Razones para beber agua.“Be water my friend”

Muchos hemos escuchado lo importante que es beber agua diariamente, pero no todos sabemos porque ni que beneficios nos puede aportar. Nuestra composición corporal está formada principalmente por agua, un 60% en los hombres y un 50% en las mujeres aproximadamente. Por ello, es lógico que beber agua resulta indispensable para todo ser humano.

Diariamente tu cuerpo consume una media de litro y medio de agua para su funcionamiento normal sin tener en cuenta deportistas o personas con una actividad física elevada. La pérdida de esta cantidad de agua viene dada por la respiración en forma de vapor de agua, por la evacuada a través de la orina, por la sudor y por la materia fecal. Por lo tanto, para mantener el nivel de agua en el cuerpo es necesario como mínimo tomar 1,5 litros diarios aproximadamente. A continuación te damos algunas razones para beber agua de manera habitual.

 ¿Cómo beneficia beber agua?

1. Bajar de peso

a. Retención. Cuando el cuerpo tiene la sensación de que le falta agua, su reacción es la guardar el agua que el cuerpo tiene en ese momento ya que cree que tardará en volver a tener. Esta reacción del cuerpo, provoca la sensación de hinchazón en el cuerpo debida a la retención de los líquidos. Por ello, hay que tomar más agua.

b. Elimina el apetito. Los riñones se ocupan de usar como energía la grasa que ingerimos. Pero para realizar dicha tarea, necesita tener una suficiente cantidad de agua. Cuando el cuerpo no dispone del agua suficiente, el que realiza la tarea es el hígado. Por lo tanto, realiza el trabajo otro órgano que no está preparado para dicha función y no elimina la grasa como es debido.

2. Ayuda a mejorar el rendimiento físico

El agua es un elemento clave en términos de rehidratación. Te ayudará a no tener calambres, ya que mejora la resistencia de los músculos y ligamentos en relación a la fatiga que se exponen estos en ejercicios sobretodo de larga duración. También lubrica las articulaciones. Por ello, lo mejor es tomar agua antes, durante y después de realizar ejercicio, siempre en cantidades pequeñas y repartidas.

3. Retrasa la creación de arrugas y fortalece la piel

Las células están compuestas por una gran cantidad de agua, por lo tanto al tomar agua ayuda a recuperar su elasticidad y fortalece las células de la piel. Esto retrasará la creación de arrugas en la piel. Además evita la flacidez de la piel, sobretodo en los casos de personas que acaban de perder mucho peso, y a mantener los músculos tonificados.

4. Elimina toxinas

Gracias a su función de eliminar toxinas, grasas y desechos del cuerpo, nos ayuda a tener mejor salud y belleza del cuerpo. Conseguirás estar más sano.

5. Minimiza la aparición del estreñimiento

Una de las causas del estreñimiento es la deshidratación, consumiendo agua conseguirás mantener las heces más blandas y facilitar su tránsito por el colon y su expulsión. Recordamos que una dieta rica en fibras y ejercicio regular son el complemento ideal para solucionar el estreñimiento.

6. Regula la temperatura corporal

El cuerpo regula la temperatura corporal a través de la sudoración y para ello, el agua es indispensable.

Como ya hemos comentado, lo mínimo es tomar un litro y medio de agua para contrarrestar la cantidad diaria que nuestro cuerpo consume de agua. Lo recomendado por los expertos es 8 vasos de agua diarios.

Sabemos que a veces resulta complicado tomar agua, para ello aconsejamos siempre tener una botella de agua cerca, por ejemplo mientras trabajas, seguro que bebes más.

No esperes a tener sed, adelántate a ese momento, ya que cuando el cuerpo la pide, significa que ya le falta.

CRISTIANO RONALDO AL LIMITE

COMENTARIOS

Ante las preguntas de algunos alumnos/as que me preguntaron por este motivo.
Para hacer comentarios,quejas sobre los apuntes,sugerencias sobre la clase,etc....

 Debéis mirar debajo del articulo consultado y  pinchar donde pone comentarios,  luego debéis  poner un correo electrónico, para reconocer/identificar  a la gente que comenta algo evitando así el anonimato.
 Así que ale a comentar...

COREOGRAFIAS JORNADAS CULTURALES

OS DEJO EL ENLACE CON LAS FOTOS DE LAS COREOGRAFIAS DEL DIA 21 DE JUNIO 2013.


https://mega.co.nz/#!HYd1BCqJ!KJMxyiURLODdpIWYhrSIH1ksqh9gLhJozpn_n-dUGIk

ZUMBA

Zumba es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano, enfocado por una parte a mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas. La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba. En cada sesión de Zumba, se pueden llegar a quemar 800 calorías.
La palabra proviene del modismo colombiano "rumba", palabra con la que gran cantidad de colombianos se refieren a la fiesta. En un proceso desconocido de apropiación del término, su uso se generalizó en toda Colombia.

