos preguntamos cuales son los puntos a favor y en contra de estas bebidas.


 En mi última temporada de exámenes, algunos compañeros me instaron a escribir sobre el tema de las bebidas energéticas (Red bull ®, Burn ®, Monster ®, etc), para informarse sobre si son “tan malas” como dicen. En su día escribí sobre porque son “malos” los refrescos o bebidas energéticas, a consecuencia del azúcar que llevan, la fructosa, que consumido durante demasiado tiempo puede llegar a “atontar”. Hoy nos centraremos más específicamente en las bebidas energéticas para saber que otras consecuencias existen a causa de su consumo durante un tiempo excesivo.
Como sabéis, las bebidas energéticas sirven para darnos un “chute” de energía en los momentos necesarios (su propio nombre lo indica). Para ello contienen una serie de sustancias como la cafeína o la taurina. Aunque corre aún el bulo de que la taurina es “semen de toro” (por favor, ¿estamos locos?), no es así, sino que es un aminoácido que se encuentra en carnes, pescado y hasta en la leche materna. La función de la taurina es mejorar las funciones neurológicas y equilibrar el agua y sales minerales en sangre. Sus efectos a largo plazo son desconocidos. Además de estas sustancias, también podremos encontrar diversas vitaminas del grupo B, cuya finalidad es mejorar la función muscular y aumentar las tasas metabólicas, tanto en el sistema nervioso como en otros sistemas corporales. Finalmente, y como ya sabréis, contienen elevadas cantidades de azúcar, que funciona como “energía inicial”.

¿Qué puntos positivos tienen las bebidas energéticas?

Impulso energético:

No requiere mayor explicación. Como tales, estas bebidas sirven exactamente para eso, para ofrecernos un impulso energético, tanto psicológico como físico, cuando más lo necesitamos. Mejorará nuestro estado mental y físico, y suelen ser usadas por los atletas antes de hacer ejercicio en días largos y cansados.

¿Qué puntos negativos tienen las bebidas energéticas?

Aquí nos extenderemos un poco más. Parece ser que hay bastantes puntos en contra.

Aumento de peso:

Como buen producto sobrecargado de azúcar, las bebidas energéticas consumidas en exceso y a largo plazo pueden dar lugar a un aumento de peso, ya que son una auténtica bomba calórica. Por tanto, deben ser consumidas solo de forma ocasional cuando estemos faltos de energía, y no de forma continuada.

Daño cardíaco:

Se ha demostrado medicamente que, ante una sobredosis de este tipo de bebidas, se puede llegar a estados de hipertensión arterial, alteración del ritmo cardíaco, palpitaciones y dolor torácico. Finalmente, y solo en algunos casos, pueden llegar a producirse un ataque al corazón o infarto.

Daño del sistema nervioso:

Si se toman de forma puntual, las bebidas energéticas pueden ayudar a aumentar la agudeza mental. Pero, tomadas de forma regular, la sobredosis de cafeína puede causar temblores de dedos o espasmos inexplicables. Incluso se puede ver afectado el patrón del sueño, dando lugar a dificultad para dormir o a levantarse varias veces por la noche. Además, puede dar lugar a ansiedad, nerviosismo o irritabilidad.

Sobrecarga hormonal:

Cuando consumismos bebidas energéticas, su elevado nivel de cafeína, azúcares y otras sustancias provoca que el cuerpo intente metabolizarlas todas a la vez. Este proceso de metabolismo libera gran cantidad de hormonas del estrés que, a largo plazo, puede dar lugar a trastornos metabólicos u otras enfermedades.

Adicción:

Como muchas otras cosas, y teniendo en cuenta la cafeína y el azúcar (sustancias susceptibles de adicción), estas bebidas consumidas diariamente pueden dar lugar a un habito adictivo, provocando los clásicos síntomas de síndrome de abstinencia si se dejan de tomar (dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor…).

