RESUMEN
En este artículo encontrará los últimos avances en ejercicio físico para la disminución del porcentaje de grasa corporal y ejemplos de entrenamientos que nuestros profesionales personalizan para lograr los máximos efectos en nuestros clientes.
En este artículo encontrará los últimos avances en ejercicio físico para la disminución del porcentaje de grasa corporal y ejemplos de entrenamientos que nuestros profesionales personalizan para lograr los máximos efectos en nuestros clientes.
MÁS VALE PREVENIR Cuando ingerimos más calorías de las que nuestro organismo puede consumir, provocamos un balance energético positivo; es decir, incrementamos nuestras reservas de energía. Este exceso va a producir que, en una primera fase, las células de grasa (adipocitos) aumenten de tamaño; es lo que se conoce como hipertrofia. Una vez que estas células han alcanzado su volumen máximo, el aporte de más calorías de las que podemos utilizar va a propiciar que cada una de las células adiposas se divida por dos, multiplicando su número; y así sucesivamente. Es el fenómeno conocido como hiperplasia. Desgraciadamente, cuando ya ha tenido lugar la hiperplasia, con las dietas o regímenes alimenticios no vamos a conseguir que se produzca el proceso inverso al anterior; las células que se han creado, con motivo de la multiplicación de las que ya teníamos, nunca van a desaparecer. Lo único que conseguiremos con una dieta hipocalórica es disminuir el tamaño de los adipocitos; es lo que se conoce como atrofia. En ningún caso, se logra reducir la cantidad de aquéllos; su número se va a mantener inalterable a lo largo de toda nuestra vida. Esta es la razón fundamental de que la mayor parte de las personas que se han sometido a un régimen para adelgazar recuperen rápidamente el peso que tenían, e incluso, en muchos casos, lo superen, tan pronto como abandonan la dieta. Las células de grasa que han disminuido de tamaño se han mantenido como en estado de latencia, a la espera de que su huesped retorne a los antiguos hábitos alimenticios que les permita hacerse más grandes y, llegado el caso, multiplicarse de nuevo. Hemos de partir de la base de que el remedio más eficaz contra el exceso de grasa corporal es la prevención. Durante toda nuestra vida debemos cuidar la alimentación, tratando de que ésta sea equilibrada y guarde la correspondiente proporción con nuestras necesidades energéticas, en función de nuestras actividades diarias y del ejercicio físico que practiquemos. Es en la infancia y luego en la pubertad, cuando hay que prestar más atención a las pautas alimenticias, especialmente en el caso de las mujeres porque éstas son más propensas a las acumulaciones de grasa, en virtud de los cambios hormonales que sufren en las diferentes etapas de su vida.
LA DIETA ES INSUFICIENTE Nuestro organismo se comporta de forma inteligente. Ante el menor aporte de calorías de las que normalmente se utilizan, se produce en un primer momento una sensible disminución de peso corporal; pero más adelante, con la misma ingesta de calorías, nuestro peso se estabiliza. Cuando se adelgaza como consecuencia de una dieta hipocalórica, no se pierde solamente tejido adiposo, sino que también se sacrifica un porcentaje elevado de masa muscular. A medida que ésta disminuye, nuestro cuerpo necesitará menos calorías para sobrevivir y la dieta que habíamos empezado y que nos estaba ayudando a adelgazar, deja de ser eficaz. Por su parte, la grasa es el último recurso energético que utilizará el organismo en su lucha por la supervivencia. Cuanto menor es el aporte calórico, más esencial resulta conservar la grasa acumulada en forma de reserva. Para evitar la pérdida de esta reserva de energía, nuestro organismo reacciona disminuyendo el consumo de grasas: catabolismo.
EL EJERCICIO QUE ACELERA EL CONSUMO DE LAS GRASAS La práctica de determinado tipo de ejercicio físico nos va a permitir incrementar el catabolismo de las grasas, haciendo que éstas se utilicen como fuente principal de energía. Aunque vulgarmente se dice que la grasa "se quema", "funde", "desaparece", "disuelve", "se transforma", etc., las investigaciones avalan lo que el sentido común ya nos decía: que las células de grasa nunca se reducen en número, sino solamente en tamaño. Por lo tanto, lo que tenemos que conseguir es disminuir el tamaño de los adipocitos y mantenerlos toda la vida lo más pequeños posible. La adecuada combinación de dos clases de entrenamiento es la clave para tener éxito.
