3 mitos sobre las proteínas y la ganancia de músculo

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.

¿Qué efectos reales tiene el alcohol sobre nuestro cerebro?

 

Sobre el alcohol, al ser una bebida tan popular por ser una de las drogas legales actualmente (junto al tabaco), sabemos ya bastantes cosas. Como ya os comenté en su día en el artículo “¿Por qué se produce la resaca?”, el alcohol afecta a varias regiones de nuestro cuerpo, entre ellas y de forma muy marcada, nuestro cerebro, que será el tema en el que nos centraremos hoy.
Como ya sabréis, el alcohol tiene efectos depresivos (y por eso es muy peligroso mezclarlo con las bebidas energéticas, ya que mezclamos efectos depresivos con estimulantes), pero sin embargo tiene un efecto de estímulo indirecto, que puede que la mayoría desconozca pero si lo sienta.
Lo que ocurre con el alcohol es que altera el correcto funcionamiento de los neurotransmisores, esos pequeños mensajeros cerebrales que lo controlan prácticamente todo, como el pensamiento, el comportamiento o las emociones. El alcohol afecta tanto a los neurotransmisores “excitadores” (como la famosa dopamina, causante de las adicciones y del “efecto recompensa”, o el glutamato, que aumenta los niveles de energía cerebral), como a los neurotransmisores “inhibidores” o depresivos, como el GABA, que reduce la energía y provoca efectos de calma.
Por ejemplo, para que os hagáis una idea, los medicamentos como el Valium ® (Diazepam) tienen como misión aumentar la producción del neurotransmisor GABA, aumentando su efecto de reducción de energía, y provocando la sedación y la calma. El alcohol también hace esto, aumenta los efectos de GABA, y por ello se prohíbe beber alcohol tomando estos medicamentos, porque una combinación puede sedar en exceso y el resultado puede ser fatal.
Por otra parte, el alcohol disminuye el neurotransmisor estimulante como el glutamato, y por ello se altera el pensamiento, el habla o el movimiento, se ralentiza, ya que se aumenta el “efecto depresivo” a la vez que se disminuye el “efecto estimulante”. En definitiva, todo se ralentiza, y por eso los borrachos acaban más de una vez en el suelo con relativa facilidad.
Pero, si tan malo es, ¿por qué se sigue consumiendo? Aquí viene el truco del alcohol: aumenta la liberación de dopamina, dando lugar a la activación del circuito de recompensa en el cerebro, produciendo placer, y en consecuencia más ganas de seguir consumiendolo y de repetir en más ocasiones. Se sigue bebiendo buscando mayor liberación de dopamina, pero al mismo tiempo se alteran otros circuitos como el del glutamato o de GABA, sin que le demos importancia por estar cegados con la dopamina.
Además, con el tiempo nos volvemos más tolerantes, es decir, el efecto placentero de la dopamina disminuye y se busca beber en más cantidad para llegar a los niveles anteriores de dopamina, hasta llegar al punto de quedar enganchado y volverse alcoholico.
Como véis, los efectos del alcohol a nivel cerebral son más complejos de lo que parece a primera vista (bueno, el cerebro es un órgano muy complejo de por si, y si añadimos el vasto y extenso mundo de los neurotransmisores, ahí hay que cogerlo con paciencia). Al menos, para la próxima vez, ya sabéis porque el alcohol no es tan “depresivo” como se dice, ya que no lo acabamos notando, y porque buscamos repetir.

Una hora de Educación Física diaria es posible!! Y necesaria

   Parece ser que tanta insistencia (la última: varias cartas dirigidas al ministerio de Educación, Cultura y Deportes, a colación de la nueva ley de educación) demostrando esta necesidad en nuestra sociedad, puede empezar a tener resultados.

  El colectivo de profesores de educación física lleva varios años reclamando la imperiosa necesidad de que en los centros educativos se imparta al menos una hora más de Educación Física a la semana al igual que en varios países de Europa o como por ejemplo Finlandia, que es el nº1 en el ranking PISA, que evalua la calidad del sistema educativo y donde las horas de educación física son 5 semanales.       

   Si todavía queda algún incrédulo que piense que los beneficios físicos que aporta el deporte no son para tanto, tal vez se decida a practicarlo sólo para ser 'el más listo de la clase'. Científicos suecos, liderados por María Alberg, del Instituto de Neurociencias y Fisiología, han llevado a cabo un estudio que constata por primera vez que los jóvenes con buena forma física puntúan más alto en los test de inteligencia.

  "La habilidad del cerebro para minimizar los efectos de las lesiones a través de cambios estructurales o funcionales se llama plasticidad cerebral. El ejercicio físico y por extensión la resistencia cardiorrespiratoria es un factor que afecta de forma importante a dicha plasticidad", recuerda Michael Nilsson, uno de los autores del trabajo que ha visto la luz en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences'.
  De hecho, y tal como relata este especialista, los ensayos llevados a cabo con "roedores han constatado que el ejercicio físico mejora la memoria y la cognición. Nuestro trabajo es el primero con jóvenes que revela una asociación positiva entre la resistencia cardiorrespiratoria y la mejora de las habilidades cognitivas en una muestra larga de varones".
 Los datos muestran claramente que aquéllos con mejor forma física fueron los que puntuaron más alto en los tests de inteligencia, sobre todo en los de pensamiento lógico y comprensión verbal. "Estar en forma significa que también tienes un buen corazón y mejor capacidad pulmonar y que el cerebro recibe oxígeno suficiente. Esto puede ser una de las razones por las que puede existir una clara relación entre ejercicio y aptitud, pero una mayor inteligencia no se relaciona con la fuerza muscular", aclara el doctor Nilsson.
  Otro hallazgo interesante es que "mejorar la actividad física entre los 15 y los 18 años eleva las habilidades cognitivas cuando se alcanza la mayoría de edad", agrega.
  Estudios llevados a cabo "con niños han demostrado que el ejercicio aeróbico vigoroso mejora la cognición algo que no logra la actividad física moderada, lo que también confirma una asociación entre deporte y mejora de la inteligencia", reza el trabajo.
  De hecho, los que estaban en mejor forma tenían niveles más elevados de estudios y trabajos mejor remunerados que los no aficionados al deporte.
Para que variables, como la genética, que puede determinar la inteligencia, no influyeran en los resultados de la investigación, los autores compararon los datos obtenidos de los participantes con los de sus hermanos incluidos en el ensayo. Al parecer, la relación entre ejercicio y mejor coeficiente intelectual se produce al margen de la herencia.
"La educación física es un tema que ocupa un lugar importante en las escuelas, y es una necesidad absoluta si queremos hacerlo bien en matemáticas y en otras asignaturas teóricas", recuerda Michael Nilsson.
Adjunto una noticia que está divulgando el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Fecha : 27/11/2012        Título : Ana Mato propone una hora diaria de ejercicio físico y deporte para los niños

