lunes, 20 de noviembre de 2017

Las grasas: así es como te ayudan a bajar de peso

No sé si lo recordarás pero cuando yo era pequeña, aun ni pensaba en estudiar Nutrición y sabía que lo peor en la dieta eran las grasas, que era lo que debía limitar mi mama si quería adelgazar y proteger la salud. Sin embargo, todo eso ha cambiado y hoy la ciencia exonera a las grasas dejándolas libres de culpa y cargo. Por el contrario, su consumo adecuado puede ayudarte a bajar de peso

El estado de las grasas en la actualidad

Las grasas se ubicaron el banquillo de los acusados durante mucho tiempo a razón del vínculo entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, así como de grasas saturadas y dichas patologías, establecidas por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys desde 1940 en adelante.
Después de la segunda guerra mundial dicho fisiólogo publicó su artículo “Seven Countries Study 1“ donde se dejaba en claro el vínculo entre grasas saturadas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dicho estudio analizó datos de 22 países diferentes, extrayendo conclusiones con la información de los únicos 7 que coincidían en demostrar correlación entre grasas y patologías.
Eso sirvió para que las grasas saturadas o animales y el colesterol fueran los peores enemigos de nuestra dieta y de la salud durante mucho tiempo. Sin embargo, cuando el siglo XX estaba llegando a su fin la ciencia comenzó a exonerar a las grasas, mostrando por ejemplo que no hay correlación entre colesterol y aterosclerosis y que las grasas saturadas no están vinculadas a mayor riesgo cardíaco o de enfermedades cardiovasculares.
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Incluso, una investigación más reciente publicada en Annual Review of Nutrition señala que reemplazar grasas saturadas de la dieta por hidratos, sobre todo por azúcares, incrementa considerablemente el riesgo cardiovascular, al igual que la sustitución de grasas saturadas por grasas trans. Esto nos indica que las grasas se fueron alejando del banquillo de los acusados dejando al nuevo villano este lugar, es decir, al azúcar.

Consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas

El exceso de grasa en nuestro cuerpo es lo que hoy consideramos obesidad, una de las enfermedades mas prevalentes en la actualidad y por la cual, aun podemos seguir confundiendo grasas de la dieta con poca salud. Sin embargo, consumir grasas no es lo mismo que almacenar grasas.
De hecho, si bien hay grasas como las grasas trans que se vinculan
a mayor acumulación de grasa
 en el abdomen como ha demostrado un estudio publicado en la revista Obesity, hay otras como las insaturadas que pueden ayudarnos a producir el efecto contrario.
Si escogemos las grasas adecuadas, no sólo no almacenaremos grasas sino que podemos lograr el efecto contrario en nuestro cuerpo
Así, los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, sobre todo el ácido docosahexanoico (DHA) y eicosapentanoico (EPA) presentes en la grasa del pescado pueden tener un efecto antiadipogénico como declara una investigación publicada en la revista científica Lipids, ya que disminuyen la posibilidad de que se formen nuevas células grasas y de que las ya existentes incrementen su tamaño.
Como si fuera poco, en comparación con dietas reducidas en hidratos, aquellas bajas en grasas son menos efectivas al momento de perder peso, por lo que reducir el consumo de grasas no significa que vamos a almacenar menos grasas en el cuerpo o a perder lípidos y adelgazar, sino que pueden ocasionar el efecto contrario.
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Eliminar las grasas no te asegura bajar de peso (y puede empeorar tu salud)