La Zumba es una franquicia o nombre comercial que representa una actividad aeróbica para clases dirigidas, utilizando pasos, estilo y música similares a los ritmos latinoamericanos. Una sesión de Zumba consiste en sucesión de canciones que suman los 60 minutos de la clase. Para desarrollar los ejercicios, se aprovechan de la estructura de la canción (verso, estribillo, instrumental, etc.), de esta forma se da coherencia al "baile" y lo hace más entretenido. Utiliza un "Estilo Libre Coreografiado" como método de enseñanza. Cada estructura enseñada se repite durante una misma secuencia de la canción, alternando con otras secuencias y se vuelve a repetir cuando estas sean iguales. Por ejemplo: Podemos hace una combinación de pasos en el estribillo e ir repitiendo mientras dure y cada vez que aparezca este estribillo. Como todo ejercicio de intensidad moderada - alta se queman calorías y la intensidad está medida por los factores coreográficos y la dedicación del ejecutante.

Podeis empezar a practicar en casa:

Si te gusta el baile combinado con ejercicios aeróbicos, este es tu entrenamiento. - See more at: http://noticias.mujer.es/belleza/deportes-gimnasios-fitness/zumba-que-no-rumba_fiPDNTQQug9gaUQALTvdL6/#sthash.haR3eNJO.dpuf

TACONES ¿ZAPATOS BONITOS O PIES FEOS?

Gyrotonic: la onda suave de fitness.

Movimientos tridimensionales que entrenan el cuerpo.

Seamos sinceros, los aparatos en el gimnasio tienen un aspecto raro y a primera vista no nos invitan a entrenar sino nos recuerdan más bien a las máquinas para torturar de la Edad Media. Es difícil pensar inmediatamente  que nos puedan ser útiles para entrenar nuestro cuerpo de una manera dócil. La manera como se deben de llevar a cabo los ejercicios con estos aparatos diseñados especialmente es tridimensional , circular y espiroidal. El resultado: la musculatura se estira y se relaja alternativamente – hasta los músculos más escondidos.

Este sistema de movimiento fue descubierto por  Juliu Horvath. El trabajaba como bailarín de danza clásica en Nueva York, pero tuvo que desistir debido a una lesión de la columna vertebral y se retiró.Se dedicó por varios años al arte de curar proveniente del Medio Oriente (entre ellas acupuntura y yoga). Junto con sus experiencias como deportista ideó el nuevo concepto de entrenamiento Gyrotonic. Al principio fueron principalmente bailarines los que utilizaron este programa, más tarde se interesaron varios deportistas amateurs y profesionales.
Gyrotonic une diferentes elementos de movimientos de diferentes tipos de deporte, movimientos de la natación, baile, yoga y del ballet se combinan . A esto se unen formas de respirar especiales. Juliu Horvath desarrolló aparatos especiales que posibilitan el entrenamiento para todas las edades. Cada quien puede aumentar su movilidad, resistencia así como fuerza, se pueden atacar así los problemas sobre todo de espalda . Efectos secundarios deseados: el estrés se pude disminuir. Los movimientos Gyrotonic influyen en los órganos internos obteniéndose resultados positivos en caso de padecer de enfermedades neurológicas del corazón y de circulación.

Si los ejercicios en los aparatos te parecen pesados, puedes a cambiar a Gyrotonic. Son ejercicios con movimientos en forma de ondas que entrenan al cuerpo de una manera suave. Al igual que el entrenamiento con otros aparatos la respiración consciente es un aspecto importante. Es frecuente empezar con ejercicios de respiración sencillosy a continuación sigue  la columna vertebtral, la cual se moviliza a través de los ejercicios.
Gyrotonic se ofrece sobre todo en gimnasios especiales. Para ser entrenador (que son normalmente fisioterapeutas )se necesita una formación especial. Al principio son necesarias horas privadas de entrenamiento ya que los ejercicios se deben de explicar a detalle. Cada sesión cuesta entre 30 y 80 euros.

¿Cuánta amortiguación necesito en mis zapatillas?

¡Hola a todos los corredores!

Seguro que al comprar vuestras zapatillas, os fijáis en un tema importante, como su capacidad de amortiguación. Pero, ¿Cuánta necesitamos? ¿La máxima posible? ¿La mínima?