La ministra de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, Ana Mato, ha anunciado que está trabajando con el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte para buscar alguna «fórmula» para implantar una hora diaria de ejercicio físico y deporte en todos los colegios españoles.   Mato ha recordado que las cifras de obesidad y sobrepeso en edad infantil en España son «dramáticas», ya que hasta un 45 por ciento de los niños de 6 a 9 años sufre exceso de peso (26% sobrepeso y 19% obesidad). Por ello, y dado que «los hábitos que se aprenden de niños son los que quedan en el futuro, según ha recordado, su objetivo es ampliar la actividad física que se practica en horario escolar, que actualmente suele ser de entre dos y tres horas semanales en función de la edad y el centro Es necesario recordar que esta intención está publicada en el Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte, que aboga por un incremento paulatino de las horas de Educación Física hasta el año 2020, momento en el que se debería convertir en una materia diaria. Las informaciones son confusas, e incluso se habla de no aumentar las horas de Educación Física, sino de motivar al alumnado para la práctica.   Independientemente de lo que pase, es un punto de partida para luchar por algo que defendemos desde este colectivo y que en muchas ocasiones, profesores y profesoras, maestros y maestras de Educación Física en Asturias (y amplío, en España) reclaman: Mínimo 3 horas de Educación Física Semanal).

SUPLEMENTACION CON L-CARNITINA

 La carnitina es una sustancia proteica que se encuentra de forma natural en el ser humano. Puede ingerirse como tal, a través de la dieta. Las fuentes de carnitina son las carnes rojas y los productos lácteos. La carnitina también se sintetiza en nuestro organismo (principalmente en el hígado), a partir de lisina y metionina, aminoácidos esenciales, que proceden de los alimentos que consumimos. Un 75% de la carnitina procede de la síntesis en nuestro cuerpo.

La fuente de energía principal para el ejercicio físico, son los hidratos de carbono, no obstante puede obtener energía también de las grasas y si es necesario, de las proteínas. Cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas, por ejemplo en situación de ayuno o durante el ejercicio, se moviliza la grasa corporal desde el tejido graso hasta el tejido que necesite energía. El tejido graso almacena lípidos que constituyen una fuente casi inagotable de energía.
Las células musculares queman los sustratos (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Los ácidos grasos procedentes de las grasas del organismo entran en la célula. Los ácidos grasos tienen que atravesar la membrana de unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, que es donde tiene lugar la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía para el ejercicio físico. Si comparásemos la célula con el funcionamiento de un coche, la célula es el coche entero, la mitocondria es el motor, la gasolina son los ácidos grasos y la energía que se obtiene y permite la contracción muscular es semejante a la combustión de la gasolina que logra mover el coche.
El papel de la carnitina es el de trasportar los ácidos grasos a través de la membrana de las mitocondrias para poder utilizarlos como energía. Si los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana, no se pueden utilizar y se acumularían en la célula. Esta situación se da en ciertas enfermedades congénitas en las que la falta de ciertas enzimas que intervienen en esta etapa o la carencia de carnitina pueden ocasionar trastornos graves.
Debido a su papel fundamental en el metabolismo de las grasas, se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación de L-carnitina en la posible mejora del metabolismo de las grasas y así como su influencia sobre el rendimiento deportivo.

Suplementación con L-Carnitina

La suplementación con L-carnitina en individuos con patologías asociadas a la falta de carnitina muscular (de un 25 a 50% inferior a los valores normales), ha demostrado ser eficaz para el aumento del rendimiento físico (Brass, 2004). También se ha observado una mejoría de los síntomas de isquemia en personas con patologías cardiovasculares.
Una dosis puntual elevada produce ajustes en la reabsorción renal de la misma. En situaciones normales se reabsorbe, es decir se filtra en el riñón y vuelve a absorberse a la sangre, el 90-99% de la carnitina. La suplementación puntual con L-carnitina produce un aumento de la eliminación de la misma por orina.
La concentración de carnitina en el músculo puede variar dependiendo de la intensidad el ejercicio físico. Así, en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, la concentración de carnitina no se modifica de forma significativa, pero durante el ejercicio físico intenso, sí que se produce una disminución de carnitina muscular, y no  se normaliza su concentración hasta al cabo de 1 hora de finalizar el ejercicio. Esta disminución no debería superar el 20% por lo que no deberían afectar al rendimiento físico (Brass, 2004).

Dosis

Dosis de L-Carnitina

Sin embargo, la suplementación repetida de L-carnitina durante 4 semanas, en deportistas como maratonianos o ciclistas en competiciones por etapas, que realizan esfuerzos intensos, ha logrado un aumento de la concentración de L-carnitina muscular con una suplementación de 2 gramos de L-carnitina divididas en 3 dosis iguales a lo largo del día (Rebouche, 2004). Hay que tener en cuenta que cuando se ingieren suplementos de L-carnitina, la concentración en sangre se mantiene alta entre 3 y 6 horas, por lo que ha de planificarse su ingesta en relación al ejercicio físico.
Hasta el momento, en personas sanas, se han encontrado pocas evidencias de una mejora en el metabolismo del ejercicio o el desempeño durante el ejercicio submáximo o de alta intensidad en la suplementación con L-carnitina. Tampoco se han observado cambios en la selección de sustratos (mayor utilización de las grasas) como combustibles energéticos durante el ejercicio, por lo que la selección del sustrato es independiente de la concentración de carnitina muscular. (Colombiani y cols, 1996, Trappe y cols. 1994, Broad y cols. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone y cols. 1997).
Por otro lado, sí ha sido demostrada la eficacia de la L-carnitina en mejorar la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Para lograr un aumento de L-carnitina en sangre, la suplementación debe prolongarse durante mínimo durante 2 o 3 semanas. La dosis de L-carnitina debe ser personalizada y aportar 15-30mg por Kg. Para una persona de 78 Kg, la suplementación sería de 1,2 – 2,3g al día, repartidos a lo largo del día teniendo en cuenta las horas del entrenamiento.
En cuanto a la ingesta de suplementos de carnitina no existe evidencia de problemas de toxicidad, en personas sanas, en dosis de 2 a 6 gramos al día. La forma en la que se ingiere o sintetiza en el cuerpo la carnitina es la forma “L”, por eso hablamos siempre de L-carnitina. La D-carnitina causa el agotamiento de la L-carnitina en los tejidos, generando una deficiencia (Clarkson, 1992). Los suplementos deben garantizar más de un 99% de L-carnitina y los deportistas deben evitar preparaciones que no garanticen este contenido en L-carnitina.

