SUPLEMENTOS

Las ayudas ergogénicas, más conocidas como “suplementos” representan un apoyo que cada vez toma mas protagonismo en el mundo del deporte. Sin embargo, aún es un tema controvertido, desconocido y que plantea dudas. En este articulo intentaremos ofrecer la información necesaria para que puedas decidir si es interesante consumirlos y si es así, cuáles son los mejores según tu objetivo.

1. Hidrolizados de proteínas y carbohidratos

Los concentrados de proteínas y carbohidratos proporcionan nutrientes necesarios. Según su proporción y origen de los nutrientes, podemos ubicarlos en tres grandes objetivos;

• Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas donde no se cubren las cantidades de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas.
• Sustitutos de comidas: aunque no debería ser su objetivo, permiten realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.
• Favorecer la recuperación; mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento mas critico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

Proteína de WHEY
Dentro del mercado existen diferentes tipos de proteínas según su obtención, encontramos desde las vegetales a lactoalbúmina, caseinatos, etc. Hoy en día la más utilizada es la denominada como “whey”. una proteína de muy elevada calidad derivada del suero de la leche. Se obtienen por medio de procesos como el intercambio iónico y la microfiltración. Las ventajas de esta proteína son las siguientes:

• Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.
• Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y microfiltración, se obtienen beneficios extra como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, que ayudan al sistema inmune.
• Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y los músculos reciben esos aminoácidos poco tiempo después de ser ingeridas.
• No causa molestias en el estomago, generalmente tienen buen sabor y se disuelven con facilidad.

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular para poder afrontar sesiones posteriores con intensidad y energía. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae y recibe tensiones, es el que sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas y realizan una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular.
Tanto para objetivos de recuperación y/o síntesis proteica, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que posea siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas.

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2. Aminoácidos; ramificados, glutamina y creatina

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de estos tienen funciones importantes y es interesante conseguirlos de forma aislada.

• Aminoácidos ramificados o BCAA's (branched chain aminoacids)

Constituidos por 3 aminoácidos esenciales; valina, leucina e isoleucina, presentan importantes funciones como la síntesis proteica, efectos anticatabólicos y retrasa la aparición de la fatiga en deportes de larga duración. Las pautas de administración son las siguientes:
-    La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica.
-    La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 leucina:1 isoleucina:1 valina.
-    Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada.

• Creatina

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

• Glutamina

La glutamina es un aminoácido “no esencial”, puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Funciones de la glutamina:
- Anticatabólico, disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercicio: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.
- Protege el sistema inmunológico. La Glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).

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3. Lipotrópicos

Hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos evitar la absorción, metabolización y formación de depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidación. Según su acción metabólica, los Lipotrópicos que encontramos en el mercado los podemos clasificar en:

•    Metabólicos; Facilitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidación de los lípidos; Fat Burners y L-Carnitina.

•    Termogénicos: Activan el SNC y elevan el gasto metabólico basal. Son excitantes, como la cafeína.

• L-Carnitina

Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su función es la de transportar los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas. No está demostrado que una ingesta mas elevada de L-Carnitina provoque una oxidación mayor de los ácidos grasos.
Efectos de L-Carnitina:
Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capacidad de trabajo físico y la combustión de grasas.

Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad.

La mejora del rendimiento en especialidades de carácter aeróbico. En especialidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento sobretodo en periodos de alta frecuencia de entrenamiento.

• Fat Burners

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos; colina, inositol y metionina.
Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos:
•    Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
•    Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
•    Mejora el perfil lipídico sanguíneo; colesterol.
•    Previene el desarrollo de procesos ateroescleróticos.
Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g. después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

• Cafeína

Actúa estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la enzima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo. Esto último le proporciona su carácter “quemagrasa”.
Además el rendimiento deportivo se ve aumentado por un aumento de la contractilidad del músculo, un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico y retraso en la aparición de la fatiga.
Sin embargo, los excitantes por la estimulación del sistema nervioso, producen efectos no deseados y que debemos tener en cuenta como el aumento de la tensión arterial y el incremento de la secreción gástrica e intestinal. En dosis altas también puede producir insomnio, el aumento del flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).
-    Dosis recomendadas: entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. Una pauta mayor puede producir descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad y arritmias.