LA OBESIDAD INFANTIL Y LA FALTA DE EJERCICIO

   Ahora hace un año (16-sep-2009), en el periódico EL PAÍS se publicaba un artículo de Emilio de Benito que bajo el título "La obesidad infantil se debe más al sedentarismo que a la dieta", anunciaba resultados de estudios que apuntaban que la causa principal de la obesidad infantil es LA FALTA DE EJERCICIO.

CIFRAS RELEVANTES DEL ARTÍCULO:

• El 27,5% de los niños españoles tiene sobrepeso.

• El 39% de los niños y el 68% de las niñas NO HACE EJERCICIO

          Si hasta ahora se echaban las culpas de esta creciente obesidad infantil a la alimentación, varios grupos de expertos (Vida Activa y Estudio Cuenca) concluyen que la causa principal es la falta de ejercicio.

          La conclusión se extrae de un dato: aunque los niños engordan, el colesterol "malo" (el que se produce por una mala alimentación, o por cuestiones patológicas o genéticas) no aumenta. Afirman, pues, que "...en una sociedad donde no empeoran los niveles de colesterol en sangre, pero está aumentando el sobrepeso, parece que cualquier tipo de intervención contra la obesidad infantil debe centrarse en la actividad física".

          Corroboran esta tesis otros estudios del Hospital Universitario de Valencia (Empar Lurbe) en los que se afirma que "incluso en los colegios con una dieta equilibrada hay obesidad infantil, por lo que hay que dar más importancia al ejercicio".

          Para actualizar más los datos os dejo otra cifra publicada en EL PAIS de ayer (25-sep-20010): España ocupa el tercer lugar, después de EEUU y Escocia en el “ranking” de niños con obesidad y sobrepeso (el 33%, un 4% más que el año pasado). ¡Sí, los terceros, detrás de los americanos, los de las hamburguesas, y de los escoceses! ¡Menudo lujo!

          Parece, pues, que el ejercicio no suele ser habitual en los niños (y no tan niños). Y, como podéis leer aquí, si además lo sumamos a una mala alimentación, el resultado es el que es: LOS TERCEROS DEL MUNDO en obesidad y sobrepeso infantil. Pero lo que el estudio concluye es que fundamental es la no realización de ejercicio en los niños.

         Deberíais, todos, reflexionar sobre este tema y tener una visión crítica sobre vuestros hábitos o estilos de vida. ¿Son saludables o no? ¿Os podéis considerar activos o sedentarios?

         Primero participad en la encuesta que hay en el blog sobre hábitos deportivos, luego mirad los resultados y, posteriormente, reflexionad sobre las preguntas planteadas en el párrafo anterior. En la próxima entrada seguiremos con este tema.

          Acuérdate de identificarte para poder valorar tu participación (curso y nombre y apellido.

          Muchas gracias

EL EJERCICIO MEJORA LAS HABILIDADES COGNITIVAS EN LOS NIÑOS

Un estudio señala la necesidad de aumentar las horas de educación física en las escuelas
 

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Illinois, en Estados Unidos, vuelve a poner de relevancia la importancia del ejercicio físico en los centros educativos. La investigación, realizada con niños de 9 años, demostró que éstos se concentraban mejor en tareas intelectuales tras una sesión de cinta de caminar que después de un rato de descanso. Ya se había demostrado en adultos y en personas mayores que el ejercicio físico aumenta las habilidades cognitivas, pero hasta ahora no se había constatado este efecto en niños. Los científicos apuntan a que estos resultados deberían ser considerados en la programación de las actividades de los escolares, especialmente, para aumentar el tiempo que los niños dedican a la gimnasia.

CAPOEIRA + FUTBOL

A veces no son necesarias grandes y modernas instalaciones deportivas para realizar ejercicio físico o deporte con el fin de mejorar el rendimiento o mejorar las habilidades de nuestros jóvenes.

Un buen ambiente de aprendizaje puede ser la misma calle, parques, espacios abiertos e instalaciones poco convencionales y de libre acceso económico y de horario.

No a la prohibición de jugar en los parques y  plazas. Yo quiero volver a ver jugar a los niños en la calle como hace años.
Pincha el enlace de abajo:

Etapas de una sesión de entrenamiento

Durante las sesiones de entrenamiento es necesario seguir una serie de etapas para lograr el óptimo rendimiento, tanto para la realización del ejercicio en si, como para prevenir las lesiones.

1. Calentamiento

* Es necesario el ejercicio de todo el cuerpo durante el calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
* El estiramiento es necesario para preparar los músculos, los ligamentos y las articulaciones.
* Realizar la práctica de las habilidades y las técnicas que se utilizarán en la sesión.