INFOGRAFIA VOLEIBOL.

Os dejo una infografía o presentación  sobre el voley, donde se os muestran muchas curiosidades y los aspectos reglamentarios más importantes de este deporte.Es una forma más facil de aprender y conocer algunos aspectos desconocidos de esta disciplina deportiva.
PINCHA AQUÍ.

COMO MANEJAR ORDENADOR,TABLETAS Y MOVIL CUIDANDO NUESTRO CUERPO Y VISTA

Los gadgets los podemos reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos y nuestros músculos y huesos son para siempre. Por esto es por lo que los expertos no se cansan de repetir y recomendar cuidar la vista cuando se trabaja con ordenadores, así como la postura para evitar dolores musculares o lesiones en la columna vertebral y la espalda. Hoy en día todos esos consejos han de aplicarse también a dispositivos más modernos que han hecho resurgir curiosas e innovadoras “posturas” delante del sillón o en la cama, como las tabletas y los teléfonos móviles, con los que pasamos gran parte del día.
The Vision Council, un organismo que reúne a fabricantes de la industria óptica, publicó una guía para consumidores [PDF] con toda una serie de referencias a estudios científicos, síntomas y problemas médicos derivados relacionados con el tema. Lo mejor: desde el punto de vista práctico, algunos consejos para cuidar la vista al trabajar con todo tipo de dispositivos. También la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó algo similar [PDF] más enfocado a las tabletas. Estas son algunas de las ideas de ambos informes:

En los ordenadores de sobremesa y portátiles…

• Para evitar la fatiga visual, ajustar el brillo del monitor, cambiar el fondo a uno de color gris y poner un filtro si la pantalla no lo lleva ya incorporado. También ayuda limpiar la pantalla frecuentemente y evitar reflejos, así como evitar que haya luces intensas alrededor de la pantalla.
• La mejor distancia para trabajar con la pantalla equivale más o menos a la longitud de un brazo extendido, tocándola con la palma de la mano desde la posición de sentado. La pantalla debe estar directamente enfrente –no a los lados– y ligeramente por debajo de la horizontal de los ojos. Y, por supuesto, nunca inclinada.
• Dependiendo del tamaño de la pantalla, una buena idea es aumentar el tamaño de las letras, algo que puede hacerse fácilmente con todos los programas e incluso a nivel del sistema operativo – los menos avezados pueden pedir ayuda a los jóvenes de la casa o al cuñado que sabe informática. La idea es poder leer bien sin tener que forzar la vista demasiado.
• Recordar parpadear más a menudo. Y para enfocar mejor los ojos, hacer una breve pausa cada 20 minutos mirando a objetos situados a lo lejos.

En las tabletas y teléfonos móviles…

• Separar los dispositivos del cuerpo a una distancia a la que resulte confortable tenerlos: ni demasiado cerca de la cara ni con los brazos excesivamente doblados. La postura del cuerpo debe ser neutral, con todas las extremidades bien apoyadas. El cuello debe estar recto; los hombros, relajados.
• Ajustar el brillo y el contraste, recordando que los sistemas de ajuste automático que ofrecen algunos modelos no siempre funcionan de la forma más adecuada para cada situación.
• Mirar a la pantalla ligeramente por debajo de los ojos. Es bastante habitual usar las tabletas a una altura demasiado baja; en realidad deberían colocarse a la misma altura a la que está sobre la mesa la pantalla de un portátil cuando menos.
• Debido a que las pantallas suelen ser muy pequeñas, ajustar manualmente el tamaño de los textos a uno que resulte cómodo de leer. Es algo especialmente importante en las aplicaciones que sirven para leer libros o revistas
• Si es posible, conviene usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil en caso de que se vaya a usar para teclear durante un periodo prolongado de tiempo.

Y finalmente, un consejo general: moverse. Dado que solemos pasar mucho tiempo delante de las pantallas y el teclado es necesario para relajarse, dejar que circule mejor la sangre, activar el cuerpo… Por fortuna con los teléfonos móviles y las tabletas esto casi es algo natural; quienes estén todo el día pegados a su portátil o a la consola de videojuegos deberían hacerlo cada 20 o 30 minutos de forma regular.

Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?

Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.

Estandarte de los habituales de gimnasio, esta práctica ha llegado a la población de una manera bastante confusa (como casi toda la información que llega). Sinceramente me consuela el hecho de que percibo algo de escepticismo frente a esta moda entre las personas a las que se la han propuesto, eso quiere decir que la gente a veces anda con pies de plomo, lástima que ese espíritu crítico no se traslade a otros aspectos deportivos como el consumo de suplementos proteicos (como ya tratamos en la entrada de “Invasión de claras de huevo en los gimnasios” o al uso de ayudas ergogénicas placebo.

Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde ese adalid del conocimiento pseudocientífico que son los gimnasios (esa pirámide de la sabiduría que esculpe otras pirámides invertidas en cuerpos) no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación, hay algo más que hipótesis que la sustentan.

¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.

Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.

La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios^1,2 hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.

¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?

Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.³

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).^4,5

¿Y eso no es arriesgado?

Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.

A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.⁶ No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Conclusión:

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.

Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.

El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.⁶

Di NO a las dietas milagro

En la sociedad actual el culto al cuerpo se ha hecho cada día más notorio. La mayoría de gente quiere perder “unos kilitos”, sobre todo en la época veraniega cuando empezamos a quitarnos más ropa. Y, en una sociedad donde casi todo se obtiene de forma fácil y rápida (información, contactos sociales, etc), se han puesto de modas ciertas dietas que permiten perder el peso de manera rápida y “sin esfuerzo”, o eso dicen. ¿Pero a que precio?
Las dietas milagro permiten perder peso a costa de tu salud tanto física como, en muchos casos, mental. Las personas que realizan estas dietas se exponen a ciertos riesgos para su salud, se deseducan alimentariamente y en la mayoría de los casos recuperan su peso porque la dieta no les ha enseñado nada, y cuando retornan a su alimentación normal, vuelven a cometer los mismos errores nutricionales.

Al seguir dietas milagro, se empiezan a adquirir como ciertos algunos mitos alimentarios (los hidratos son malos, no hay que mezclar proteínas con hidratos de carbono, no debo comer fruta después de comer, debo eliminar los lácteos de mi dieta, etc) que van a acompañar a estas persona durante toda la vida determinando como será su alimentación y, por su puesto, su salud.
Muchos rebaten que ciertas dietas son perniciosas porque “Yo la hice y a mi no me pasó nada”.  Tienen que pensar que hay gente que fuma todos los días y no desarrolla cáncer pero lo que no pueden negar es que existe el riesgo.