Cuando iniciamos un cambio en nuestra dieta con el objetivo de perder los kilos de más, muchas veces reducimos la ingesta de grasas para facilitar el logro de un balance energético negativo, pues como las grasas son el macronutriente que más calorías aporta (9 Kcal por gramo), con su reducción podemos hacer una gran diferencia.
No obstante, eliminar las grasas no ayuda a perder peso como dijimos anteriormente, pues no es lo mismo comer que almacenar grasas. Incluso, si sabemos escoger fuentes de grasas saludables, podemos beneficiarnos con su ingesta al momento de adelgazar y obtener muchos beneficios para el organismo.
Eliminar las grasas de la dieta puede volver menos apetecible e insostenible tu alimentación hipocalórica en el tiempo, así como también, menos saludable
Las grasas son necesarias, algunas de ellas esenciales porque nuestro cuerpo no las produce, y su consumo puede ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, eliminar las grasas de la dieta puede volver menos apetecible e insostenible tu alimentación hipocalórica en el tiempo, así como también, menos saludable, pues las grasas mejoran la absorción de vitaminas como la A, D, E y K, y también pueden ayudar a prevenir enfermedades como concluye un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition.
Asimismo, algunas grasas pueden ayudarnos a adelgazar como las insaturadas aun sin modificar las calorías de la dieta, si las usamos en reemplazo de grasas menos sanas como las trans por ejemplo.
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Por otro lado, el omega 3 o los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a mejorar la composición corporal, reduciendo masa grasa e incrementando masa magra, todo lo cual es una gran ayuda para bajar de peso. Esto se ha probado con aceite de pescado que también ayuda a reducir el estrés, y con el consumo de nueces.
Por lo tanto, si buscamos bajar de peso eliminar las grasas de la dieta no es buena opción, sino que lograremos más y mejores resultados consumiendo grasas saludables a diario.

Aprende a elegir las grasas más adecuadas

Eliminar las grasas de la dieta no es un comportamiento saludable, sino que si buscamos adelgazar o cuidar la salud lo mejor es incluir grasas a diario pero de aquellas más saludables.
Dentro de todas las grasas disponibles encontramos grasas trans que pueden perjudicar la salud incrementando procesos inflamatorios y favoreciendo el almacenamiento de grasas, así como aceite de palma que abunda en procesados y ultraprocesados pero que tampoco ofrece grasas de calidad al organismo sino que puede afectarnos negativamente.
Evitando estas grasas que pueden perjudicar la salud y entorpecer nuestros deseos de perder peso, las grasas más adecuadas para incluir a diario son grasas insaturadas dentro de las cuáles destacan las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre las primeras se encuentra el omega 9 y entre las segundas el omega 3 y omega 6 que deben encontrarse en equilibrio en nuestra dieta.

Así, fuentes de grasas saludables son aceites vegetales (excepto de palma), donde predominan muchas veces grasas monoinsaturadas, semillas y frutos secos con ácido alfa linolénico y omega 6, pescados grasos ricos en omega 3 como el EPA y DHA, aguacate y aceitunas ricas en omega 9 y legumbres oleosas con mucho omega 6 como soja y cacahuete y sus derivados.
Algunos platos que podemos elaborar con estos alimentos para incluir buenas grasas a nuestra dieta son:
Incluyendo estos alimentos en la dieta habitual tendremos una cuota asegurada de buenas grasas para el organismo que sin duda nos ayudarán a perder peso en lugar de entorpecer dicho proceso como hubiéramos pensado hace algunos años atrás.

martes, 14 de noviembre de 2017

RUGBY EN LA ESCUELA

 Como ya viene siendo habitual todos los cursos el Club Rugby  Belenos de Avilés se ha pasado por nuestro centro para darnos una clase de iniciación al deporte oval.
Se ha hablado de los valores que transmite el rugby:amistad,compañerismo,respeto por el rival y por las decisiones del árbitro;hemos practicado distintas técnicas del rugby:pases,desplazamientos,placaje,ensayo,etc....
En definitiva, lo hemos pasado muy bien y hemos aprendido muchas cosas nuevas.Si os apetece seguir probando este bonito deporte, ya os comentaron los lugares y días de entrenamiento,así que por probar no pasa nada,todo el mundo puede jugar a rugby.
Si lo quereis descargar aquí tenis el enlace:
https://drive.google.com/open?id=1HWjHWToRqnNZbC0DxBK5ALXIcL__PGc7

lunes, 30 de octubre de 2017

MUJERES: ¿ME VOY A PONER GRANDE SI HAGO PESAS?

Las pesas, las mejores aliadas de las mujeres para cuidar su cuerpo
La gran mayoría de las mujeres tienen miedo a hacer pesas porque no quieren muscular y que se les ponga cuerpo “de hombre”. ¡Pero esto no va a suceder!