2. Actividad principal, esto podría ser:

* La preparación física, que puede estar relacionada con la técnica de trabajo repetido.
* El desarrollo de las habilidades, los ejercicios o las prácticas del equipo.
* La modificación y el acondicionamiento de los juegos o el ejercicio.

3. Enfriamiento paulatino

* El ejercicio ligero es necesario para ayudar a eliminar el dióxido de carbono, el ácido láctico y otros productos de desecho (toxinas).
* El estiramiento suave se realiza para prevenir el dolor muscular y la rigidez posterior.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO

El ejercicio adecuado es muy importante para un cuerpo sano y bien equilibrado. Mucha gente está buscando específicamente cambiar su dieta para estar más en forma, pero eso es sólo la mitad de la batalla. Con el fin de obtener los máximos beneficios de un estilo de vida saludable, además de una alimentación sana, es importante realizar actividad física regularmente.

Algunos de los beneficios del ejercicio adecuado son:

Los beneficios del ejercicio aeróbico

- Fortalece y construye los músculos (incluido el corazón) y los huesos.

- Disminuye el almacenamiento de la grasa de nuestro cuerpo.

- Aumenta el nivel de oxígeno a los pulmones y el torrente sanguíneo. Esto se debe a que, durante el ejercicio aeróbico, se respirar más profundamente. Cuanto más oxígeno llega a los pulmones, más oxígeno puede entrar en nuestra sangre

- Las actividades como subir escaleras o caminar alrededor de un centro comercial son formas de actividad cotidiana.

- Aumenta la inmunidad a las enfermedades, ya que ayuda a drenar los fluidos del cuerpo y los distribuye adecuadamente en el sistema linfático.

- Mejora el nivel de resistencia de nuestro sistema cardiovascular.

- Ayuda a desintoxicar la piel debido a la promoción de la sudoración.

- Mejora la flexibilidad y la fuerza de los músculos de todo el cuerpo.

- Disminuye los riesgos de desarrollar enfermedades del corazón.

- Reduce el nivel de colesterol total del cuerpo, mientras que aumentan lo que se denomina "colesterol bueno" o HDL.

- Disminuye la presión arterial.

- Mejora el tono general del cuerpo. El ejercicio aeróbico puede aumentar el tamaño de los músculos, el nivel de la fuerza, y el nivel de la flexibilidad, mientras se quema la grasa no deseada.

- Puede ayudar con el alivio del estrés y mejorar nuestro estado de ánimo general, nos hace más productivos en nuestra vida cotidiana.

El ejercicio aeróbico es un elemento fundamental para la buena salud. Sin embargo, no puede parar allí. Para un régimen de ejercicio bien estructurado y adecuado, es necesario incluir algunas actividades de entrenamiento de la fuerza.

ATLETISMO

Reseña histórica

El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte. Iniciado en Grecia, encontramos la primera referencia en el año 776 a. C., en una lista de los ganadores, aunque se supone que ya existía antes de la elaboración de tal documento arqueológico. Durante mucho tiempo, el principal evento olímpico fue la prueba del estadio llamada (stadion), que consistía en recorrer la distancia (entre 190 y 200 m pero podía variar según la longitud del estadio) que separaban las dos líneas de mármol con las que se marcaban la partida y la llegada. Esa primera prueba fue ganada por Korebos de Elis. Años después se agregaron el 'diaulos' (competencia de ida y vuelta del estadio) y otra que consistía en recorrer 24 largos.

Llegó también el Pentatlón, que comprendía Lanzamiento de disco y jabalina, carreras pedestres, salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas, como las carreras de hombres con armaduras, formaron parte más tarde del programa.

Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a. C. En el año 394 de nuestra era el emperador romano Teodosio, abolió los juegos. Durante ocho siglos no se celebraron competiciones organizadas de atletismo. Fueron restauradas en Inglaterra, alrededor de la mitad del siglo XIX, las pruebas atléticas se convirtieron gradualmente en el deporte favorito de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir en determinadas pruebas. También en universidades de Oxford y Cambridge 1864, el primer mitin nacional en Londres 1866 y el primer mitin amateur celebrado en Estados Unidos en pista cubierta 1868. El atletismo posteriormente adquirió un gran seguimiento en Europa y América.
En 1896 se reiniciaron en Atenas los Juegos Olímpicos con modificaciones. La reinstauración fue ideada por el francés Charles Louis de Freddy. En 1913 se fundó la Federación Internacional de Atletismo Amateur, actualmente la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF). Con sede central de Londres, la IAAF es el organismo rector de las competiciones de atletismo a escala internacional, estableciendo las reglas y dando oficialidad a las marcas obtenidas por los atletas.