Qué es una dieta milagro

Para ayudarte a detectar lo que es una dieta milagro, el grupo GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento  de la Asociación Española de Dietistas), os propone algunas reglas para saber determinar que es una dieta milagro. Puedes desconfiar de una dieta cuando haga afirmaciones que:

• prometen resultados “rápidos”
• prometen resultados “mágicos”
• prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
• contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”
• exageran la realidad científica de un nutriente
• aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen pro-piedades extraordinarias,
• incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y
• contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Algunos ejemplos de estas dietas que han sido revisados por la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) o por el GREP-AEDN Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento  de la Asociación Española de Dietistas) son:

DIETA DUKAN

El método: Es un método promovido por Pierre Dukan que se basa en una dieta que tiene diferentes fases y que se inicia con un gran aporte de alimentos proteicos a los que luego se le van introduciendo ciertas verduras permitidas por el método y, en las fases más posteriores, se van añadiendo el resto de alimentos. El método promulga que la dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono es lo que permite perder y mantener el peso.
Los riesgos: no existen pruebas científicas que digan que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso. Por el contrario si hay estudios que relacionan dietas con un alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos con enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.
Esta dieta ha sido criticada por sus riesgos no solo por la AESAN y la AEDN sino también por Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES), la Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación Británica de Dietética.

DIETA ENTERAL PLANAS

El método: la dieta se basa en una hospitalización de 1 a 10 días durante el cual se alimenta al paciente por sonda nasogástrica sin ingerir ningún alimento sólido. Posteriormente, se vuelven a reintroducir poco a poco los alimentos sólidos acompañados de suplementos nutricionales hasta volver a una alimentación convencional.
Los riesgos: a parte de lo ya evidente, la dieta es agresiva y requiere de intervención médica (todas las cuales están asociadas a un cierto riesgo); se advierte de que su seguimiento podría asociarse a, entre otras cosas, a debilidad, daño renal y desórdenes gastrointestinales. Además, es una dieta que al no reeducar al paciente puede producir una ganancia de peso posterior al tratamiento, es decir, el conocido efecto rebote o yo-yo.

DIETA DEL GRUPO SANGUINEO

El método: defiende que cada persona en función de su tipo de sangre (A, B, AB y O) debe mantener una dieta diferente ya que cada uno de ellos está más predispuesto a ciertas enfermedades. Además dice que los alimentos reducen o aumentan el peso, de acuerdo con una evolución histórica de cada tipo sanguíneo. De este modo, las personas del grupo O tienen un sistema digestivo adaptado a comer alimentos ricos en proteína y a los vegetales, los del A legumbres, verduras y cereales, los del grupo B carnes, los del grupo AB una mezcla entre los dos anteriores.
Los riesgos: científicamente no hay relación entre el tipo de sangre y la utilización de la grasa por nuestro cuerpo. La prohibición de ciertos alimentos puede llevar a las personas a padecer carencias, a pasar hambre durante la dieta y a perder musculatura en lugar de grasa. Una dieta equilibrada siempre incluirá todos los grupos de alimentos.

DIETA  DE LA ALCACHOFA

El método: aunque existen diversas vertientes de esta dieta, la más conocida es la que se realiza durante un máximo de 3 días, lo que se puede repetir una o dos veces al mes, y que te permite una rápida pérdida de peso. Se permite acompañar a la alcachofa con otros alimentos como pan integral, arroz, frutas y lácteos.
Los riesgos: al ser un alimento diurético se suelen perder varios kilos de líquido en poco tiempo pero estos suelen ser recuperados rápidamente después de volver a una alimentación convencional.
Además, como el resto de dietas basadas en un único alimento, es una dieta hipocalórica monótona que no aporta todos los nutrientes, ya que suele ser muy baja en proteínas y grasas.

DIETA DE LA LUNA

El método: se basa en la teoría según la cual las diferentes fases de la luna afectan al “ritmo corporal interno”, lo que afecta a la pérdida de peso. Consiste en realizar ayuno total (excepto de líquidos sin azúcar) durante uno o tres días completos, pero este ayuno ha de coincidir exactamente con el cambio de fase lunar.
Los riesgos: no existe una relación entre la pérdida de peso y las fases de la luna. Además, el realizar ayuno durante unos días no debe ser, en ningún caso, un método para adelgazar ya que puede comportar cansancio, pérdida de masa muscular en lugar de grasa y desequilibrios en el metabolismo que pueden resultar peligrosos, sobre todo, en personas que padecen ciertas enfermedades (diabetes, ácido úrico, etc).

Consejos para una alimentación correcta en verano

Si estás pensado en perder peso, para hacerlo de manera saludable y no poner en riesgo tu salud debes pensar que has de buscar una dieta que no elimine ningún grupo de alimentos y que se base en el cambio de hábitos y en el ejercicio regular. Parece simple ¿no? Pues lo cierto es que con la cantidad de información contradictoria sobre alimentación que nos llega desde diferentes lugares a veces resulta difícil saber que es una dieta equilibrada y saludable. Por eso os animo a buscar apoyo de profesionales preparados y a que tengáis espíritu crítico y busquéis información en lugares fiables.  No debes pensar en la pérdida de peso veraniega como un “sprint”. Piensa que no puedes perder en 15 días lo que has ganado en 15 años. Si quieres que sea algo duradero plantéalo como el inicio de tu modificación de hábitos alimentarios.
Si quieres cuidar tu salud con una correcta alimentación, quieras o no perder peso, puedes seguir los siguientes consejos:

• Realiza 4 o 5 comidas al día. Te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida y no devorar todo lo que te pongan delante.
• Hidrátate correctamente. De manera general se suele recomendar 1,5l/día pero cada situación es diferente. Por ejemplo si realizas ejercicio tu necesidad de líquido será mayor. Pon especial atención a los mayores, que en muchas ocasiones no tienen sensación de sed.
• Introduce verduras tanto en las comidas como en las cenas. No tiene por que ser siempre de plato principal. También puedes hacerlo como acompañando la pasta o el arroz o como guarnición del segundo plato. Si al menos una de ellas es cruda mejor, además de aportar frescura nos ayudará a aportar más vitaminas y minerales a nuestra dieta.
• Consume unas 2-3 raciones de fruta diarias. Son muy útiles por ejemplo para matar el gusanillo entre comidas.
• Realiza ejercicio de manera moderada y adaptada a ti. No todo el mundo tiene porque ir al gimnasio, busca una actividad de la que disfrutes o que tengas que realizar con tu pareja o grupo de amigos.
• Piensa que puedes comer helados, horchata, leche merengada, tapas, etc. dentro de una alimentación equilibrada. Date algún capricho de vez en cuando pero no todos los días.