EN PRIMER LUGAR, ¿DE DÓNDE SURGE ESTE MIEDO? En general, en los gimnasios suele haber gran cantidad de hombres en la zona de máquinas y peso libre, por lo que una mujer puede sentirse incómoda en esa zona, y tira más hacia las clases colectivas, o las máquinas de ejercicio cardiovascular.
¿QUÉ ES TONIFICAR? Es básicamente un engaño, ya que realizar muchas repeticiones de un mismo ejercicio con muy poco o nada de peso supone un estímulo demasiado débil como para que el músculo se vuelva más fuerte.
¿POR QUÉ HAY QUE HACER PESAS Y NO SÓLO CARDIO SI LO QUE QUIERO ES PERDER GRASA? 
Al hacer pesas, lo que estamos haciendo es crear masa muscular. El músculo, necesita muchos más nutrientes (más alimento) que la grasa, por lo que nuestro cuerpo gastará más a lo largo del día simplemente para mantenerse. Por tanto, a mayor masa muscular mayor tasa metabólica basal (más quemamos estando en reposo), y por tanto quemaremos más grasa.

 

Ganar masa muscular es muy difícil, tanto para mujeres como para hombres. Requiere de mucho tiempo y esfuerzo, tanto en llevar los entrenamientos como la alimentación a rajatabla. Por tanto, el miedo a que esto suceda repentinamente, no es muy coherente.

 

El músculo necesita altas cargas (pesos) para aumentar su fuerza, para poder conseguir una ganancia de masa muscular real.

Además, las mujeres no estamos hechas para tener músculos grandes como los de los hombres, ya que tenemos muy poca testosterona. Cuando veis una mujer con músculos desproporcionados… ¡sospechad! Puede haber dos opciones: o lleva machacándose más de 10 años haciendo pesas con entrenamientos durísimos, pasando por etapas de volumen y definición bestiales, o ha hecho eso mismo y además ha utilizados sustancias ilegales.

Una mujer normal y corriente, que va al gimnasio entre 3 y 6 veces por semana, a hacer su rutina de pesas + cardio, aunque entrene con mucha intensidad, no se va a poner grande. Lo único que va a suceder es que va a dar forma a sus músculos, va a eliminar la flacidez y la celulitis, va a cambiar la grasa por músculo, pero sin ganar mucho volumen.