La amortiguación es la característica por la que un tejido o estructura anatómica recibe, absorbe y mitiga una fuerza. En el pie, durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican hasta 2,5 veces por el peso del cuerpo. Es decir, para un corredor de 60 kg cada paso supone un impacto en el pie de hasta 150 kg. Si calculamos por un total de 8000 pasos en un entrenamiento de 10 km, ¡nuestros pies soportan un total de 1,2 toneladas de peso!

¡Imaginad lo que ocurre en un maratón!

Para amortiguar estos impactos, el organismo dispone de diferentes estrategias. La primera es una espesa capa de grasa (en la zona del talón), de hasta 2,5 cm. de grosor, organizada en celdillas individuales (Fig. 1). Los movimientos articulares en flexión de rodilla, tobillo y el movimiento prono-supinatorio del pie también contribuyen a la amortiguación de impactos. También una correcta y eficiente técnica de carrera ayudan a amortiguar los impactos de la carrera.

Fig.1

Tradicionalmente, se ha intentado otorgar a las zapatillas de correr una elevada capacidad de amortiguación. Así, se catalogan las zapatillas según la amortiguación para diferentes grupos de peso. En las tecnologías de amortiguación destacan las placas disipadoras de impacto, los geles de absorción, las espumas EVA, etc.
Sin embargo, en el afán de proporcionar la máxima amortiguación se ha tendido a “engrosar” demasiado las suelas, sobretodo en el talón, perdiéndose la sensación de suelo. Es decir, las suelas demasiado gruesas disminuyen la propiocepción y nos alejan del suelo, perdiendo la sensación que nos proporciona el terreno.

Minimalismo

En los últimos tiempos, existen nuevas tendencias, como el “minimalismo”, que es la utilización de zapatillas con una amortiguación mucho menor o casi nula. Primero debo decir que no me gusta el nombre barefoot running o “correr descalzo” ya que en la mayoría de los casos, se utilizan zapatillas (con más o menos suela o tecnología), pero no se va descalzo.
El fundamento de las zapatillas minimalistas radica en que la forma más natural de correr sería sin realizar un apoyo de talón, es decir aterrizando con el mediopié e impulsando con el antepié. De esta forma, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan por sí solas la amortiguación de los impactos sobre el suelo y no sería necesario llevar zapatillas con unas suelas gruesas para amortiguar correctamente.
Los grandes defensores de esta corriente postulan que el etíope Abebe Bikila ganó el Maratón de los JJOO de Roma 1960 corriendo descalzo… pero también ganó el maratón de lo JJOO de Tokio 1964 corriendo con zapatillas, y batió en record del mundo ¡! … ¿con que versión nos quedamos?

En nuestra opinión, la amortiguación debe ser la justa para nuestro peso, sin excesos ni defectos. De nada vale llevar unas zapatillas tope de gama de amortiguación si pesamos 55 kg. En el mejor de los casos, estaremos llevando una amortiguación que no podremos aprovechar, y en el peor, podría perjudicar nuestra economía de carrera y causar molestias. Tampoco podemos llevar unas zapatillas demasiado ligeras si pesamos 90 kg., ya que podría ocasionarnos molestias, principalmente en la rodilla.

Unos consejos:

-   Elige las zapatillas adaptándolas a tu peso. No hace falta llevar mucha más amortiguación de la necesaria. El exceso de peso de una zapatilla puede afectar a tu economía de carrera, es decir, gastarás mas energía para “mover” las zapatillas

-    Si te inicias en el “minimalismo” hazlo poco a poco. En principio, elige zapatillas tradicionales pero con una suela más delgada y menos amortiguada.

-    Si empiezas a utilizar zapatillas minimalistas comienza corriendo distancias cortas y si te adaptas correctamente, puedes pasar a hacer distancias mayores. Si no tienes ningún problema muscular o articular, puedes dar el siguiente paso, eligiendo modelos más radicales.

-     Recuerda, que el concepto de “minimalismo” precisa de una técnica de carrera diferente a la habitual. Trabaja la técnica de carrera sin talonamiento (es difícil y requiere adaptación). De poco sirven las zapatillas minimalistas si no cambias tu técnica de carrera.

