GIMNASIA ACROBATICA

Record mundial ola 30 metros

Garrett McNamara podría haber quebrado su propio récord mundial al surfear una ola impresionante de unos 30 metros de altura. La increíble hazaña del surfista hawaiano (nació en Massachusetts pero reside en Hawaii) ocurrió el fin de semana en Nazaré, Portugal.
A falta de confirmaciones oficiales, se estima que la ola era de 30 metros de altura, lo que rompería su anterior registro de 27.5 metros.
McNamara, de 45 años, estuvo acompañado por el surfista Al Mennie, quien señaló al portal Surfing Magazine que "Garrett se lanzó por la ola más grande que he visto en mi vida. Otro se habría asustado, pero Garrett parecía tenerlo todo controlado mientras descendía por la parte más crítica de la ola".
La anterior marca era de noviembre de 2011, conseguida también en Nazaret, una playa característica por las olas de gran tamaño.

Drinking Mirror, el espejo que retrata el consumo excesivo de alcohol

El gobierno escocés lanza una aplicación para combatir el alcoholismo en el país

El gobierno de Escocia ha decidido dar un giro drástico ante los problemas de alcoholismo en las mujeres que existen en el país. Varios estudios afirman que casi el 40 % de las mujeres escocesas bebe más de tres copas de vino al día.Para concienciar a las mujeres, y también a los hombres, las autoridades han lanzado una intensa campaña. Entre otras iniciativas, destaca la creación de una aplicación llamada Drinking Mirror (algo así como «el espejo de la bebida»), que retrata los efectos del consumo abusivo de alcohol en el rostro.

La herramienta, disponible tanto en Internet como en los dispositivos móviles, tiene un sencillo funcionamiento. El usuario sube una foto suya a la página. A continuación, indica la cantidad de vasos de vino (estimados en 17,5 mililitros), que bebe a la semana. Tras este paso, el Drinking Mirror muestra cómo pagará el rostro los excesos alcohólicos.

  En Escocia, los problemas con la bebida de parte de la población se han convertido en un serio problema para las autoridades. Según la página oficial de la campaña, las muertes relacionadas con el alcoholismo se han duplicado en las últimas dos décadas entre las mujeres de 30 a 44 años. Además, se han triplicado las enfermedades crónicas de hígado y las muertes por cirrosis en el mismo grupo de edad.

 

3 mitos sobre las proteínas y la ganancia de músculo

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.

¿Qué efectos reales tiene el alcohol sobre nuestro cerebro?

 

Sobre el alcohol, al ser una bebida tan popular por ser una de las drogas legales actualmente (junto al tabaco), sabemos ya bastantes cosas. Como ya os comenté en su día en el artículo “¿Por qué se produce la resaca?”, el alcohol afecta a varias regiones de nuestro cuerpo, entre ellas y de forma muy marcada, nuestro cerebro, que será el tema en el que nos centraremos hoy.
Como ya sabréis, el alcohol tiene efectos depresivos (y por eso es muy peligroso mezclarlo con las bebidas energéticas, ya que mezclamos efectos depresivos con estimulantes), pero sin embargo tiene un efecto de estímulo indirecto, que puede que la mayoría desconozca pero si lo sienta.
Lo que ocurre con el alcohol es que altera el correcto funcionamiento de los neurotransmisores, esos pequeños mensajeros cerebrales que lo controlan prácticamente todo, como el pensamiento, el comportamiento o las emociones. El alcohol afecta tanto a los neurotransmisores “excitadores” (como la famosa dopamina, causante de las adicciones y del “efecto recompensa”, o el glutamato, que aumenta los niveles de energía cerebral), como a los neurotransmisores “inhibidores” o depresivos, como el GABA, que reduce la energía y provoca efectos de calma.
Por ejemplo, para que os hagáis una idea, los medicamentos como el Valium ® (Diazepam) tienen como misión aumentar la producción del neurotransmisor GABA, aumentando su efecto de reducción de energía, y provocando la sedación y la calma. El alcohol también hace esto, aumenta los efectos de GABA, y por ello se prohíbe beber alcohol tomando estos medicamentos, porque una combinación puede sedar en exceso y el resultado puede ser fatal.
Por otra parte, el alcohol disminuye el neurotransmisor estimulante como el glutamato, y por ello se altera el pensamiento, el habla o el movimiento, se ralentiza, ya que se aumenta el “efecto depresivo” a la vez que se disminuye el “efecto estimulante”. En definitiva, todo se ralentiza, y por eso los borrachos acaban más de una vez en el suelo con relativa facilidad.
Pero, si tan malo es, ¿por qué se sigue consumiendo? Aquí viene el truco del alcohol: aumenta la liberación de dopamina, dando lugar a la activación del circuito de recompensa en el cerebro, produciendo placer, y en consecuencia más ganas de seguir consumiendolo y de repetir en más ocasiones. Se sigue bebiendo buscando mayor liberación de dopamina, pero al mismo tiempo se alteran otros circuitos como el del glutamato o de GABA, sin que le demos importancia por estar cegados con la dopamina.
Además, con el tiempo nos volvemos más tolerantes, es decir, el efecto placentero de la dopamina disminuye y se busca beber en más cantidad para llegar a los niveles anteriores de dopamina, hasta llegar al punto de quedar enganchado y volverse alcoholico.
Como véis, los efectos del alcohol a nivel cerebral son más complejos de lo que parece a primera vista (bueno, el cerebro es un órgano muy complejo de por si, y si añadimos el vasto y extenso mundo de los neurotransmisores, ahí hay que cogerlo con paciencia). Al menos, para la próxima vez, ya sabéis porque el alcohol no es tan “depresivo” como se dice, ya que no lo acabamos notando, y porque buscamos repetir.

Una hora de Educación Física diaria es posible!! Y necesaria

   Parece ser que tanta insistencia (la última: varias cartas dirigidas al ministerio de Educación, Cultura y Deportes, a colación de la nueva ley de educación) demostrando esta necesidad en nuestra sociedad, puede empezar a tener resultados.