La dependencia al alcohol puede acortar la vida hasta 20 años

Hace ya unas semanas que leí un interesantísimo aporte de Aitor Sánchez acerca del alcohol en su blog de nutrición y dietética (Mi Dieta Cojea). En su entrada “Hemos recomendado el acohol por encima de nuestras posibilidades“, se argumenta y evidencia por qué no debe promoverse el consumo de alcohol en la población, ni aún bajo la coletilla “de forma moderada”. Para seguir aportando datos a favor de esta postura, nosotros os traemos hoy un estudio que lanza otro dardo envenenado a las bebidas alcohólicas. Y es que, según se desprende de la investigación que ha sido colgada recientemente en la Red y que será publicada en enero de 2013 en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, las personas con dependencia al alcohol tienen una esperanza de vida 20 años menor que la población general.
El estudio, llevado a cabo en Alemania, ha encontrado que la media de esperanza de vida en las personas alcohólicas estudiadas es de 60 años para las mujeres y 58 años para los hombres, los cuales son unos 20 años menos en comparación con la esperanza de vida de la población alemana general. De hecho, ninguna de las personas alcohólicas fallecidas llegó a alcanzar los años de esperanza de vida que tienen los alemanes (82 años en mujeres y 77 años en hombres) y eso que el estudio contó con una muestra de más de 4.000 participantes, de los cuales 149 se identificaron como dependientes del alcohol y fueron seguidos durante 14 años.
Los investigadores alemanes liderados por Ulrich John, profesor de epidemiología y medicina social, se sorprendieron no sólo al comprobar que el alcoholismo reduce la esperanza de vida en mayor medida que el tabaquismo  sino también que el participar en tratamientos hospitalarios para tratar la dependencia al alcohol no se relacionó con una mayor supervivencia.

“Aquí en Alemania ofrecemos tratamientos hospitalarios muy intensos y especializados y esperábamos que estos pacientes tuvieran una mayor oportunidad de supervivencia que los que no participaban en el tratamiento”.

Por otro lado, John también apunta que “beber parece contribuir más a una muerte temprana que otros factores de riesgo como fumar. Las causas de muerte relacionadas con el tabaco como los cánceres parecen surgir a una edad más alta en comparación a las causas atribuibles a la muerte por dependencia al alcohol. Además, beber puede contribuir también a otras conductas de riesgo adicionales como el tabaquismo, el sobrepeso y la obesidad.”
Así que queda claro, el alcohol es un producto peligroso y si se consume siempre debe ser con mucha moderación. Si no lo consume, no se plantee empezar a tomarlo por los posibles efectos beneficiosos.

¿Por qué las patatas fritas son tan adictivas?

Domingo, cerca del medio día, aperitivos antes de la comida… ¡Uy, patatas! Hacemos la prueba de intentar comer solo una o dos, pero es imposible. Podéis probarlo en casa, porque será tremendamente complicado coger una simple patata y no volver a por otra (ya lo decía uno de tantos anuncios de televisión, “no podrás comer solo una”). Pero ahora, un estudio a demostrado la base de esta situación, y porque nuestro organismo no es capaz de aguantar la tentación.
Un grupo de investigadores italianos y estadounidenses del Instituto Italiano de Tecnología de Génova, en colaboración con la Universidad de California en Irvine, ha descubierto por qué las patatas fritas, y en definitiva las comidas grasas, producen tanta satisfacción y por qué es muy difícil dejar de comerlas (de ahí que la epidemia de nuestro siglo sea la obesidad).
Como he comentado al principio, es realmente difícil abrir una bolsa de patatas y coger solo unas pocas, llegando el momento en que nos damos cuenta que llevamos media bolsa. ¿Por qué ocurre esto? Las sustancias implicadas en esto son los endocannabinoides, producidas en el intestino, y cuyo nombre procede de los cannabinoides (si, las sustancias adictivas que forman parte de la marihuana), y sus efectos de adicción son similares a esta droga.
El proceso empieza nada más tocar la sustancia grasa con la lengua, generando así una señal que viaja primero al cerebro, viaja por el nervio vago (nervio responsable de estimular al sistema digestivo, entre otras cosas), llega al intestino y estimula la producción de estas sustancias productoras de la adicción, los endocannabinoides. Estos últimos activan a su vez a otras células, que segregarán sustancias químicas y producirán un “efecto insaciable” de seguir comiendo patatas, según el estudio de estos investigadores, publicado en la revista Proceeding of the National Academy of Sciences.
Este efecto insaciable se produce gracias a que los endocannabinoides (y sobre todo el anandamide) interfieren en la producción de las hormonas responsables de la sensación de hambre y saciedad. Así, interrumpiendo el proceso, se interrumpirá la regulación de l’adquisición de grasas por parte de nuestro cuerpo, convirtiendo el proceso en una situación descontrolada. Como comenta Daniele Piomelli, director del Departamento de Drug Discovery del ITT:

“En términos evolutivos, el hombre comía grasas para sobrevivir, ya que son una gran fuente de energía, pero en la actualidad no es necesaria la ingesta abundante de estas para vivir”

Pero, igual que con las patatas, esto también ocurre con otros alimentos ricos en grasas, sobre todo en esos alimentos conocidos como “comida basura” (pizzas, hamburguesas, kebabs, etc).
Este estudio ha demostrado además que usando un antagonista de receptores de endocannabinoides, se reduce la necesidad de comer grasa.
Como curiosidad, que sepáis que las patatas fritas son el alimento que más engorda, seguido de otros alimentos como bebidas azucaradas y carne conservada y no conservada. Por tanto, cuando compréis patatas ya sabéis cuales son las consecuencias, y que no podréis comer solo una ni por asomo.

El efecto saciante del deporte

¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde?¡Huye del hambre haciendo deporte!

Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

SUPLEMENTOS

Las ayudas ergogénicas, más conocidas como “suplementos” representan un apoyo que cada vez toma mas protagonismo en el mundo del deporte. Sin embargo, aún es un tema controvertido, desconocido y que plantea dudas. En este articulo intentaremos ofrecer la información necesaria para que puedas decidir si es interesante consumirlos y si es así, cuáles son los mejores según tu objetivo.