FOTOGRAFIAS ORIENTACION 4º ESO y BACHILLERATO

Os dejo el enlace para que descarguéis las fotos de esta actividad en el medio natural en la playa de Xagó.Esperemos que el próximo curso salga igual o mejor que la de este año,pero avisaros que  será todavía más dura....
FOTOS BACH

FOTOS 4º ESO

Lizzy Hawker bate por más de ocho horas su propio récord de velocidad desde el campo base del Everest hasta Kathmandú

El 18 de abril a las 10:10 pm, la corredora del equipo The North Face, Lizzy Hawker completó los 329km desde el campo base Everest hasta Kathmandú en 63 horas y 8 minutos. Durmió 4 minutos

Lizzy Hawker, en el Himalaya en 2011

La corredora británica de 37 años comenzó a correr en solitario el pasado jueves a las 7:02am. Llegó a Jiri el viernes a las 6pm donde dos corredores se unieron a ella hasta Kathmandu. Durante los 3 días de carrera descansó con frecuencia, pero durmió, según sus cálculos, sólo 4 minutos.

Hawker mantiene el récord mundial del “Everest Mailrun”, la ruta que toman aquellos que llevan y traen las cartas del Campo Base Everest. La ruta es muy montañosa, con más de 10.000m de ascenso y 14.000 de descenso en sus 329km, la mayoría por caminos y sendas.

Al describir lo que le llevó a completar la carrera por tercera vez, Hawker dijo que fue “el sosegado y bello amanecer en las impresionantes montañas del alto Khumbu. Una tarde oscura y lluviosa en la contaminación y moderado caos de Kathmandú. La valiosa compañía y apoyo de buenos amigos. Sentirme vulnerable y aun así encontrar fuerza en el cuerpo, mente y espíritu. Vivir el momento”. Describe la experiencia como “una travesía salvaje y maravillosa llena de contrastes.”

La británica es una enamorada de las grandes travesías en solitario por el Himalaya. Recordemos que en 2011 intentó recorrer los 1.700km del Great Himalaya Trail en solitario y en 45 días, pero se vio obligada a abandonar debido a problemas durante la misma provocados por lo aislado y salvaje del terreno.

Lizzy Hawker, permanecerá en Nepal hasta el final de mes para correr la “Mustang Trail” de 8 etapas., un challenge multi-etapa de trail running a través de los salvajes y fértiles paisajes del Alto Mustang.

FOTOS SENDERISMO

Os dejo alguna foto de la marcha de senderismo que hicimos desde la playa de Bayas a Sta.María del Mar.Si tenéis alguna foto chula y me la queréis mandar ,lo podéis hacer a esta dirección de correo. jlvsef@gmail.com.
Las podéis descargar aquí.Fotos.

GIMNASIA ACROBATICA

Record mundial ola 30 metros

Garrett McNamara podría haber quebrado su propio récord mundial al surfear una ola impresionante de unos 30 metros de altura. La increíble hazaña del surfista hawaiano (nació en Massachusetts pero reside en Hawaii) ocurrió el fin de semana en Nazaré, Portugal.
A falta de confirmaciones oficiales, se estima que la ola era de 30 metros de altura, lo que rompería su anterior registro de 27.5 metros.
McNamara, de 45 años, estuvo acompañado por el surfista Al Mennie, quien señaló al portal Surfing Magazine que "Garrett se lanzó por la ola más grande que he visto en mi vida. Otro se habría asustado, pero Garrett parecía tenerlo todo controlado mientras descendía por la parte más crítica de la ola".
La anterior marca era de noviembre de 2011, conseguida también en Nazaret, una playa característica por las olas de gran tamaño.

Drinking Mirror, el espejo que retrata el consumo excesivo de alcohol

El gobierno escocés lanza una aplicación para combatir el alcoholismo en el país

El gobierno de Escocia ha decidido dar un giro drástico ante los problemas de alcoholismo en las mujeres que existen en el país. Varios estudios afirman que casi el 40 % de las mujeres escocesas bebe más de tres copas de vino al día.Para concienciar a las mujeres, y también a los hombres, las autoridades han lanzado una intensa campaña. Entre otras iniciativas, destaca la creación de una aplicación llamada Drinking Mirror (algo así como «el espejo de la bebida»), que retrata los efectos del consumo abusivo de alcohol en el rostro.

La herramienta, disponible tanto en Internet como en los dispositivos móviles, tiene un sencillo funcionamiento. El usuario sube una foto suya a la página. A continuación, indica la cantidad de vasos de vino (estimados en 17,5 mililitros), que bebe a la semana. Tras este paso, el Drinking Mirror muestra cómo pagará el rostro los excesos alcohólicos.

  En Escocia, los problemas con la bebida de parte de la población se han convertido en un serio problema para las autoridades. Según la página oficial de la campaña, las muertes relacionadas con el alcoholismo se han duplicado en las últimas dos décadas entre las mujeres de 30 a 44 años. Además, se han triplicado las enfermedades crónicas de hígado y las muertes por cirrosis en el mismo grupo de edad.

 

3 mitos sobre las proteínas y la ganancia de músculo

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.