1.- TONIFICACIÓN Para tener un metabolismo elevado se precisa tener un buen motor, esto es, una musculatura considerablemente tonificada. Cuanto mayor es el tono muscular de un individuo, mayor es su consumo energético en estado de reposo: metabolismo basal. Por lo tanto, un programa de musculación adecuado, es la base para aumentar los caballos de potencia del motor, para que el organismo incremente su metabolismo, su gasto y utilice más grasas mientras se realizan las actividades cotidianas, incluso cuando estamos durmiendo. Los estudios más recientes han demostrado que las mayores ganancias de tono muscular se obtienen a partir de la ejecución de ejercicios de fuerza, a intensidades máximas. La mayor efectividad se obtendría, por lo tanto, con la ejecución de rutinas que no nos permitiese realizar más que una sóla repetición por ejercicio. Ahora bien, el estrés que esto podría provocar, entre otras cosas, a nivel articular, hace absolutamente desaconsejable esta clase de entrenamiento. Moviéndonos dentro de los márgenes de la seguridad y de la salud, las investigaciones apuntan a que la tonificación más efectiva se consigue realizando entre 6 y 10 repeticiones máximas por ejercicio. Si se pudiese hacer alguna repetición más, entonces la intensidad a la que se estaría trabajando no sería suficiente y los resultados no iban a ser tan notorios. Se ha comprobado importantes ganancias de fuerza, y de tono muscular, con un sólo ejercicio y tres series, por grupo muscular. Si al entrenamiento voluntario le sumamos el uso de otra técnica que actualmente se está generalizando en los gimnasios de toda Europa, la electroestimulación, entonces los resultados serán más rápidos, a la vez que más seguros porque nos permitirán reducir el entrenamiento con pesos y, en consecuencia, eventuales lesiones por sobrecarga en las articulaciones. Si no se contara con sala de musculación, se podría hacer uso exclusivamente de la electroestimulación. Está comprobado que los aumentos de tono, e incluso de masa muscular son, en todo caso, mayores que con el entrenamiento con pesos. Por supuesto que lo mejor es tratar de combinar ambos sistemas de trabajo, para obtener resultados más satisfactorios.
2.- FATMAX, UN NUEVO CONCEPTO PARA DISMINUIR LA GRASA Las recomendaciones conservadoras de 35 minutos o más de ejercicio físico moderado, durante cinco días a la semana, encuentra su fundamento, más en el deseo de animar a las personas a que practiquen algo de ejercicio, que en evidencias científicas que demuestren que estas actividades disminuyen de forma eficaz el procentaje de grasa corporal. Esta clase de ejercicio no suele utilizar más de 200 kcal; las que tiene un helado. Está aceptado que los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad de utilizar la grasa como energía; ahora bien, lo que hasta ahora se desconocía era la intensidad más efectiva u óptima para ello. Los entrenamientos destinados a personas que desean disminuir su porcentaje de grasa se centran mucho en la manera de aumentar el gasto calórico pero en absoluto se preocupan por encontrar la intensidad más adecuada para utilizar las grasas como energía. La intensidad del ejercicio es el factor clave para lograr que la grasa sea utilizada en grandes cantidades como energía; es lo que se denomina FATMAX. Investigadores de Birmingham, en el año 2001, consiguieron determinar la intensidad de ejercicio óptima a la que se utiliza el máximo porcentaje de grasa como energía. Esta intensidad es muy importante en los programas de ejercicio contra el exceso de peso, para mejorar la salud y también para incrementar el rendimiento en los entrenamientos de resistencia. Los estudios concluyen que la intensidad óptima se encuentra entre un 68% y un 79% de la frecuencia cardíaca máxima (F.C. max) de una persona; intensidades sensiblemente superiores a las que se corresponden con un ejercicio moderado.
FATMAX, PULSÓMETRO Y LOS NÚMEROS CANTAN Efectivamente, aunque en términos porcentuales el ejercicio aeróbico de baja intensidad (entre el 50% y el 65% de la F.C.max.), utiliza más las grasas que los hidratos de carbono como energía, en términos absolutos es el ejercicio de alta intensidad el que consigue un mayor consumo de calorías procedentes de las grasas. La razón es la siguiente: Intensidades y uso de sustratos energéticos. - El ejercicio al 50% de la F.C.max., supone una utilización aproximada de un 90% de energía procedente de las grasas. - El ejercicio al 75% de la F.C.max., usa aproximadamente un 60% de la energía de las grasas. Si hacemos números: - En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 50% de la F.C.max. se consumen unas 200 kcal, de las cuales el 90% proceden de las grasas. En consecuencia, resulta que 180 kcal se obtienen de las grasas. - En 30 minutos de ejercicio al 75% de la F.C.max. se consumen, durante idéntico tiempo, unas 400 kcal, de las cuales el 60% proviene de las grasas. El resultado: 240 kcal proceden del uso de las grasas. En valores absolutos, para lograr una pérdida de grasa eficaz, es preferible acercarse al FATMAX (entre 68% y 79% de la F.C.max).