Peligros de mezclar con alcohol:

Este peligro es de los más conocidos, ya que el alcohol es una bebida depresora, y las bebidas energéticas son estimulantes. La mezcla, por tanto, no puede acabar bien. Producimos a nuestro cuerpo una extrema tensión, ya que este intenta equilibrar los efectos opuestos. Esta tensión puede llegar a producir un ataque cardíaco y, demasiadas veces, puede conducir a la hospitalización.
Para finalizar, debemos recordar que los excesos, de cualquier cosa, son perjudiciales para nuestra salud. Todo debe ser consumido con moderación, incluido estas bebidas. Es más saludable decantarse por el té o el café, ya que sus efectos a largo plazo son conocidos y tolerables (si no nos pasamos demasiado), pero los efectos a largo plazo de las bebidas energéticas son desconocidos actualmente. Mucho cuidado.

Si aún quereis saber y documentarse todavía más,antes de tomar alguna de  estas bebidas os dejo un articulo más técnico en este enlace de scientia.

martes, 16 de octubre de 2012

FARTLEK

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En el día de ayer, hicimos en nuestro grupo una sesión de entrenamiento de velocidad, mediante el sistema Fartlek, y se nos ocurrió que sería bueno contarles un poco sobre este tipo de entrenamiento.
Primero, un poco de historia. El término sueco, fartlek,  significa juego de velocidad y esto es exactamente lo que es. Fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer.
El fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este sistema:
  • Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica,  la economía al correr y la forma muscular.
  • Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.
  • Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.
  • Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también :) ), ya que no existe una única manera de practicarlo
Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias indicadas en el terreno (300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) ,  o utilizando el tiempo (1 minutos rápido, 1 minutos recuperación).
En todos los tipos de fartlek, se recomienda  se estructure de la siguiente manera:
  • 10/ 15 minutos de  calentamiento a un ritmo lento/moderado
  • 15/30 minutos de fartlek. Los 30 minutos es sólo para avanzados, no intentes hacerlo si no llevas tiempo corriendo o correrás serios riesgos de lesionarte.
  • 10/15 minutos de enfriamieno y relajación.
Durante el fartlek, utilizarás distintas velocidades en distintas combinaciones.  según el tipo de fartlek que realices.
Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en en el día de ayer.
En esta sesión utilizamos ,  corrimos de la siguiente manera:
  • 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado
  • 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos
  • 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.El primer intervalo rápido de 1 minutos fue a un ritmo de 3minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos  35 segundos.
Con este ejemplo, no intentamos  que imites los ritmos ni mucho menos.  Deberás establecer cual es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión. Te recomendamos que leas, nuestra nota sobre la velocidad a la cual deberías entrenar.
Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base  y llevas un tiempo corriendo (  no menos de 6 meses continuos creemos nosotros)  y siempre que tu forma atlética te lo permita.

FARTLEK II

A todo corredor le interesa correr mas rápido y para lograrlo,  es clave efectuar entrenamientos de velocidad.
Entrenadores en todo el mundo constantemente se las ingenian para inventar nuevas formas de lograrlo y ayudarnos a superar nuestras marcasx.
En tal sentido, resulta sumamente importante los resultados de un reciente estudio publicado en la Revista de Fisiología Aplicada que señala que un nuevo método de entrenamiento llamado “30-20-10 (o 10-20-30)”  tiene excelentes efectos para lograr correr mas rápido .
La investigación analizó a 18 sujetos moderadamente entrenados (12 hombes  y 6 mujeres) divididos en dos grupos, uno entrenando en forma normal y el otro bajo el método 30-20-10.
El grupo que entrenó como habitualmente lo hacía, luego de 7 semanas no mostró  mejorías; mientras que el grupo que entrenó con “30-20-10″, tres veces a la semana por un promedio de 30 minutos por entrenamiento (apenas menos de 9 millas por semana), mostró que luego de 7 semanas de seguir este entrenamiento, mejoraron sus marcas en los 1500 y 5.ooo metros,  bajándolos un 4%, lo que significó, por ejemplo,  pasar de 23.03  a 22.16 en promedio en esta última distancia.
Además, se demostró un descenso en la presión sanguínea y niveles de colesterol LDL, por lo que este método de entrenamiento sería efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de sus practicantes.
Los investigadores concluyeron  que “Entrenar con intervalos de 10 segundos a máxima velocidad puede tener un impacto mayor en el rendimiento”
Este método de entrenamiento, que básicamente es una forma de hacer fartlek, de hecho es bastante simple y divertido, y consiste en :
30-20-10 Entrenamiento de Velocidad