1. Hidrolizados de proteínas y carbohidratos

Los concentrados de proteínas y carbohidratos proporcionan nutrientes necesarios. Según su proporción y origen de los nutrientes, podemos ubicarlos en tres grandes objetivos;

• Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas donde no se cubren las cantidades de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas.
• Sustitutos de comidas: aunque no debería ser su objetivo, permiten realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.
• Favorecer la recuperación; mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento mas critico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

Proteína de WHEY
Dentro del mercado existen diferentes tipos de proteínas según su obtención, encontramos desde las vegetales a lactoalbúmina, caseinatos, etc. Hoy en día la más utilizada es la denominada como “whey”. una proteína de muy elevada calidad derivada del suero de la leche. Se obtienen por medio de procesos como el intercambio iónico y la microfiltración. Las ventajas de esta proteína son las siguientes:

• Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.
• Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y microfiltración, se obtienen beneficios extra como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, que ayudan al sistema inmune.
• Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y los músculos reciben esos aminoácidos poco tiempo después de ser ingeridas.
• No causa molestias en el estomago, generalmente tienen buen sabor y se disuelven con facilidad.

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular para poder afrontar sesiones posteriores con intensidad y energía. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae y recibe tensiones, es el que sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas y realizan una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular.
Tanto para objetivos de recuperación y/o síntesis proteica, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que posea siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas.

Fitness: Suplementos

2. Aminoácidos; ramificados, glutamina y creatina

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de estos tienen funciones importantes y es interesante conseguirlos de forma aislada.

• Aminoácidos ramificados o BCAA's (branched chain aminoacids)

Constituidos por 3 aminoácidos esenciales; valina, leucina e isoleucina, presentan importantes funciones como la síntesis proteica, efectos anticatabólicos y retrasa la aparición de la fatiga en deportes de larga duración. Las pautas de administración son las siguientes:
-    La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica.
-    La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 leucina:1 isoleucina:1 valina.
-    Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada.

• Creatina

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

• Glutamina

La glutamina es un aminoácido “no esencial”, puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Funciones de la glutamina:
- Anticatabólico, disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercicio: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.
- Protege el sistema inmunológico. La Glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).

Fitness: Suplementos

3. Lipotrópicos

Hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos evitar la absorción, metabolización y formación de depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidación. Según su acción metabólica, los Lipotrópicos que encontramos en el mercado los podemos clasificar en:

•    Metabólicos; Facilitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidación de los lípidos; Fat Burners y L-Carnitina.

•    Termogénicos: Activan el SNC y elevan el gasto metabólico basal. Son excitantes, como la cafeína.

• L-Carnitina

Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su función es la de transportar los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas. No está demostrado que una ingesta mas elevada de L-Carnitina provoque una oxidación mayor de los ácidos grasos.
Efectos de L-Carnitina:
Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capacidad de trabajo físico y la combustión de grasas.

Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad.

La mejora del rendimiento en especialidades de carácter aeróbico. En especialidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento sobretodo en periodos de alta frecuencia de entrenamiento.

• Fat Burners

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos; colina, inositol y metionina.
Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos:
•    Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
•    Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
•    Mejora el perfil lipídico sanguíneo; colesterol.
•    Previene el desarrollo de procesos ateroescleróticos.
Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g. después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

• Cafeína

Actúa estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la enzima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo. Esto último le proporciona su carácter “quemagrasa”.
Además el rendimiento deportivo se ve aumentado por un aumento de la contractilidad del músculo, un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico y retraso en la aparición de la fatiga.
Sin embargo, los excitantes por la estimulación del sistema nervioso, producen efectos no deseados y que debemos tener en cuenta como el aumento de la tensión arterial y el incremento de la secreción gástrica e intestinal. En dosis altas también puede producir insomnio, el aumento del flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).
-    Dosis recomendadas: entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. Una pauta mayor puede producir descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad y arritmias.

BICICLETA SALUD Y DEPORTE

 Interesante documental sobre la bicicleta y sus beneficios para la salud.



Bicicleta: Salud y deporte (Prueba de esfuerzo) por raulespert

Los 10 alimentos con más azúcar

Obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries son algunas de las principales enfermedades a las que predispone el consumo excesivo de azúcar. Imagino que esto no pillará a nadie (o a prácticamente nadie) por sorpresa, pero lo que sí que se nos puede escapar es que muchos de nosotros solemos asociar  ese “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebiendo refrescos azucarados. Pero nada más lejos de la realidad porque lo realmente preocupante del asunto, es la gran cantidad de azúcar que consumimos casi sin ser conscientes de ello. Puede, entonces, que contentamos con añadir edulcorante al café (sacarina, ciclamato, estevia…) pensando que así ya no ingerimos nada de azúcar en todo el día sea un pensamiento tan inocente como el de taparnos los ojos pensando que de esta forma nadie nos puede ver.

“Quizás usted piense que no toma demasiada azúcar y de nuevo casi con seguridad estará equivocado. La industria alimentaria añade azúcar a una cantidad enorme de productos”  – L. Jiménez.

Y es que, hoy en día, para evitar un excesivo consumo de azúcar es necesario, al menos, tener ciertos conocimientos bromatológicos y alimentarios, para poder sortear determinados alimentos y escoger otros en su lugar que no nos aporten cantidades ingentes de azúcar. Con este objetivo, hoy os traemos un listado con los 10 alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar así como algunas propuestas más saludables:

1. Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para chocolatearla. Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches. Alternativas mucho más saludables pueden ser los cereales solubles, que si bien algunos también son ricos en azúcares, su peso tan frugal hace que con 2 cucharaditas apenas añadamos 3 ó 4g. El propio café sin añadir azúcar o alguna infusión como el té (té americano) también pueden ser buenas opciones para añadir sabor a la leche sin sumar azúcar.

2. Cereales del desayuno

No es nada nuevo y aquí en Medciencia ya hemos hablado mucho de ello. Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto. Pan de granos enteros, copos de avena o muesli sin azúcar son una mejor opción.

3. Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto. Lo sé, con esto y con lo de los cereales de desayuno me estoy cargando el desayuno de más de una persona, por ello, si queréis probar nuevos desayunos con alternativas a estos alimentos, aquí os dábamos algunos ejemplos.

4. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas

Al ser alimentos líquidos parece que su aporte energético y de azúcares no puede ser elevado. Pero muchos os sorprenderéis de la cantidad de azúcar que puede tener una simple lata de cola: más de 35g. Además la literatura científica relaciona fuertemente su consumo con un mayor peso corporal y también podrían favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico. Obviamente, la alternativa más saludable es el consumo de agua, aunque si se toma ocasionalmente bien podemos escoger un refresco light sin azúcares añadidos.

5. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas

En alguna ocasión hemos hablado de las bondades del chocolate. Sin embargo, sus ventajas siempre van asociadas al consumo de chocolate negro con un 70% o más de cacao por eso es la mejor alternativa al chocolate blanco o con leche. Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.

6. Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta. Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

7. Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

8. Tomate frito

Si bien no tiene una cantidad desorbitada de azúcar, sí que es normal que muchas salsas de tomate contengan mucho más azúcar del que deberían. Esto ocurre porque la industria lo añade para asegurar un sabor  muy agradable y evitar cierta acidez. Si realizamos salsa de tomate casera y queremos evitar la acidez sin tener que añadir azúcar, un truco es pochar antes un poco de cebolla para que le dé dulzor y algunas personas también recomiendan incorporar un trocito de piel de naranja mientras cocinamos el tomate.

9. Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimientos como la mostaza dulce o el kétchup. Las alternativas más saludables son salsas caseras elaboradas con aceite de oliva y hierbas aromáticas.

10. Golosinas, chucherías y caramelos

Obviamente no están en el último puesto por ser los alimentos que menos azúcar poseen, sino porque se les supone un consumo esporádico (al menos más esporádico que los vistos hasta ahora). Porque en el caso de las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes. Sustitutos de estos alimentos pueden ser frutas desecadas como pasas, orejones o ciruelas secas que aún aportando también una apreciable cantidad de azúcares, proporcionan otros nutrientes y no se tratan únicamente de calorías vacías.

Bebidas energéticas, ¿buenas o malas para la salud?

Vistas las noticias que nos llegan de USA donde han muerto 5 personas en donde se relaciona su muerte con la ingestion de estas bebidas.Nos preguntamos cuales son los puntos a favor y en contra de estas bebidas.


 En mi última temporada de exámenes, algunos compañeros me instaron a escribir sobre el tema de las bebidas energéticas (Red bull ®, Burn ®, Monster ®, etc), para informarse sobre si son “tan malas” como dicen. En su día escribí sobre porque son “malos” los refrescos o bebidas energéticas, a consecuencia del azúcar que llevan, la fructosa, que consumido durante demasiado tiempo puede llegar a “atontar”. Hoy nos centraremos más específicamente en las bebidas energéticas para saber que otras consecuencias existen a causa de su consumo durante un tiempo excesivo.
Como sabéis, las bebidas energéticas sirven para darnos un “chute” de energía en los momentos necesarios (su propio nombre lo indica). Para ello contienen una serie de sustancias como la cafeína o la taurina. Aunque corre aún el bulo de que la taurina es “semen de toro” (por favor, ¿estamos locos?), no es así, sino que es un aminoácido que se encuentra en carnes, pescado y hasta en la leche materna. La función de la taurina es mejorar las funciones neurológicas y equilibrar el agua y sales minerales en sangre. Sus efectos a largo plazo son desconocidos. Además de estas sustancias, también podremos encontrar diversas vitaminas del grupo B, cuya finalidad es mejorar la función muscular y aumentar las tasas metabólicas, tanto en el sistema nervioso como en otros sistemas corporales. Finalmente, y como ya sabréis, contienen elevadas cantidades de azúcar, que funciona como “energía inicial”.

¿Qué puntos positivos tienen las bebidas energéticas?

Impulso energético:

No requiere mayor explicación. Como tales, estas bebidas sirven exactamente para eso, para ofrecernos un impulso energético, tanto psicológico como físico, cuando más lo necesitamos. Mejorará nuestro estado mental y físico, y suelen ser usadas por los atletas antes de hacer ejercicio en días largos y cansados.

¿Qué puntos negativos tienen las bebidas energéticas?

Aquí nos extenderemos un poco más. Parece ser que hay bastantes puntos en contra.

Aumento de peso:

Como buen producto sobrecargado de azúcar, las bebidas energéticas consumidas en exceso y a largo plazo pueden dar lugar a un aumento de peso, ya que son una auténtica bomba calórica. Por tanto, deben ser consumidas solo de forma ocasional cuando estemos faltos de energía, y no de forma continuada.

Daño cardíaco:

Se ha demostrado medicamente que, ante una sobredosis de este tipo de bebidas, se puede llegar a estados de hipertensión arterial, alteración del ritmo cardíaco, palpitaciones y dolor torácico. Finalmente, y solo en algunos casos, pueden llegar a producirse un ataque al corazón o infarto.

Daño del sistema nervioso:

Si se toman de forma puntual, las bebidas energéticas pueden ayudar a aumentar la agudeza mental. Pero, tomadas de forma regular, la sobredosis de cafeína puede causar temblores de dedos o espasmos inexplicables. Incluso se puede ver afectado el patrón del sueño, dando lugar a dificultad para dormir o a levantarse varias veces por la noche. Además, puede dar lugar a ansiedad, nerviosismo o irritabilidad.

Sobrecarga hormonal:

Cuando consumismos bebidas energéticas, su elevado nivel de cafeína, azúcares y otras sustancias provoca que el cuerpo intente metabolizarlas todas a la vez. Este proceso de metabolismo libera gran cantidad de hormonas del estrés que, a largo plazo, puede dar lugar a trastornos metabólicos u otras enfermedades.

Adicción:

Como muchas otras cosas, y teniendo en cuenta la cafeína y el azúcar (sustancias susceptibles de adicción), estas bebidas consumidas diariamente pueden dar lugar a un habito adictivo, provocando los clásicos síntomas de síndrome de abstinencia si se dejan de tomar (dolor de cabeza, irritabilidad, cambios de humor…).

Peligros de mezclar con alcohol:

Este peligro es de los más conocidos, ya que el alcohol es una bebida depresora, y las bebidas energéticas son estimulantes. La mezcla, por tanto, no puede acabar bien. Producimos a nuestro cuerpo una extrema tensión, ya que este intenta equilibrar los efectos opuestos. Esta tensión puede llegar a producir un ataque cardíaco y, demasiadas veces, puede conducir a la hospitalización.
Para finalizar, debemos recordar que los excesos, de cualquier cosa, son perjudiciales para nuestra salud. Todo debe ser consumido con moderación, incluido estas bebidas. Es más saludable decantarse por el té o el café, ya que sus efectos a largo plazo son conocidos y tolerables (si no nos pasamos demasiado), pero los efectos a largo plazo de las bebidas energéticas son desconocidos actualmente. Mucho cuidado.

Si aún quereis saber y documentarse todavía más,antes de tomar alguna de  estas bebidas os dejo un articulo más técnico en este enlace de scientia.