  El colectivo de profesores de educación física lleva varios años reclamando la imperiosa necesidad de que en los centros educativos se imparta al menos una hora más de Educación Física a la semana al igual que en varios países de Europa o como por ejemplo Finlandia, que es el nº1 en el ranking PISA, que evalua la calidad del sistema educativo y donde las horas de educación física son 5 semanales.       

   Si todavía queda algún incrédulo que piense que los beneficios físicos que aporta el deporte no son para tanto, tal vez se decida a practicarlo sólo para ser 'el más listo de la clase'. Científicos suecos, liderados por María Alberg, del Instituto de Neurociencias y Fisiología, han llevado a cabo un estudio que constata por primera vez que los jóvenes con buena forma física puntúan más alto en los test de inteligencia.

  "La habilidad del cerebro para minimizar los efectos de las lesiones a través de cambios estructurales o funcionales se llama plasticidad cerebral. El ejercicio físico y por extensión la resistencia cardiorrespiratoria es un factor que afecta de forma importante a dicha plasticidad", recuerda Michael Nilsson, uno de los autores del trabajo que ha visto la luz en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences'.
  De hecho, y tal como relata este especialista, los ensayos llevados a cabo con "roedores han constatado que el ejercicio físico mejora la memoria y la cognición. Nuestro trabajo es el primero con jóvenes que revela una asociación positiva entre la resistencia cardiorrespiratoria y la mejora de las habilidades cognitivas en una muestra larga de varones".
 Los datos muestran claramente que aquéllos con mejor forma física fueron los que puntuaron más alto en los tests de inteligencia, sobre todo en los de pensamiento lógico y comprensión verbal. "Estar en forma significa que también tienes un buen corazón y mejor capacidad pulmonar y que el cerebro recibe oxígeno suficiente. Esto puede ser una de las razones por las que puede existir una clara relación entre ejercicio y aptitud, pero una mayor inteligencia no se relaciona con la fuerza muscular", aclara el doctor Nilsson.
  Otro hallazgo interesante es que "mejorar la actividad física entre los 15 y los 18 años eleva las habilidades cognitivas cuando se alcanza la mayoría de edad", agrega.
  Estudios llevados a cabo "con niños han demostrado que el ejercicio aeróbico vigoroso mejora la cognición algo que no logra la actividad física moderada, lo que también confirma una asociación entre deporte y mejora de la inteligencia", reza el trabajo.
  De hecho, los que estaban en mejor forma tenían niveles más elevados de estudios y trabajos mejor remunerados que los no aficionados al deporte.
Para que variables, como la genética, que puede determinar la inteligencia, no influyeran en los resultados de la investigación, los autores compararon los datos obtenidos de los participantes con los de sus hermanos incluidos en el ensayo. Al parecer, la relación entre ejercicio y mejor coeficiente intelectual se produce al margen de la herencia.
"La educación física es un tema que ocupa un lugar importante en las escuelas, y es una necesidad absoluta si queremos hacerlo bien en matemáticas y en otras asignaturas teóricas", recuerda Michael Nilsson.
Adjunto una noticia que está divulgando el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Fecha : 27/11/2012        Título : Ana Mato propone una hora diaria de ejercicio físico y deporte para los niños

La ministra de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, Ana Mato, ha anunciado que está trabajando con el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte para buscar alguna «fórmula» para implantar una hora diaria de ejercicio físico y deporte en todos los colegios españoles.   Mato ha recordado que las cifras de obesidad y sobrepeso en edad infantil en España son «dramáticas», ya que hasta un 45 por ciento de los niños de 6 a 9 años sufre exceso de peso (26% sobrepeso y 19% obesidad). Por ello, y dado que «los hábitos que se aprenden de niños son los que quedan en el futuro, según ha recordado, su objetivo es ampliar la actividad física que se practica en horario escolar, que actualmente suele ser de entre dos y tres horas semanales en función de la edad y el centro Es necesario recordar que esta intención está publicada en el Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte, que aboga por un incremento paulatino de las horas de Educación Física hasta el año 2020, momento en el que se debería convertir en una materia diaria. Las informaciones son confusas, e incluso se habla de no aumentar las horas de Educación Física, sino de motivar al alumnado para la práctica.   Independientemente de lo que pase, es un punto de partida para luchar por algo que defendemos desde este colectivo y que en muchas ocasiones, profesores y profesoras, maestros y maestras de Educación Física en Asturias (y amplío, en España) reclaman: Mínimo 3 horas de Educación Física Semanal).

SUPLEMENTACION CON L-CARNITINA

 La carnitina es una sustancia proteica que se encuentra de forma natural en el ser humano. Puede ingerirse como tal, a través de la dieta. Las fuentes de carnitina son las carnes rojas y los productos lácteos. La carnitina también se sintetiza en nuestro organismo (principalmente en el hígado), a partir de lisina y metionina, aminoácidos esenciales, que proceden de los alimentos que consumimos. Un 75% de la carnitina procede de la síntesis en nuestro cuerpo.

La fuente de energía principal para el ejercicio físico, son los hidratos de carbono, no obstante puede obtener energía también de las grasas y si es necesario, de las proteínas. Cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas, por ejemplo en situación de ayuno o durante el ejercicio, se moviliza la grasa corporal desde el tejido graso hasta el tejido que necesite energía. El tejido graso almacena lípidos que constituyen una fuente casi inagotable de energía.
Las células musculares queman los sustratos (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Los ácidos grasos procedentes de las grasas del organismo entran en la célula. Los ácidos grasos tienen que atravesar la membrana de unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, que es donde tiene lugar la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía para el ejercicio físico. Si comparásemos la célula con el funcionamiento de un coche, la célula es el coche entero, la mitocondria es el motor, la gasolina son los ácidos grasos y la energía que se obtiene y permite la contracción muscular es semejante a la combustión de la gasolina que logra mover el coche.
El papel de la carnitina es el de trasportar los ácidos grasos a través de la membrana de las mitocondrias para poder utilizarlos como energía. Si los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana, no se pueden utilizar y se acumularían en la célula. Esta situación se da en ciertas enfermedades congénitas en las que la falta de ciertas enzimas que intervienen en esta etapa o la carencia de carnitina pueden ocasionar trastornos graves.
Debido a su papel fundamental en el metabolismo de las grasas, se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación de L-carnitina en la posible mejora del metabolismo de las grasas y así como su influencia sobre el rendimiento deportivo.

