FARTLEK

En el día de ayer, hicimos en nuestro grupo una sesión de entrenamiento de velocidad, mediante el sistema Fartlek, y se nos ocurrió que sería bueno contarles un poco sobre este tipo de entrenamiento.
Primero, un poco de historia. El término sueco, fartlek,  significa juego de velocidad y esto es exactamente lo que es. Fue inventado por el ex entrenador olímpico de suecia Gusta Holmer.
El fartlek implica cambios de ritmo en terrenos y distancias cambiantes y presenta muchos beneficios a quienes entrenan con este sistema:

• Fisiológicamente ayudará a mejorar la capacidad aeróbica,  la economía al correr y la forma muscular.
• Ayudará a tus piernas a acostumbrarse a cambiar de ritmo.
• Ayudará a manejar la respiración a ritmos rápidos.
• Te ofrece mucha variedad y diversión a tus entrenamientos (quizás un poco de sufrimiento también ), ya que no existe una única manera de practicarlo

Puedes hacer fartlek, ya sea midiendo distancias indicadas en el terreno (300 metros rápidos, 300 metros de recuperación) ,  o utilizando el tiempo (1 minutos rápido, 1 minutos recuperación).
En todos los tipos de fartlek, se recomienda  se estructure de la siguiente manera:

• 10/ 15 minutos de  calentamiento a un ritmo lento/moderado
• 15/30 minutos de fartlek. Los 30 minutos es sólo para avanzados, no intentes hacerlo si no llevas tiempo corriendo o correrás serios riesgos de lesionarte.
• 10/15 minutos de enfriamieno y relajación.

Durante el fartlek, utilizarás distintas velocidades en distintas combinaciones.  según el tipo de fartlek que realices.
Como parte de esta presentación del fartlek, nos gustó la idea de mostrarte a través de un gráfico como fue el entrenamiento de uno de nuestros corredores en en el día de ayer.
En esta sesión utilizamos ,  corrimos de la siguiente manera:

• 10 minutos de calentamiento a ritmo suave/moderado
• 3 intervalos rápidos  de 1 minuto, con una bajada de la velocidad de 1 minuto entre cada uno. Luego del tercer íntervalo rápido, un descanso de 2 minutos. Esto fue repetido 3 veces. Duración total del fartlek: 20 minutos
• 10 minutos de enfriamiento a  ritmo suave/moderado

Como verán fue una sesión intensa, donde la suma de los intervalos rápidos fue haciendo decaer el rendimiento del corredor.El primer intervalo rápido de 1 minutos fue a un ritmo de 3minutos 27 segundos el km, mientras que el último fue de 3 minutos  35 segundos.
Con este ejemplo, no intentamos  que imites los ritmos ni mucho menos.  Deberás establecer cual es el ritmo indicado para ti, según tu estado general y como te sientas el día de la sesión. Te recomendamos que leas, nuestra nota sobre la velocidad a la cual deberías entrenar.
Por último, queremos recordarte que como parte del entrenamiento de velocidad, el fartlek debe ser practicado una vez que tienes una buena base  y llevas un tiempo corriendo (  no menos de 6 meses continuos creemos nosotros)  y siempre que tu forma atlética te lo permita.