TONIFICACIÓN Y FATMAX PRÁCTICO PARA DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Para una persona que se inicia en la práctica de ejercicio físico. Los primeros pasos a seguir por un principiante sano, son aquellos que permitan lograr una base muscular para mantener el metabolismo elevado y, paralelamente, una sólida base aeróbica. Conviene que el ejercicio se incorpore a la vida de la persona como un buen hábito; para ello, es preferible que se realice con la suficiente periodicidad; por ejemplo, tres días a la semana, como mínimo. El orden de ejecución de estas dos clases de entrenamiento supone ventajas e inconvenientes que deben ser valorados por la persona: Empezar con Fatmax (entrenamiento aeróbico intenso) asegura el calentamiento general, pero provoca la fatiga, especialmente de la musculatura de las extremidades inferiores, disminuyendo el rendimiento del entrenamiento posterior de la fuerza. Acabar con Fatmax supone un gasto extra que disminuye las ganancias de masa muscular, debido a la falta de reposo después del estímulo de musculación. El ejercicio aeróbico puede realizarse en casa o en un Centro de Fitness, usando bicicleta, cinta, stepper, elíptica, etc., o bien, realizarse en el exterior con marcha rápida o carrera en función de la intensidad.
ENTRENAMIENTO PARA DISMINUIR GRASA: Tres días a la semana: 1ª Semana TONIFICACIÓN 1 serie de 12 a 15 repeticiones de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea FAT MAX 15 minutos al 50% de la F.C.max.
2ª Semana TONIFICACIÓN 2 series, una de 12 a 15 repeticiones y una de 8 a 12 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea FAT MAX 20 minutos. Iniciar al 50% de la F.C.max. y progresar hasta llegar al final a 60% de la F.C.max.
3ª Semana TONIFICACIÓN 3 series, una de 12 a 15 repeticiones, una de 8 a 12 y una de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 20 minutos. Llegar rápidamente al 55% de la F.C.max. y realizar puntas del 70% de la F.C.max. con recuperaciones activas que no desciendan del 55% de la F.C.max.
4º Semana TONIFICACIÓN 3 series, una de 12 a 15 repeticiones, dos de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 25 minutos. Llegar rápidamente al 55% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 70% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 55% de la F.C.max.
5º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 25 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas del 75% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
6º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 30 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 75% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
7º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 30 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas del 80% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
8º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 35 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 80% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
2ª Semana TONIFICACIÓN 2 series, una de 12 a 15 repeticiones y una de 8 a 12 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea FAT MAX 20 minutos. Iniciar al 50% de la F.C.max. y progresar hasta llegar al final a 60% de la F.C.max.
3ª Semana TONIFICACIÓN 3 series, una de 12 a 15 repeticiones, una de 8 a 12 y una de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 20 minutos. Llegar rápidamente al 55% de la F.C.max. y realizar puntas del 70% de la F.C.max. con recuperaciones activas que no desciendan del 55% de la F.C.max.
4º Semana TONIFICACIÓN 3 series, una de 12 a 15 repeticiones, dos de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 25 minutos. Llegar rápidamente al 55% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 70% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 55% de la F.C.max.
5º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 25 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas del 75% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
6º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 30 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 75% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
7º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 30 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas del 80% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
8º Semana TONIFICACIÓN 4 series, una de 15 a 20 repeticiones, tres de 6 a 10 de: Prensa, Gemelos, Pres en banca con mancuernas, Dorsal polea alta, Laterales, Biceps a 45º y Triceps polea
FAT MAX 35 minutos. Llegar rápidamente al 60% de la F.C.max. y realizar puntas sostenidas del 80% de la F.C.max. con las recuperaciones activas que se requieran y que no desciendan del 60% de la F.C.max.