Suplementación con L-Carnitina

La suplementación con L-carnitina en individuos con patologías asociadas a la falta de carnitina muscular (de un 25 a 50% inferior a los valores normales), ha demostrado ser eficaz para el aumento del rendimiento físico (Brass, 2004). También se ha observado una mejoría de los síntomas de isquemia en personas con patologías cardiovasculares.
Una dosis puntual elevada produce ajustes en la reabsorción renal de la misma. En situaciones normales se reabsorbe, es decir se filtra en el riñón y vuelve a absorberse a la sangre, el 90-99% de la carnitina. La suplementación puntual con L-carnitina produce un aumento de la eliminación de la misma por orina.
La concentración de carnitina en el músculo puede variar dependiendo de la intensidad el ejercicio físico. Así, en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, la concentración de carnitina no se modifica de forma significativa, pero durante el ejercicio físico intenso, sí que se produce una disminución de carnitina muscular, y no  se normaliza su concentración hasta al cabo de 1 hora de finalizar el ejercicio. Esta disminución no debería superar el 20% por lo que no deberían afectar al rendimiento físico (Brass, 2004).

Dosis

Dosis de L-Carnitina

Sin embargo, la suplementación repetida de L-carnitina durante 4 semanas, en deportistas como maratonianos o ciclistas en competiciones por etapas, que realizan esfuerzos intensos, ha logrado un aumento de la concentración de L-carnitina muscular con una suplementación de 2 gramos de L-carnitina divididas en 3 dosis iguales a lo largo del día (Rebouche, 2004). Hay que tener en cuenta que cuando se ingieren suplementos de L-carnitina, la concentración en sangre se mantiene alta entre 3 y 6 horas, por lo que ha de planificarse su ingesta en relación al ejercicio físico.
Hasta el momento, en personas sanas, se han encontrado pocas evidencias de una mejora en el metabolismo del ejercicio o el desempeño durante el ejercicio submáximo o de alta intensidad en la suplementación con L-carnitina. Tampoco se han observado cambios en la selección de sustratos (mayor utilización de las grasas) como combustibles energéticos durante el ejercicio, por lo que la selección del sustrato es independiente de la concentración de carnitina muscular. (Colombiani y cols, 1996, Trappe y cols. 1994, Broad y cols. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone y cols. 1997).
Por otro lado, sí ha sido demostrada la eficacia de la L-carnitina en mejorar la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Para lograr un aumento de L-carnitina en sangre, la suplementación debe prolongarse durante mínimo durante 2 o 3 semanas. La dosis de L-carnitina debe ser personalizada y aportar 15-30mg por Kg. Para una persona de 78 Kg, la suplementación sería de 1,2 – 2,3g al día, repartidos a lo largo del día teniendo en cuenta las horas del entrenamiento.
En cuanto a la ingesta de suplementos de carnitina no existe evidencia de problemas de toxicidad, en personas sanas, en dosis de 2 a 6 gramos al día. La forma en la que se ingiere o sintetiza en el cuerpo la carnitina es la forma “L”, por eso hablamos siempre de L-carnitina. La D-carnitina causa el agotamiento de la L-carnitina en los tejidos, generando una deficiencia (Clarkson, 1992). Los suplementos deben garantizar más de un 99% de L-carnitina y los deportistas deben evitar preparaciones que no garanticen este contenido en L-carnitina.

INFOGRAFIA VOLEIBOL.

Os dejo una infografía o presentación  sobre el voley, donde se os muestran muchas curiosidades y los aspectos reglamentarios más importantes de este deporte.Es una forma más facil de aprender y conocer algunos aspectos desconocidos de esta disciplina deportiva.
PINCHA AQUÍ.

COMO MANEJAR ORDENADOR,TABLETAS Y MOVIL CUIDANDO NUESTRO CUERPO Y VISTA

Los gadgets los podemos reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos y nuestros músculos y huesos son para siempre. Por esto es por lo que los expertos no se cansan de repetir y recomendar cuidar la vista cuando se trabaja con ordenadores, así como la postura para evitar dolores musculares o lesiones en la columna vertebral y la espalda. Hoy en día todos esos consejos han de aplicarse también a dispositivos más modernos que han hecho resurgir curiosas e innovadoras “posturas” delante del sillón o en la cama, como las tabletas y los teléfonos móviles, con los que pasamos gran parte del día.
The Vision Council, un organismo que reúne a fabricantes de la industria óptica, publicó una guía para consumidores [PDF] con toda una serie de referencias a estudios científicos, síntomas y problemas médicos derivados relacionados con el tema. Lo mejor: desde el punto de vista práctico, algunos consejos para cuidar la vista al trabajar con todo tipo de dispositivos. También la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó algo similar [PDF] más enfocado a las tabletas. Estas son algunas de las ideas de ambos informes:

En los ordenadores de sobremesa y portátiles…

• Para evitar la fatiga visual, ajustar el brillo del monitor, cambiar el fondo a uno de color gris y poner un filtro si la pantalla no lo lleva ya incorporado. También ayuda limpiar la pantalla frecuentemente y evitar reflejos, así como evitar que haya luces intensas alrededor de la pantalla.
• La mejor distancia para trabajar con la pantalla equivale más o menos a la longitud de un brazo extendido, tocándola con la palma de la mano desde la posición de sentado. La pantalla debe estar directamente enfrente –no a los lados– y ligeramente por debajo de la horizontal de los ojos. Y, por supuesto, nunca inclinada.
• Dependiendo del tamaño de la pantalla, una buena idea es aumentar el tamaño de las letras, algo que puede hacerse fácilmente con todos los programas e incluso a nivel del sistema operativo – los menos avezados pueden pedir ayuda a los jóvenes de la casa o al cuñado que sabe informática. La idea es poder leer bien sin tener que forzar la vista demasiado.
• Recordar parpadear más a menudo. Y para enfocar mejor los ojos, hacer una breve pausa cada 20 minutos mirando a objetos situados a lo lejos.