 El objetivo del ejercicio físico con pesas no es solamente aumentar los músculos, sino que tiene muchos otros beneficios. Siguiendo una rutina adaptada a la forma física y necesidades de cada mujer, será posible erradicar estos temores infundados y disfrutar de un cuerpo tonificado y sano gracias a las pesas.
Desde Zagros Sports apuntamos las principales razones por las que los ejercicios con pesas son beneficiosos para las mujeres.
1. Pérdida más efectiva de grasa: sí, el entrenamiento con pesas no es sólo para quienes quieren ganar más músculo en los brazos, sino que potencia la reducción de la grasa. De hecho, recurrir a las pesas ha demostrado una mayor efectividad en la pérdida de grasa corporal que el ejercicio cardiovascular. Esto es debido, en su mayor parte, a que nuestro cuerpo sigue quemando grasa después del ejercicio por la energía extra que necesita para su recuperación, lo que se traduce en un metabolismo más elevado.
Las pesas, las mejores aliadas de las mujeres para cuidar su cuerpo
Victoria's Secret
2. Aumento del gasto calórico: aunque el aumento de la masa muscular no esté entre los objetivos de todas las mujeres, supone un mayor consumo de calorías y, por lo tanto, un mayor aprovechamiento del ejercicio. Cuando los músculos aumentan su masa, cada contracción que estos produzcan requerirá una mayor energía. Por ejemplo, si dos mujeres andan a la misma velocidad, gastará más calorías la que mayor masa muscular tenga. Además, estudios del National Institute of Health de Estados Unidos sostienen que el incremento del gasto energético, incluso después de una ligera sesión de entrenamiento con pesas, afectaría favorablemente al balance energético y a la oxidación de grasa.
3. Moldeado de la figura: al perder grasa a la vez que aumenta la musculatura, es más fácil esculpir el cuerpo y moldear la figura para conseguir unas curvas mucho mejor formadas. Este efecto no se consigue solamente con ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de fuerza permite crear curvas y mantener las existentes.
4. Fortalecimiento de los huesos: los entrenamientos de fuerza también evitan la pérdida de masa ósea, especialmente importante en las mujeres, quienes experimentan un descenso de la misma en los años de menopausia. Los datos de estudios de la Universidad de McMaster en Canadá han demostrado que se puede incrementar la densidad ósea de la columna vertebral de mujeres postmenopaúsicas hasta un 9% por medio de los entrenamientos de fuerza. Su práctica de forma periódica y continuada en el tiempo hará visibles los resultados.
5. Cuidado del corazónlevantar pesas es además una forma de cuidar el corazón y prevenir problemas cardiovasculares. Es una actividad muy recomendada para las personas en situación de riesgo cardiaco. Al mismo tiempo que sirve para reducir la presión arterial, permite disminuir el nivel de triglicéridos y azúcar en sangre. Con ello estaremos reduciendo y controlando algunos de los factores de riesgo que pueden desencadenar en patologías peligrosas para la salud.
6.Mejora de la calidad del sueño: diversos estudios han demostrado que los ejercicios de fuerza con pesas ayudan a mejorar la calidad del sueño. Se potencia un sueño más profundo y se descansa mejor, reduciendo el número de veces que nos despertamos a lo largo de la noche. Y el descanso es esencial para poder hacer frente a la rutina diaria y mantener el estado de salud. Tanto por dentro como por fuera.
7. Reducción del estrés: es una cualidad del ejercicio en general ya que la práctica de actividad física permite liberar presiones y estrés de forma diaria. Concretamente quienes practica ejercicios de fuerza demuestran menores reacciones adversas a las situaciones de estrés. Esto se debe a que la puesta en marcha de estos entrenamientos libera hormonas relacionadas con una mayor sensación de placer y bienestar.
8. Mejora las funciones cognitivas: para las mujeres con una avanzada edad, los ejercicios de fuerza con pesas mejoran la memoria y la capacidad cognitiva. Se previene así el desarrollo de enfermedades como el Alzheimer. Los ejercicios han de ser de una intensidad moderada para activar en el cerebro la liberación de las sustancias que lo mantienen activo y en forma. Se practica así ejercicio para el cuerpo y la mente.
La combinación de diferentes entrenamientos y ejercicios será la clave para alcanzar los objetivos marcados, obtener el cuerpo deseado y aumentar nuestra salud y calidad de vida incorporando las pesas a nuestra rutina de entrenamiento.

 

sábado, 21 de octubre de 2017

Mueva los pies para entrenar las neuronas

Si después de estudiar hace ejercicio aeróbico durante 35 minutos, lo leído se grabará a fuego en su hipocampo del cerebro.