MEJORA RESULTADOS SUMANDO ESFUERZOS: ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO + EEM
Combinar diferentes métodos y técnicas de entrenamiento evita el estancamiento, facilita la ganancia de tono, al tiempo que favorece la pérdida de grasa. Si a los entrenamientos voluntarios de TONIFICACIÓN y de FATMAX se le suma el entrenamiento con ELECTROESTIMULACIÓN, las mejoras serán más evidentes. El entrenamiento combinado de tonificación con cargas + electroestimulación, supone reducir el entrenamiento de musculación en una tercera parte, debido a la alta intensidad de trabajo a la que se ve sometido el músculo con la electroestimulación. Se puede comprobar la superioridad del estímulo de la electroestimulación con respecto al que proporciona el entrenamiento voluntario, mediante la comparación del dolor muscular retardado (agujetas) que provocan ambos entrenamientos; en el caso de la EEM, las agujetas son más intensas y duraderas, incluso en personas muy entrenadas. Es un síntoma evidente de más microlesiones musculares por la aplicación de un estímulo distinto. El entrenamiento con EEM debe realizarse usando, en los primeros días, programas de tonificación y, más adelante, los de hipertrofia, a la intensidad máxima soportable; siendo preferible emplear menos tiempo de trabajo, es decir, interrumpir el programa antes de su finalización, que realizar todo el programa pero a una intensidad más moderada. Una progresión práctica adecuada, si se vienen realizando tres o cuatro series de entrenamiento de tonificación por grupo muscular, es reducir el trabajo a una o dos series por músculo e incorporar, inmediatamante después de ejercitar voluntariamente cada músculo, 5 minutos de EEM, a intensidades máximas soportables. En relación con el entrenamiento de Fatmax, conviene tener presente que los ejercicios de resistencia intensos disminuyen la movilización de las grasas, probablemente por una menor irrigación sanguínea del tejido graso. Una solución que sumaría esfuerzos y que ya es apuntada por diversos investigadores consiste en correr, montar en bicicleta, etc, mientras se aumenta el flujo sanguíneo con un electroestimulador en la zona donde hay más acúmulo de grasa. En la práctica es muy sencillo: se trata de correr con un electroestimulador donde interese (abdominales, glúteos, etc.), con un programa que aumente el flujo sanguíneo.
Combinar diferentes métodos y técnicas de entrenamiento evita el estancamiento, facilita la ganancia de tono, al tiempo que favorece la pérdida de grasa. Si a los entrenamientos voluntarios de TONIFICACIÓN y de FATMAX se le suma el entrenamiento con ELECTROESTIMULACIÓN, las mejoras serán más evidentes. El entrenamiento combinado de tonificación con cargas + electroestimulación, supone reducir el entrenamiento de musculación en una tercera parte, debido a la alta intensidad de trabajo a la que se ve sometido el músculo con la electroestimulación. Se puede comprobar la superioridad del estímulo de la electroestimulación con respecto al que proporciona el entrenamiento voluntario, mediante la comparación del dolor muscular retardado (agujetas) que provocan ambos entrenamientos; en el caso de la EEM, las agujetas son más intensas y duraderas, incluso en personas muy entrenadas. Es un síntoma evidente de más microlesiones musculares por la aplicación de un estímulo distinto. El entrenamiento con EEM debe realizarse usando, en los primeros días, programas de tonificación y, más adelante, los de hipertrofia, a la intensidad máxima soportable; siendo preferible emplear menos tiempo de trabajo, es decir, interrumpir el programa antes de su finalización, que realizar todo el programa pero a una intensidad más moderada. Una progresión práctica adecuada, si se vienen realizando tres o cuatro series de entrenamiento de tonificación por grupo muscular, es reducir el trabajo a una o dos series por músculo e incorporar, inmediatamante después de ejercitar voluntariamente cada músculo, 5 minutos de EEM, a intensidades máximas soportables. En relación con el entrenamiento de Fatmax, conviene tener presente que los ejercicios de resistencia intensos disminuyen la movilización de las grasas, probablemente por una menor irrigación sanguínea del tejido graso. Una solución que sumaría esfuerzos y que ya es apuntada por diversos investigadores consiste en correr, montar en bicicleta, etc, mientras se aumenta el flujo sanguíneo con un electroestimulador en la zona donde hay más acúmulo de grasa. En la práctica es muy sencillo: se trata de correr con un electroestimulador donde interese (abdominales, glúteos, etc.), con un programa que aumente el flujo sanguíneo.
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