En las tabletas y teléfonos móviles…

• Separar los dispositivos del cuerpo a una distancia a la que resulte confortable tenerlos: ni demasiado cerca de la cara ni con los brazos excesivamente doblados. La postura del cuerpo debe ser neutral, con todas las extremidades bien apoyadas. El cuello debe estar recto; los hombros, relajados.
• Ajustar el brillo y el contraste, recordando que los sistemas de ajuste automático que ofrecen algunos modelos no siempre funcionan de la forma más adecuada para cada situación.
• Mirar a la pantalla ligeramente por debajo de los ojos. Es bastante habitual usar las tabletas a una altura demasiado baja; en realidad deberían colocarse a la misma altura a la que está sobre la mesa la pantalla de un portátil cuando menos.
• Debido a que las pantallas suelen ser muy pequeñas, ajustar manualmente el tamaño de los textos a uno que resulte cómodo de leer. Es algo especialmente importante en las aplicaciones que sirven para leer libros o revistas
• Si es posible, conviene usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil en caso de que se vaya a usar para teclear durante un periodo prolongado de tiempo.

Y finalmente, un consejo general: moverse. Dado que solemos pasar mucho tiempo delante de las pantallas y el teclado es necesario para relajarse, dejar que circule mejor la sangre, activar el cuerpo… Por fortuna con los teléfonos móviles y las tabletas esto casi es algo natural; quienes estén todo el día pegados a su portátil o a la consola de videojuegos deberían hacerlo cada 20 o 30 minutos de forma regular.

Correr en ayunas: ¿Qué dicen los estudios? ¿Bueno o malo?

Probablemente una de las preguntas que más gente que realiza entrenamiento o ejercicios para adelgazar se hace mentalmente. La controversia de ejercitarse en ayunas es latente en el mundo de la nutrición deportiva; además, es uno de los temas que más puede polarizar a los profesionales de estas disciplinas, desde la gente que recomienda esta pauta como una panacea, hasta aquellas personas que reniegan de esta práctica para cualquier persona en cualquier condición.

Estandarte de los habituales de gimnasio, esta práctica ha llegado a la población de una manera bastante confusa (como casi toda la información que llega). Sinceramente me consuela el hecho de que percibo algo de escepticismo frente a esta moda entre las personas a las que se la han propuesto, eso quiere decir que la gente a veces anda con pies de plomo, lástima que ese espíritu crítico no se traslade a otros aspectos deportivos como el consumo de suplementos proteicos (como ya tratamos en la entrada de “Invasión de claras de huevo en los gimnasios” o al uso de ayudas ergogénicas placebo.

Cabe decir, que el hecho de que sea una de las prácticas más recomendadas desde ese adalid del conocimiento pseudocientífico que son los gimnasios (esa pirámide de la sabiduría que esculpe otras pirámides invertidas en cuerpos) no dice mucho a su favor. Sin embargo, como veremos a continuación, hay algo más que hipótesis que la sustentan.

¿Por qué se recomienda esta práctica? ¿En qué se basa?

La fundamentación de esta práctica se basa en que si realizamos un ejercicio físico sin tener nuestra reserva de azúcar (glucógeno) llena, nuestro cuerpo debería recurrir más al combustible graso para obtener energía. Cabe matizar antes de continuar, que lo que determina de dónde obtengamos la proporción de energía en nuestra actividad física es el nivel de VO2 que nos exija ese ejercicio, lo que viene siendo “la intensidad”. Y por supuesto esta es diferente según la persona, el ejercicio y el  tipo y duración del entrenamiento.

Utilización de combustible energético frente a tiempo de práctica deportiva. van Loon LJ (2003)

A niveles de intensidad bajos usamos una mayor proporción de grasa. Mientras que a niveles de intensidad altos usamos más cantidad relativa de azúcares, ya que nos dan la energía de una manera más rápida. También conforme se mantiene la duración del ejercicio, tendemos a usar mayor proporción de grasa, como muestra la gráfica de arriba.

Por tanto, la pauta que tratamos en esta entrada en su caso sería aplicable a ejercicios moderados,  ya que si demandamos al cuerpo mucha cantidad de glucosa con un ejercicio intenso, al no tenerla en las reservas, tendríamos que romper músculo para fabricarla, y eso es lo que menos deseamos en un entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que se facilita por tanto la utilización de combustible graso, pero que buscando ese objetivo se puede volver en contra del que lo practica.

La justificación no sólo se centra en este aspecto, sino en la adaptación celular a esta agresión; una especie de “si el músculo se acostumbra a trabajar sin azúcar tendrá que recurrir a la grasa”. Algunos estudios^1,2 hablan de la capacidad de las células musculares para adaptarse a esta situación y mejorar la oxidación y degradación de la grasa.

¿Pero eso funciona? ¿Servirá para algo?

Comparando el ejercicio en condiciones normales (habiendo ingerido hidratos de carbono), frente a aquel que se hace en ayunas, se obtiene una misma pérdida de peso, aunque el ejercicio en ayunas parece ayudar a perder más cantidad de grasa.³

También en estudios que se han realizado con deportistas entrenados para comparar el entrenamiento en ayunas frente al convencional, se ha encontrado una mejora en la recuperación post-entrenamiento y en la composición corporal (reduciendo la porción grasa del cuerpo y manteniendo la masa muscular).^4,5

¿Y eso no es arriesgado?

Pues la respuesta más sensata es “sí, no es lo más seguro”, el recurrir al ayuno para quemar una mayor proporción de grasa si no se hace bien puede repercutirnos de manera negativa. Además, la evidencia que parece demostrar estas mejoras, se ha hecho sobre deportistas entrenados y no personas sedentarias, por lo que lanzarse de la noche a la mañana a realizar ejercicio en ayunas no parece lo más adecuado.