Empiece por concentrarse y estudie durante 45-60 minutos esa información tan difícil de retener que necesita para aprobar su próximo examen. Espere que transcurran cuatro horas, póngase el chándal y salga a practicar un ejercicio aeróbico durante 35 minutos, procurando que su ritmo cardíaco alcance el 80% de sus pulsaciones máximas. Éstos son los pasos a seguir si queremos aplicar la última técnica de estudio descubierta por neurocientíficos holandeses y dada a conocer en Current Biology. El resultado: lo que ha estudiado quedará grabado a fuego en su hipocampo, el área de la sesera con forma de caballito de mar encargada de almacenar información a largo plazo. 
No es magia, sino pura química. Los científicos saben desde hace algún tiempo que cuando en el cerebro se liberan dopamina y norepinefrina (catecolaminas), la memoria se consolida. Y resulta que el ejercicio físico es una de las actividades que más aumenta la secreción de estas moléculas. "Todo cuadra", asegura Guillén Fernández, investigador del Centro Médico de la Universidad de Radboud (Países Bajos) y coautor del estudio, que también ha demostrado que ejercitarse inmediatamente después de estudiar no tienen ningún efecto sobre la memoria. "Los cambios químicos ocurren con un ejercicio adecuadamente temporizado, realizado en el momento oportuno", argumenta Fernández.
Buena parte de los efectos del deporte se debe a que poner los músculos a trabajar aumenta la producción de la proteína BDNF (siglas inglesas de factor de crecimiento derivado del cerebro). La molécula que cumple funciones de socorrista para las neuronas. Tal y como se podía leer a principios de año en la revista Neurology, cuanto mayor es la reserva de esta sustancia más protegido está nuestro cerebro frente a agresiones como las placas que se forman en la mente de los enfermos de Alzhéimer. Aumentar la cantidad de BDNF equivale a pisar un freno que ralentiza el deterioro cognitivo hasta un 40%. 
A fin de cuentas, la edad de nuestro cerebro depende de cuánto movemos nuestro esqueleto. Dicho de otro modo, mover las piernas es el ansiado elixir de la eterna juventud. Empleando técnicas de neuroimagen, un equipo de científicos japoneses liderado por Hideaki Soya demostró hace poco que gran parte del cerebro de los hombres de edad avanzada que se mantienen en forma funciona prácticamente igual que una sesera joven. Entre otras cosas, mientras que al envejecer solemos dejar de usar la corteza prefrontal izquierda para afrontar tareas mentales que implican a la memoria a corto plazo o la capacidad de reconocer objetos y personas, en individuos entrenados la actividad de esa zona se mantiene a tope con el paso de los años. Como si fueran siempre unos chavales. Investigadores de la Universidad de Miami (EE UU) han dado un paso más traduciendo los efectos del sedentarismo a cifras. Apalancarnos, aseguran, hace que el cerebro envejezca 10 años más rápido que si practicamos ejercicio moderado o intenso.

SIN DEPRESIÓN

Huelga decir que las neuronas salen muy bien paradas cada vez que vamos a correr o a montar en bicicleta. Entre otras cosas porque el ejercicio intenso aumenta también los niveles de dos neurotransmisores, el glutamato y el GABA (siglas de ácido gamma aminobutírico) que previenen la depresión, como ha demostrado Richard Maddock, psiquiatra de la Universidad de California-Davis (EEUU). En sus experimentos ha puesto de manifiesto también que cuando adoptamos estilos de vida sedentarios el que peor parado sale es el órgano pensante. Después de todo, no hay que perder de vista que, desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso consume más energía cerebral que hacer complicados cálculos matemáticos o jugar al ajedrez. Y aunque nadie sabe a ciencia cierta aún en qué se emplea tanta energía, Maddock asegura que en parte se destina a fabricar neurotransmisores a manos llenas.
No sólo eso. El gasto energético cerebral se podría explicar porque salir a correr y otros ejercicios aeróbicos ponen en marcha la fabricación de neuronas nuevas (neurogénesis) en las zonas de la sesera dedicadas al aprendizaje y la memoria. Y eso aumenta el volumen de la mollera. Sobre todo de la corteza entorrinal, que crece considerablemente cuando ejercitamos nuestros músculos, según demostraba hace poco un estudio de la Universidad de Boston (EEUU).

A la vista de estas investigaciones, el cliché de empollón cuatro ojos, patoso y apalancado en el sofá ha quedado completamente obsoleto. Hincar los codos resulta más efectivo cuando ejercitamos el resto del cuerpo. Y para presumir de ser el más listo de la clase y tener una auténtica memoria de elefante no hay nada mejor que dedicar tiempo a correr y cultivar la musculatura. Mens sabia in corpore deportista.

viernes, 13 de octubre de 2017

TRABAJO INVESTIGACION 1º ESO 1ª EVALUACIÓN



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Aquí os dejo el tema del trabajo que debéis realizar  esta  1ª evaluación :







EL CALENTAMIENTO.

  • Realiza un calentamiento según lo explicado en clase.Explica como se ha de realizar; sus partes y sus beneficios para la práctica deportiva; duración de cada parte, etc…Pon variados ejercicios mejor con imágenes.


  • Aplícalo a un deporte que quieras  y realiza un pequeño trabajo teorico sobre ese deporte (orígenes, historia, reglamento, competiciones, jugadores famosos, curiosidades….).


  • Invéntate un test físico para evaluar alguna cualidad/ capacidad física importante en ese deporte, explica como se hace ese test y razónalo.
         


  Fecha de entrega del trabajo ANTES de 5 Diciembre de 2017.