martes, 9 de octubre de 2012

CROSSFIT TRAINING

Este tipo de entrenamiento es solo otra forma de entrenar, se combinan ejercicios de powerlifting, peso cuerpo, algunos de gimnasio en si y bastante aerobico.
Si con otros entrenamientos se entrenan grups musculares aislados,en el crossfit se busca la funcionalidad,usando ejercicios básicos que involucran varios músculos a la vez. 
El CrossFit hace uso del entrenamiento funcional, por lo tanto considera al cuerpo una unidad, un todo que debe ejercitarse en conjunto. Durante la ejercitación no se utilizan máquinas, se intenta desarrollar la fuerza y el tono muscular al mismo tiempo que se pretende incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en la vida real, sin sufrir lesiones.
Es como si te enfrentaras aun reto cada dia por que otra cosa que define este metodo es que varia constantemente de ejercicios y rutinas,no dejando al organismo a adaptarse a unos determinados ejercicios.es lo más parecido a un entrenamiento integral de todo el cuerpo.
Muchos ejercicios se pueden realizar en casa o al aire libre con muy poco o sin material alguno,simplemente con ejercicios de autocarga(propio peso corporal).
  Resumiendo en 5 características:
1. Lo mejor es que es divertido:

Nunca tienes el mismo entrenamiento que el día anterior. Y se hace todo posible porque sea una actividad en un grupo, en la que se apuntan los récords y los resultados de cada uno en la pizarra y se comparten los progresos.
2. Utiliza movimientos que vienen  de otros deportes:

 Como de la gimnasia (ejercicios en anillas o paralelas, dominadas) o del levantamiento de peso ( sentadillas, cargadas, pesos muertos) con movimientos con alto movimiento metabólico (remo, carrera a pie, salto a la comba, bici, etc).

3. Realiza Movimientos Funcionales:

(se trabaja el cuerpo como un todo, no se aísla el trabajo muscular como en las máquinas) que varían constantemente, y que se realizan a alta intensidad. Repeticiones, rondas, se mide el tiempo y se comparan los progresos pero se empieza desde el nivel más bajo para tener una postura correcta e ir ganando fuerza y velocidad con el tiempo.

4. Crea comunidad:

(Se realiza en grupo, cada persona hace los WOD ("workout of the day")indicados a su nivel y se anima a todo el mundo para dar lo mejor de si y llegar más lejos, no hay comparaciones, se compite contra uno mismo para superar los límites físicos y mentales.

5.Unknow, Unknowable:

Algo así como es nuevo, desconocido y no se sabe lo que pasará, cada persona experimenta cambios diferentes, desde pérdida de peso hasta aumento de la velocidad y salud en poco tiempo.



 




  Todas estas características han convertido al CrossFit como el sistema de entrenamiento escogido para los marines, los escuadrones militares, los bomberos, los escaladores de montaña y hasta los deportistas de combate.

CrossFit es un programa de acondicionamiento físico, pero además de mantener y desarrollar las aptitudes del cuerpo, permite incrementar la resistencia cardiovascular y muscular, favorece el equilibrio, quema calorías, mejora la agilidad, la precisión y la coordinación, así como desarrolla la fuerza, la potencia, la velocidad y la flexibilidad.

El CrossFit es un programa ideal para quienes desean mantener el estado físico sin disponer de mucho tiempo, ya que en pocos minutos unas 3 veces por semana puedes conservar tus aptitudes intactas.Os pongo un video de trabajo de crossfit en tan solo 17 minutos.Cada vez más es practicado por las mujeres,los resultados saltan a la vista.


miércoles, 3 de octubre de 2012

El estilo de vida puede ser la causa de casi 50% de casos de cáncer

Casi la mitad de los casos de cáncer que se diagnostican cada año en Reino Unido – más de 130.000 en total – son provocados por decisiones personales relacionadas con el tabaco, el consumo de alchol y la mala dieta, indica un informe.
El tabaco es el mayor culpable, causando el 23% de los casos en hombres y el 15,6% en las mujeres señala el estudio de Cancer Research UK.
Después le sigue una falta de frutas frescas y vegetales en las dietas de los hombres y el sobrepeso en las mujeres.
El informe aparece publicado en el British Journal of Cancer.
Sus autores aseguran que se trata del análisis más exhaustivo sobre el tema hasta la fecha,
El profesor Max Parkin, principal responsable del estudio, dijo que "muchas personas creen que el cáncer se debe al destino o está 'en los genes' y que es cuestión de azar si se llega a padecer".
"Al mirar las pruebas, está claro que cerca del 40% de todos los tipos de cáncer son provocados por cosas que, en la mayoría de los casos, tenemos el poder de cambiar".