A pesar de los beneficios que arrojan los estudios, hay que tener en cuenta que el contexto del ayuno no es el ideal nutricionalmente hablando para llevar un plan de entrenamiento a largo plazo, y además, puede comprometer el rendimiento si se hace durante periodos prolongados.⁶ No hay que olvidar tampoco que el rendimiento durante el entrenamiento no podrá ser el óptimo (al no tener las reservas llenas) y por tanto no permitirá una práctica exigente y convencional, por lo que se debe descartar para planes únicos y prolongados.

Si eres una persona que no suele hacer ejercicio: no está acostumbrada a la actividad física, no controla la intensidad, además se ejercita sola, y que no tiene una rutina de trabajo, tendrás más peligros que beneficios con esta práctica.

Conclusión:

Los beneficios que parecen obtenerse con esta práctica tienen lugar en personas entrenadas al ejercicio. Mi recomendación es que para personas que no son profesionales y quieren adelgazar, no se ejerciten en ayunas, que adapten las comidas a los horarios de la actividad física y que no se arriesguen a someterse a una pauta que no le garantiza un extra adicional. Ocasionalmente pueden aparecer mareos, vómitos, nauseas.

Para profesionales que entrenen en grupo, puede ser alguna de las pautas de entrenamiento, orientada a un sobreesfuerzo y a una adaptación fisiológica encaminada a la optimización energética. Siempre habiendo tomado hidratos de carbono la noche anterior para garantizar un pool adecuado de glucosa inicial.

El ingerir algún alimento durante esta práctica puede ser una medida de prevención, ya que al ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio no cambia la proporción de grasa que se oxida.⁶

Di NO a las dietas milagro

En la sociedad actual el culto al cuerpo se ha hecho cada día más notorio. La mayoría de gente quiere perder “unos kilitos”, sobre todo en la época veraniega cuando empezamos a quitarnos más ropa. Y, en una sociedad donde casi todo se obtiene de forma fácil y rápida (información, contactos sociales, etc), se han puesto de modas ciertas dietas que permiten perder el peso de manera rápida y “sin esfuerzo”, o eso dicen. ¿Pero a que precio?
Las dietas milagro permiten perder peso a costa de tu salud tanto física como, en muchos casos, mental. Las personas que realizan estas dietas se exponen a ciertos riesgos para su salud, se deseducan alimentariamente y en la mayoría de los casos recuperan su peso porque la dieta no les ha enseñado nada, y cuando retornan a su alimentación normal, vuelven a cometer los mismos errores nutricionales.

Al seguir dietas milagro, se empiezan a adquirir como ciertos algunos mitos alimentarios (los hidratos son malos, no hay que mezclar proteínas con hidratos de carbono, no debo comer fruta después de comer, debo eliminar los lácteos de mi dieta, etc) que van a acompañar a estas persona durante toda la vida determinando como será su alimentación y, por su puesto, su salud.
Muchos rebaten que ciertas dietas son perniciosas porque “Yo la hice y a mi no me pasó nada”.  Tienen que pensar que hay gente que fuma todos los días y no desarrolla cáncer pero lo que no pueden negar es que existe el riesgo.

Qué es una dieta milagro

Para ayudarte a detectar lo que es una dieta milagro, el grupo GREP-AEDN (Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento  de la Asociación Española de Dietistas), os propone algunas reglas para saber determinar que es una dieta milagro. Puedes desconfiar de una dieta cuando haga afirmaciones que:

• prometen resultados “rápidos”
• prometen resultados “mágicos”
• prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos
• contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”
• exageran la realidad científica de un nutriente
• aconsejan productos dietéticos a los que se atribuyen pro-piedades extraordinarias,
• incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y
• contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Algunos ejemplos de estas dietas que han sido revisados por la AESAN (Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) o por el GREP-AEDN Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento  de la Asociación Española de Dietistas) son:

DIETA DUKAN

El método: Es un método promovido por Pierre Dukan que se basa en una dieta que tiene diferentes fases y que se inicia con un gran aporte de alimentos proteicos a los que luego se le van introduciendo ciertas verduras permitidas por el método y, en las fases más posteriores, se van añadiendo el resto de alimentos. El método promulga que la dieta alta en proteínas y baja en hidratos de carbono es lo que permite perder y mantener el peso.
Los riesgos: no existen pruebas científicas que digan que una dieta con un mayor contenido en proteínas ayude a la pérdida de peso. Por el contrario si hay estudios que relacionan dietas con un alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos con enfermedades crónicas como osteoporosis, cálculos renales, insuficiencia renal, cáncer, enfermedad cardiovascular y obesidad.
Esta dieta ha sido criticada por sus riesgos no solo por la AESAN y la AEDN sino también por Agencia Francesa para la Seguridad Alimentaria, del Medio Ambiente y Ocupacional (ANSES), la Asociación Francesa de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación Británica de Dietética.

DIETA ENTERAL PLANAS

El método: la dieta se basa en una hospitalización de 1 a 10 días durante el cual se alimenta al paciente por sonda nasogástrica sin ingerir ningún alimento sólido. Posteriormente, se vuelven a reintroducir poco a poco los alimentos sólidos acompañados de suplementos nutricionales hasta volver a una alimentación convencional.
Los riesgos: a parte de lo ya evidente, la dieta es agresiva y requiere de intervención médica (todas las cuales están asociadas a un cierto riesgo); se advierte de que su seguimiento podría asociarse a, entre otras cosas, a debilidad, daño renal y desórdenes gastrointestinales. Además, es una dieta que al no reeducar al paciente puede producir una ganancia de peso posterior al tratamiento, es decir, el conocido efecto rebote o yo-yo.