FARTLEK

En el día de ayer, hicimos en nuestro grupo una sesión de entrenamiento de velocidad, mediante el sistema Fartlek, y se nos ocurrió que sería bueno contarles un poco sobre este tipo de entrenamiento.
Primero, un poco de historia. El término sueco, fartlek,  significa juego de velocidad y esto es exactamente lo que es. Fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer.
El fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este sistema:

• Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica,  la economía al correr y la forma muscular.
• Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.
• Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.
• Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también ), ya que no existe una única manera de practicarlo

Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias indicadas en el terreno (300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) ,  o utilizando el tiempo (1 minutos rápido, 1 minutos recuperación).
En todos los tipos de fartlek, se recomienda  se estructure de la siguiente manera:

• 10/ 15 minutos de  calentamiento a un ritmo lento/moderado
• 15/30 minutos de fartlek. Los 30 minutos es sólo para avanzados, no intentes hacerlo si no llevas tiempo corriendo o correrás serios riesgos de lesionarte.
• 10/15 minutos de enfriamieno y relajación.

Durante el fartlek, utilizarás distintas velocidades en distintas combinaciones.  según el tipo de fartlek que realices.
Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en en el día de ayer.
En esta sesión utilizamos ,  corrimos de la siguiente manera:

• 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado
• 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos
• 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.El primer intervalo rápido de 1 minutos fue a un ritmo de 3minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos  35 segundos.
Con este ejemplo, no intentamos  que imites los ritmos ni mucho menos.  Deberás establecer cual es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión. Te recomendamos que leas, nuestra nota sobre la velocidad a la cual deberías entrenar.
Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base  y llevas un tiempo corriendo (  no menos de 6 meses continuos creemos nosotros)  y siempre que tu forma atlética te lo permita.

FARTLEK II

A todo corredor le interesa correr mas rápido y para lograrlo,  es clave efectuar entrenamientos de velocidad.

Entrenadores en todo el mundo constantemente se las ingenian para inventar nuevas formas de lograrlo y ayudarnos a superar nuestras marcasx.

En tal sentido, resulta sumamente importante los resultados de un reciente estudio publicado en la Revista de Fisiología Aplicada que señala que un nuevo método de entrenamiento llamado “30-20-10 (o 10-20-30)”  tiene excelentes efectos para lograr correr mas rápido .

La investigación analizó a 18 sujetos moderadamente entrenados (12 hombes  y 6 mujeres) divididos en dos grupos, uno entrenando en forma normal y el otro bajo el método 30-20-10.

El grupo que entrenó como habitualmente lo hacía, luego de 7 semanas no mostró  mejorías; mientras que el grupo que entrenó con “30-20-10″, tres veces a la semana por un promedio de 30 minutos por entrenamiento (apenas menos de 9 millas por semana), mostró que luego de 7 semanas de seguir este entrenamiento, mejoraron sus marcas en los 1500 y 5.ooo metros,  bajándolos un 4%, lo que significó, por ejemplo,  pasar de 23.03  a 22.16 en promedio en esta última distancia.

Además, se demostró un descenso en la presión sanguínea y niveles de colesterol LDL, por lo que este método de entrenamiento sería efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y la salud de sus practicantes.

Los investigadores concluyeron  que “Entrenar con intervalos de 10 segundos a máxima velocidad puede tener un impacto mayor en el rendimiento”

Este método de entrenamiento, que básicamente es una forma de hacer fartlek, de hecho es bastante simple y divertido, y consiste en :

CROSSFIT TRAINING

Este tipo de entrenamiento es solo otra forma de entrenar, se combinan ejercicios de powerlifting, peso cuerpo, algunos de gimnasio en si y bastante aerobico.
Si con otros entrenamientos se entrenan grups musculares aislados,en el crossfit se busca la funcionalidad,usando ejercicios básicos que involucran varios músculos a la vez. 
El CrossFit hace uso del entrenamiento funcional, por lo tanto considera al cuerpo una unidad, un todo que debe ejercitarse en conjunto. Durante la ejercitación no se utilizan máquinas, se intenta desarrollar la fuerza y el tono muscular al mismo tiempo que se pretende incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en la vida real, sin sufrir lesiones.
Es como si te enfrentaras aun reto cada dia por que otra cosa que define este metodo es que varia constantemente de ejercicios y rutinas,no dejando al organismo a adaptarse a unos determinados ejercicios.es lo más parecido a un entrenamiento integral de todo el cuerpo.
Muchos ejercicios se pueden realizar en casa o al aire libre con muy poco o sin material alguno,simplemente con ejercicios de autocarga(propio peso corporal).
  Resumiendo en 5 características:
1. Lo mejor es que es divertido:

Nunca tienes el mismo entrenamiento que el día anterior. Y se hace todo posible porque sea una actividad en un grupo, en la que se apuntan los récords y los resultados de cada uno en la pizarra y se comparten los progresos.
2. Utiliza movimientos que vienen  de otros deportes:

 Como de la gimnasia (ejercicios en anillas o paralelas, dominadas) o del levantamiento de peso ( sentadillas, cargadas, pesos muertos) con movimientos con alto movimiento metabólico (remo, carrera a pie, salto a la comba, bici, etc).

3. Realiza Movimientos Funcionales:

(se trabaja el cuerpo como un todo, no se aísla el trabajo muscular como en las máquinas) que varían constantemente, y que se realizan a alta intensidad. Repeticiones, rondas, se mide el tiempo y se comparan los progresos pero se empieza desde el nivel más bajo para tener una postura correcta e ir ganando fuerza y velocidad con el tiempo.

4. Crea comunidad:

(Se realiza en grupo, cada persona hace los WOD ("workout of the day")indicados a su nivel y se anima a todo el mundo para dar lo mejor de si y llegar más lejos, no hay comparaciones, se compite contra uno mismo para superar los límites físicos y mentales.

5.Unknow, Unknowable:

Algo así como es nuevo, desconocido y no se sabe lo que pasará, cada persona experimenta cambios diferentes, desde pérdida de peso hasta aumento de la velocidad y salud en poco tiempo.

 




  Todas estas características han convertido al CrossFit como el sistema de entrenamiento escogido para los marines, los escuadrones militares, los bomberos, los escaladores de montaña y hasta los deportistas de combate.

CrossFit es un programa de acondicionamiento físico, pero además de mantener y desarrollar las aptitudes del cuerpo, permite incrementar la resistencia cardiovascular y muscular, favorece el equilibrio, quema calorías, mejora la agilidad, la precisión y la coordinación, así como desarrolla la fuerza, la potencia, la velocidad y la flexibilidad.

El CrossFit es un programa ideal para quienes desean mantener el estado físico sin disponer de mucho tiempo, ya que en pocos minutos unas 3 veces por semana puedes conservar tus aptitudes intactas.Os pongo un video de trabajo de crossfit en tan solo 17 minutos.Cada vez más es practicado por las mujeres,los resultados saltan a la vista.