Factores de peso

Para los hombres la mejor recomendación parece ser: dejar de fumar, comer más frutas y vegetales y reducir el consumo de alcohol.
En el caso de las mujeres, el informe dice que el mejor consejo es dejar el cigarrillo, pero también evitar el sobrepeso.
"No esperábamos encontrar que comer frutas y vegetales resultase tan importante en proteger a los hombres contra el cáncer. Entre las mujeres no esperábamos que tener sobrepeso representara un factor de mayor riesgo que el alcohol", señaló el profesor Parkin.
En total 14 factores de estilo de vida y del ambiente, tales como el lugar donde uno vive y el trabajo que desempeña, se combinan para provocar 134.000 casos de cáncer en Reino Unido anualmente.
"No esperábamos encontrar que comer frutas y vegetales resultase tan importante en proteger a los hombres contra el cáncer. Entre las mujeres no esperábamos que tener sobrepeso representara un factor de mayor riesgo que el alcohol"
Profsor Max Parkin
Cerca de 100.000 casos (el 34%) de cáncer están relacionados con el tabaco, la dieta, el alcohol y el sobrepeso.
Uno en 25 casos está vinculado al trabajo de una persona, como por ejemplo estar expuesto a productos químicos o asbestos.
Algunos de los factores de riesgo están bien comprobados, como el vínculo del cigarrillo con el cáncer de pulmón.
Sin embargo, otros son menos reconocidos.
Por ejemplo para el caso de cáncer de mama, cerca de una décima parte del riesgo tiene su origen en tener sobrepeso o estar obesa, superando el impacto de otros factores como amamantar o beber alcohol.
Y en cuanto al cáncer en el esófago o en la garganta, el 50% del riesgo proviene de comer muy pocas frutas y vegetales, mientras que sólo una quinta parte del riesgo se relaciona con el alcohol, indica el informe.
En el cáncer de estómago, un quinta parte del riesgo se debe al uso excesivo de sal en la dieta.
Algunos tipos de cáncer, como el de boca o el de garganta, están provocados casi en su totalidad por decisiones relacionadas con el tipo de vida que lleva la persona.
No obstante, otros como el de vesícula biliar no tienen que ver principalmente con el estilo de vida.

Abrumadora evidencia

Los investigadores basaron sus cálculos en las cifras pronosticadas para caso de 18 tipos diferentes de cáncer en 2010, utilizando índices de cifras en Reino Unidos para un período de 15 años comprendido entre 1993 y 2007.
En los hombres el 6,1% (9.600) de casos se vinculó a la falta de frutas y vegetales, 4,9% (7.800) al tipo de trabajo, 4,6% (7.300) al alcohol, 4,1% (6.500) al sobrepeso y la obesidad y 3,5% (5.500) a la excesiva exposición del sol y uso de camas solares.
En las mujeres, el 6,9% (10.800) se vinculó al sobrepeso y la obesidad, 3,7% (5.800) a infecciones como el HPV (que causa la mayoría de casos de cáncer cervical), 3,6% (5.600) a la excesiva exposición al sol y a las camas solares, 3,4% (5.300) a la falta de frutas y vegetales y 3,3% (5.100) al alcohol.
La doctora Rachel Thompson, del World Cancer Research Fund, señaló que el informe se suma a la "ahora abrumadoramente fuerte evidencia de que nuestro riesgo de padecer cáncer se ve afectado por nuestro estilo de vida".
El doctor Harpal Humar, director ejecutivo de Cancer Research UK, señaló que llevar un estilo de vida saludable no garantiza que una persona no vaya a tener cáncer, pero el estudió mostró que "podemos aumentar significativamente las probabilidades a nuestro favor".
"Si hay cosas que podemos hacer para reducir nuestro riesgo de padecer cáncer, deberíamos tratar de hacer todo lo que esté a nuestro alcance".