DIETA DEL GRUPO SANGUINEO

El método: defiende que cada persona en función de su tipo de sangre (A, B, AB y O) debe mantener una dieta diferente ya que cada uno de ellos está más predispuesto a ciertas enfermedades. Además dice que los alimentos reducen o aumentan el peso, de acuerdo con una evolución histórica de cada tipo sanguíneo. De este modo, las personas del grupo O tienen un sistema digestivo adaptado a comer alimentos ricos en proteína y a los vegetales, los del A legumbres, verduras y cereales, los del grupo B carnes, los del grupo AB una mezcla entre los dos anteriores.
Los riesgos: científicamente no hay relación entre el tipo de sangre y la utilización de la grasa por nuestro cuerpo. La prohibición de ciertos alimentos puede llevar a las personas a padecer carencias, a pasar hambre durante la dieta y a perder musculatura en lugar de grasa. Una dieta equilibrada siempre incluirá todos los grupos de alimentos.

DIETA  DE LA ALCACHOFA

El método: aunque existen diversas vertientes de esta dieta, la más conocida es la que se realiza durante un máximo de 3 días, lo que se puede repetir una o dos veces al mes, y que te permite una rápida pérdida de peso. Se permite acompañar a la alcachofa con otros alimentos como pan integral, arroz, frutas y lácteos.
Los riesgos: al ser un alimento diurético se suelen perder varios kilos de líquido en poco tiempo pero estos suelen ser recuperados rápidamente después de volver a una alimentación convencional.
Además, como el resto de dietas basadas en un único alimento, es una dieta hipocalórica monótona que no aporta todos los nutrientes, ya que suele ser muy baja en proteínas y grasas.

DIETA DE LA LUNA

El método: se basa en la teoría según la cual las diferentes fases de la luna afectan al “ritmo corporal interno”, lo que afecta a la pérdida de peso. Consiste en realizar ayuno total (excepto de líquidos sin azúcar) durante uno o tres días completos, pero este ayuno ha de coincidir exactamente con el cambio de fase lunar.
Los riesgos: no existe una relación entre la pérdida de peso y las fases de la luna. Además, el realizar ayuno durante unos días no debe ser, en ningún caso, un método para adelgazar ya que puede comportar cansancio, pérdida de masa muscular en lugar de grasa y desequilibrios en el metabolismo que pueden resultar peligrosos, sobre todo, en personas que padecen ciertas enfermedades (diabetes, ácido úrico, etc).

Consejos para una alimentación correcta en verano

Si estás pensado en perder peso, para hacerlo de manera saludable y no poner en riesgo tu salud debes pensar que has de buscar una dieta que no elimine ningún grupo de alimentos y que se base en el cambio de hábitos y en el ejercicio regular. Parece simple ¿no? Pues lo cierto es que con la cantidad de información contradictoria sobre alimentación que nos llega desde diferentes lugares a veces resulta difícil saber que es una dieta equilibrada y saludable. Por eso os animo a buscar apoyo de profesionales preparados y a que tengáis espíritu crítico y busquéis información en lugares fiables.  No debes pensar en la pérdida de peso veraniega como un “sprint”. Piensa que no puedes perder en 15 días lo que has ganado en 15 años. Si quieres que sea algo duradero plantéalo como el inicio de tu modificación de hábitos alimentarios.
Si quieres cuidar tu salud con una correcta alimentación, quieras o no perder peso, puedes seguir los siguientes consejos:

• Realiza 4 o 5 comidas al día. Te ayudará a llegar con menos hambre a la siguiente comida y no devorar todo lo que te pongan delante.
• Hidrátate correctamente. De manera general se suele recomendar 1,5l/día pero cada situación es diferente. Por ejemplo si realizas ejercicio tu necesidad de líquido será mayor. Pon especial atención a los mayores, que en muchas ocasiones no tienen sensación de sed.
• Introduce verduras tanto en las comidas como en las cenas. No tiene por que ser siempre de plato principal. También puedes hacerlo como acompañando la pasta o el arroz o como guarnición del segundo plato. Si al menos una de ellas es cruda mejor, además de aportar frescura nos ayudará a aportar más vitaminas y minerales a nuestra dieta.
• Consume unas 2-3 raciones de fruta diarias. Son muy útiles por ejemplo para matar el gusanillo entre comidas.
• Realiza ejercicio de manera moderada y adaptada a ti. No todo el mundo tiene porque ir al gimnasio, busca una actividad de la que disfrutes o que tengas que realizar con tu pareja o grupo de amigos.
• Piensa que puedes comer helados, horchata, leche merengada, tapas, etc. dentro de una alimentación equilibrada. Date algún capricho de vez en cuando pero no todos los días.

La dependencia al alcohol puede acortar la vida hasta 20 años

Hace ya unas semanas que leí un interesantísimo aporte de Aitor Sánchez acerca del alcohol en su blog de nutrición y dietética (Mi Dieta Cojea). En su entrada “Hemos recomendado el acohol por encima de nuestras posibilidades“, se argumenta y evidencia por qué no debe promoverse el consumo de alcohol en la población, ni aún bajo la coletilla “de forma moderada”. Para seguir aportando datos a favor de esta postura, nosotros os traemos hoy un estudio que lanza otro dardo envenenado a las bebidas alcohólicas. Y es que, según se desprende de la investigación que ha sido colgada recientemente en la Red y que será publicada en enero de 2013 en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, las personas con dependencia al alcohol tienen una esperanza de vida 20 años menor que la población general.
El estudio, llevado a cabo en Alemania, ha encontrado que la media de esperanza de vida en las personas alcohólicas estudiadas es de 60 años para las mujeres y 58 años para los hombres, los cuales son unos 20 años menos en comparación con la esperanza de vida de la población alemana general. De hecho, ninguna de las personas alcohólicas fallecidas llegó a alcanzar los años de esperanza de vida que tienen los alemanes (82 años en mujeres y 77 años en hombres) y eso que el estudio contó con una muestra de más de 4.000 participantes, de los cuales 149 se identificaron como dependientes del alcohol y fueron seguidos durante 14 años.
Los investigadores alemanes liderados por Ulrich John, profesor de epidemiología y medicina social, se sorprendieron no sólo al comprobar que el alcoholismo reduce la esperanza de vida en mayor medida que el tabaquismo  sino también que el participar en tratamientos hospitalarios para tratar la dependencia al alcohol no se relacionó con una mayor supervivencia.

