¿Cuánta amortiguación necesito en mis zapatillas?

¡Hola a todos los corredores!

Seguro que al comprar vuestras zapatillas, os fijáis en un tema importante, como su capacidad de amortiguación. Pero, ¿Cuánta necesitamos? ¿La máxima posible? ¿La mínima?

La amortiguación es la característica por la que un tejido o estructura anatómica recibe, absorbe y mitiga una fuerza. En el pie, durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican hasta 2,5 veces por el peso del cuerpo. Es decir, para un corredor de 60 kg cada paso supone un impacto en el pie de hasta 150 kg. Si calculamos por un total de 8000 pasos en un entrenamiento de 10 km, ¡nuestros pies soportan un total de 1,2 toneladas de peso!

¡Imaginad lo que ocurre en un maratón!

Para amortiguar estos impactos, el organismo dispone de diferentes estrategias. La primera es una espesa capa de grasa (en la zona del talón), de hasta 2,5 cm. de grosor, organizada en celdillas individuales (Fig. 1). Los movimientos articulares en flexión de rodilla, tobillo y el movimiento prono-supinatorio del pie también contribuyen a la amortiguación de impactos. También una correcta y eficiente técnica de carrera ayudan a amortiguar los impactos de la carrera.

Fig.1

Tradicionalmente, se ha intentado otorgar a las zapatillas de correr una elevada capacidad de amortiguación. Así, se catalogan las zapatillas según la amortiguación para diferentes grupos de peso. En las tecnologías de amortiguación destacan las placas disipadoras de impacto, los geles de absorción, las espumas EVA, etc.
Sin embargo, en el afán de proporcionar la máxima amortiguación se ha tendido a “engrosar” demasiado las suelas, sobretodo en el talón, perdiéndose la sensación de suelo. Es decir, las suelas demasiado gruesas disminuyen la propiocepción y nos alejan del suelo, perdiendo la sensación que nos proporciona el terreno.

Minimalismo

En los últimos tiempos, existen nuevas tendencias, como el “minimalismo”, que es la utilización de zapatillas con una amortiguación mucho menor o casi nula. Primero debo decir que no me gusta el nombre barefoot running o “correr descalzo” ya que en la mayoría de los casos, se utilizan zapatillas (con más o menos suela o tecnología), pero no se va descalzo.
El fundamento de las zapatillas minimalistas radica en que la forma más natural de correr sería sin realizar un apoyo de talón, es decir aterrizando con el mediopié e impulsando con el antepié. De esta forma, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan por sí solas la amortiguación de los impactos sobre el suelo y no sería necesario llevar zapatillas con unas suelas gruesas para amortiguar correctamente.
Los grandes defensores de esta corriente postulan que el etíope Abebe Bikila ganó el Maratón de los JJOO de Roma 1960 corriendo descalzo… pero también ganó el maratón de lo JJOO de Tokio 1964 corriendo con zapatillas, y batió en record del mundo ¡! … ¿con que versión nos quedamos?

En nuestra opinión, la amortiguación debe ser la justa para nuestro peso, sin excesos ni defectos. De nada vale llevar unas zapatillas tope de gama de amortiguación si pesamos 55 kg. En el mejor de los casos, estaremos llevando una amortiguación que no podremos aprovechar, y en el peor, podría perjudicar nuestra economía de carrera y causar molestias. Tampoco podemos llevar unas zapatillas demasiado ligeras si pesamos 90 kg., ya que podría ocasionarnos molestias, principalmente en la rodilla.

Unos consejos:

-   Elige las zapatillas adaptándolas a tu peso. No hace falta llevar mucha más amortiguación de la necesaria. El exceso de peso de una zapatilla puede afectar a tu economía de carrera, es decir, gastarás mas energía para “mover” las zapatillas

-    Si te inicias en el “minimalismo” hazlo poco a poco. En principio, elige zapatillas tradicionales pero con una suela más delgada y menos amortiguada.

-    Si empiezas a utilizar zapatillas minimalistas comienza corriendo distancias cortas y si te adaptas correctamente, puedes pasar a hacer distancias mayores. Si no tienes ningún problema muscular o articular, puedes dar el siguiente paso, eligiendo modelos más radicales.

-     Recuerda, que el concepto de “minimalismo” precisa de una técnica de carrera diferente a la habitual. Trabaja la técnica de carrera sin talonamiento (es difícil y requiere adaptación). De poco sirven las zapatillas minimalistas si no cambias tu técnica de carrera.