“Aquí en Alemania ofrecemos tratamientos hospitalarios muy intensos y especializados y esperábamos que estos pacientes tuvieran una mayor oportunidad de supervivencia que los que no participaban en el tratamiento”.

Por otro lado, John también apunta que “beber parece contribuir más a una muerte temprana que otros factores de riesgo como fumar. Las causas de muerte relacionadas con el tabaco como los cánceres parecen surgir a una edad más alta en comparación a las causas atribuibles a la muerte por dependencia al alcohol. Además, beber puede contribuir también a otras conductas de riesgo adicionales como el tabaquismo, el sobrepeso y la obesidad.”
Así que queda claro, el alcohol es un producto peligroso y si se consume siempre debe ser con mucha moderación. Si no lo consume, no se plantee empezar a tomarlo por los posibles efectos beneficiosos.

¿Por qué las patatas fritas son tan adictivas?

Domingo, cerca del medio día, aperitivos antes de la comida… ¡Uy, patatas! Hacemos la prueba de intentar comer solo una o dos, pero es imposible. Podéis probarlo en casa, porque será tremendamente complicado coger una simple patata y no volver a por otra (ya lo decía uno de tantos anuncios de televisión, “no podrás comer solo una”). Pero ahora, un estudio a demostrado la base de esta situación, y porque nuestro organismo no es capaz de aguantar la tentación.
Un grupo de investigadores italianos y estadounidenses del Instituto Italiano de Tecnología de Génova, en colaboración con la Universidad de California en Irvine, ha descubierto por qué las patatas fritas, y en definitiva las comidas grasas, producen tanta satisfacción y por qué es muy difícil dejar de comerlas (de ahí que la epidemia de nuestro siglo sea la obesidad).
Como he comentado al principio, es realmente difícil abrir una bolsa de patatas y coger solo unas pocas, llegando el momento en que nos damos cuenta que llevamos media bolsa. ¿Por qué ocurre esto? Las sustancias implicadas en esto son los endocannabinoides, producidas en el intestino, y cuyo nombre procede de los cannabinoides (si, las sustancias adictivas que forman parte de la marihuana), y sus efectos de adicción son similares a esta droga.
El proceso empieza nada más tocar la sustancia grasa con la lengua, generando así una señal que viaja primero al cerebro, viaja por el nervio vago (nervio responsable de estimular al sistema digestivo, entre otras cosas), llega al intestino y estimula la producción de estas sustancias productoras de la adicción, los endocannabinoides. Estos últimos activan a su vez a otras células, que segregarán sustancias químicas y producirán un “efecto insaciable” de seguir comiendo patatas, según el estudio de estos investigadores, publicado en la revista Proceeding of the National Academy of Sciences.
Este efecto insaciable se produce gracias a que los endocannabinoides (y sobre todo el anandamide) interfieren en la producción de las hormonas responsables de la sensación de hambre y saciedad. Así, interrumpiendo el proceso, se interrumpirá la regulación de l’adquisición de grasas por parte de nuestro cuerpo, convirtiendo el proceso en una situación descontrolada. Como comenta Daniele Piomelli, director del Departamento de Drug Discovery del ITT:

“En términos evolutivos, el hombre comía grasas para sobrevivir, ya que son una gran fuente de energía, pero en la actualidad no es necesaria la ingesta abundante de estas para vivir”

Pero, igual que con las patatas, esto también ocurre con otros alimentos ricos en grasas, sobre todo en esos alimentos conocidos como “comida basura” (pizzas, hamburguesas, kebabs, etc).
Este estudio ha demostrado además que usando un antagonista de receptores de endocannabinoides, se reduce la necesidad de comer grasa.
Como curiosidad, que sepáis que las patatas fritas son el alimento que más engorda, seguido de otros alimentos como bebidas azucaradas y carne conservada y no conservada. Por tanto, cuando compréis patatas ya sabéis cuales son las consecuencias, y que no podréis comer solo una ni por asomo.

El efecto saciante del deporte

¿Te has dado cuenta de que tienes menos hambre cuando vas a correr a última hora de la tarde?¡Huye del hambre haciendo deporte!

Sí, muchas personas notan que después de hacer más de 50 minutos de ejercicio de resistencia a ritmo suave no suelen tener hambre en la cena. Esto se debe a que el ejercicio tiene un efecto desestresante, libera endorfinas y relaja, especialmente correr suave. Si haces deporte antes de cenar, conseguirás eliminar la ansiedad que aparece cuando llegas a casa después de un día ocupado y que te hace comer sin parar hasta la hora de acostarte, escogiendo alimentos muy poco recomendables pero calmantes como aperitivos, helados, chocolate, galletas, cerveza, etc. Si tu voluntad falla cuando llegas a casa tarde, llévate una mochila con las zapatillas y la ropa de correr para cambiarte después del trabajo y vuélvete corriendo a casa o vete del trabajo al gimnasio directamente. Así aprovecharás para poner en orden tus ideas y cenar tranquilamente sin ansiedad.

SUPLEMENTOS

Las ayudas ergogénicas, más conocidas como “suplementos” representan un apoyo que cada vez toma mas protagonismo en el mundo del deporte. Sin embargo, aún es un tema controvertido, desconocido y que plantea dudas. En este articulo intentaremos ofrecer la información necesaria para que puedas decidir si es interesante consumirlos y si es así, cuáles son los mejores según tu objetivo.

1. Hidrolizados de proteínas y carbohidratos

Los concentrados de proteínas y carbohidratos proporcionan nutrientes necesarios. Según su proporción y origen de los nutrientes, podemos ubicarlos en tres grandes objetivos;

• Equilibrar dietas pobres en estos nutrientes: es el caso de dietas hipocalóricas donde no se cubren las cantidades de nutrientes esenciales, como algunas dietas vegetarianas.
• Sustitutos de comidas: aunque no debería ser su objetivo, permiten realizar comidas por falta de tiempo o desplazamientos. Muy útil en montañeros, viajes, para llevar al trabajo, personas mayores, etc.
• Favorecer la recuperación; mejoran el rendimiento acortando el tiempo de recuperación justo en el momento mas critico, aportan nutrientes al músculo para desarrollo muscular o resíntesis de depósitos de energía y estructuras titulares dañadas.

Proteína de WHEY
Dentro del mercado existen diferentes tipos de proteínas según su obtención, encontramos desde las vegetales a lactoalbúmina, caseinatos, etc. Hoy en día la más utilizada es la denominada como “whey”. una proteína de muy elevada calidad derivada del suero de la leche. Se obtienen por medio de procesos como el intercambio iónico y la microfiltración. Las ventajas de esta proteína son las siguientes:

• Posee una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada.
• Cuando es aislada por medio de los procesos de intercambio iónico y microfiltración, se obtienen beneficios extra como las propiedades inmunoestimulantes características del suero de leche, que ayudan al sistema inmune.
• Se absorbe más rápido que cualquier otra proteína y los músculos reciben esos aminoácidos poco tiempo después de ser ingeridas.
• No causa molestias en el estomago, generalmente tienen buen sabor y se disuelven con facilidad.

Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular para poder afrontar sesiones posteriores con intensidad y energía. Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento, se contrae y recibe tensiones, es el que sufre. Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido para seguir manteniendo el tono muscular y evitar su degeneración, para esto el organismo utiliza los aminoácidos proveniente de las proteínas y realizan una función plástica. Por tanto, necesitamos los carbohidratos para reponer la energía y las proteínas para los procesos de recuperación muscular.
Tanto para objetivos de recuperación y/o síntesis proteica, un suplemento posterior al ejercicio es necesario que posea siempre más cantidad de carbohidratos que de proteínas; entre el 60 y 70% de carbohidratos y 30-40% de proteínas.

Fitness: Suplementos

2. Aminoácidos; ramificados, glutamina y creatina

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de estos tienen funciones importantes y es interesante conseguirlos de forma aislada.

• Aminoácidos ramificados o BCAA's (branched chain aminoacids)

Constituidos por 3 aminoácidos esenciales; valina, leucina e isoleucina, presentan importantes funciones como la síntesis proteica, efectos anticatabólicos y retrasa la aparición de la fatiga en deportes de larga duración. Las pautas de administración son las siguientes:
-    La dosis diaria recomendada de suplementos de BCAA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento o por la noche, ya que durante el descanso se realiza la síntesis proteica.
-    La relación entre los tres aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 leucina:1 isoleucina:1 valina.
-    Para una mejor absorción se recomienda tomarlos con alguna bebida glucosada.

• Creatina

Las mejoras en el rendimiento durante esfuerzos cortos e intensos viene generada por el aumento del total de creatina y fosfocreatina intramuscular, con la administración de monohidrato de creatina conseguiremos una mayor resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad. El incremento total de creatina en músculo se supone alrededor de un 10 a un 25% y de fosfocreatina en un 20 a un 40 % (con alguna variabilidad entre las diferentes personas).

• Glutamina

La glutamina es un aminoácido “no esencial”, puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo, en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Funciones de la glutamina:
- Anticatabólico, disminuye la inmunodepresión inducida por el ejercicio: Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de Glutamina, asociado con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos.
- Protege el sistema inmunológico. La Glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune: los linfocitos y macrófagos (células que luchan contra la infección y ayudan a eliminar los deshechos celulares).

Fitness: Suplementos

3. Lipotrópicos

Hacen referencia a aquellas sustancias que tienen como principales objetivos evitar la absorción, metabolización y formación de depósitos de grasa, o bien, favorecer su movilización y oxidación. Según su acción metabólica, los Lipotrópicos que encontramos en el mercado los podemos clasificar en:

•    Metabólicos; Facilitadores e intermediarios en los procesos metabólicos de movilización y oxidación de los lípidos; Fat Burners y L-Carnitina.

•    Termogénicos: Activan el SNC y elevan el gasto metabólico basal. Son excitantes, como la cafeína.

• L-Carnitina

Se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales. Su función es la de transportar los ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación, cuestión que se ha utilizado para fomentar en exceso sus propiedades lipotrópicas. No está demostrado que una ingesta mas elevada de L-Carnitina provoque una oxidación mayor de los ácidos grasos.
Efectos de L-Carnitina:
Se ha empleado en recuperación de infartos y tratamiento de distrofias musculares ya que está comprobado que en los cardiópatas, mejora su capacidad de trabajo físico y la combustión de grasas.

Ha resultado ser útil a personas que necesitan mejorar el metabolismo de las grasas en problemas metabólicos de obesidad.

La mejora del rendimiento en especialidades de carácter aeróbico. En especialidades de larga duración, donde existe un desgaste, favorece la reposición rápida de los niveles normales para mantener un óptimo rendimiento sobretodo en periodos de alta frecuencia de entrenamiento.

• Fat Burners

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos; colina, inositol y metionina.
Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos:
•    Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
•    Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
•    Mejora el perfil lipídico sanguíneo; colesterol.
•    Previene el desarrollo de procesos ateroescleróticos.
Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g. después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

• Cafeína

Actúa estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la enzima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo. Esto último le proporciona su carácter “quemagrasa”.
Además el rendimiento deportivo se ve aumentado por un aumento de la contractilidad del músculo, un efecto broncodilatador y vasodilatador a nivel periférico y retraso en la aparición de la fatiga.
Sin embargo, los excitantes por la estimulación del sistema nervioso, producen efectos no deseados y que debemos tener en cuenta como el aumento de la tensión arterial y el incremento de la secreción gástrica e intestinal. En dosis altas también puede producir insomnio, el aumento del flujo sanguíneo renal y la tasa de filtración glomerular, y disminuye la reabsorción tubular proximal de sodio y agua, lo que provoca una diuresis moderada (efecto atenuado por el ejercicio).
-    Dosis recomendadas: entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. Una pauta mayor puede producir descoordinación, diarreas, hipertensión, insomnio, ansiedad y arritmias.