Antes en las competiciones atléticas no existían pruebas para las mujeres, pero ahora pueden competir en igualdad con los hombres, aunque las pruebas como vallas o lanzamientos están adaptadas a la tipología femenina; en las vallas, la altura es menor, los artefactos de lanzamiento pesan menos, y las puntuaciones en pruebas combinadas y por equipos son equivalentes a las de hombres, de forma que a la mejor marca mundial en una prueba de mujeres corresponde una puntuación similar a la mejor marca mundial en una prueba de hombres, a pesar de que pueda haber gran diferencia de medida entre ambas.

Pruebas atléticas

Especialidades de pista: Carreras de velocidad 60 metros 100 metros 200 metros 400 metros Carreras de media distancia 800 metros 1500 metros Carreras de larga distancia 3000 metros 5000 metros 10000 metros Carreras de vallas 100 metros vallas 110 metros vallas 400 metros vallas 2000 y 3000 metros obstáculos Carreras de relevos Pruebas combinadas

Especialidades de ruta: Medio maratón Maratón 100 km Marcha atlética 20 km marcha 50 km marcha Campo a través Especialidades de campo: Salto atlético Salto de longitud Salto de altura Triple salto Salto con garrocha o pértiga Lanzamiento de artefactos Lanzamiento de martillo Lanzamiento de disco Lanzamiento de jabalina Lanzamiento de peso o bala

CAPACIDADES FISICAS BASICAS

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?

              El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y construidos parta cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y degeneran.

              Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir desviaciones de columna, deformaciones en los pies, ablandamiento del tejido muscular permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras, artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque cada vez más presente en personas jóvenes.

              Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una persona que hace poca actividad, y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras, transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable. El ritmo cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá obligada a realizar estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.

              Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo de ocio.

              En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en ellas. 

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio y muscular.

              2.-Fuerza(potencia)................ mejora nuestro trabajo óseo, articular y muscular.

              3.-Flexibilidad.......................

              4.-Velocidad.......................... mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

              Conozcámoslas con más detalle:

             

1.- RESISTENCIA

             

              - Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

              Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

              - Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

              - Clases de Resistencia:

              .Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

              .Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ...  

2.- FUERZA

              - Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

              - Clases de contracción muscular:

                            Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del  músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas.

(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

                            Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

3.- FLEXIBILIDAD

              - Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

-         Depende de dos factores:

Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.

Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.

4.- VELOCIDAD

              - Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia  determinada (menor tiempo posible).

              - Clases de velocidad:

Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).

Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en Balonmano).

Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo. Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).

Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad. (Ejemplo: correr 200m.)

EFECTOS PRODUCIDOS POR EL EJERCICIO	CONSECUENCIAS EN LA VIDA PRACTICA
-Mejora la coordinación -Aumenta la velocidad de reflejos. -Mejora la capacidad de reacción. -Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.	-Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo. -El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye. -El estado de ánimo mejora. -Disminuye la tendencia  a las depresiones.
-Las grasas del cuerpo disminuyen. -Los músculos se endurecen y toman forma.	-El peso y el volumen disminuyen. -La forma del cuerpo mejora.
-El volumen de sangre por pulsación aumenta. -El número de pulsaciones por minuto disminuye. -El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el esfuerzo se reduce. -El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en límites normales. -El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites normales. -La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora. -El riego sanguíneo generalmente mejora.	-El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye. -El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que su corazón se resienta. -Se reduce una posible tendencia a la diabetes. -Se reduce el riesgo de formación de varices.
-La capacidad vital aumenta. -El intercambio de gases en los pulmones mejora. -La oxigenación de los tejidos mejora.	-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo respiratorio se vea muy alterado. -La tendencia a fumar disminuye.
-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia. -Los huesos y ligamentos se  fortalecen. -Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento. -Mejora la lubricación de los tejidos inter-articulares.	-El rendimiento muscular aumenta. -El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso de producirse se recuperan más fácilmente. -Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura. -Las deformaciones (leves) de  columna y pies, y sus dolores se reducen o desaparecen. -Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.

             

RESISTENCIA

Para asegurarnos de que estamos trabajando al nivel de intensidad correcto para nuestro cuerpo, debemos controlar el ritmo cardíaco antes, durante y después del ejercicio.

La manera más sencilla de medir el ritmo cardíaco es a través del pulso De esta manera podremos conocer datos tan importantes para la actividad física como:

• FCR (Frecuencia cardiaca en reposo).Pulsaciones por minuto inmediatamente después de levantarse de la cama o tras cinco minutos de relajación

• FCE (Frecuencia cardiaca en Esfuerzo). Pulsaciones por minuto obtenidas un minuto después del ejercicio

• FCM (Frecuencia máxima). Es la frecuencia máxima que se puede lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre que se esté en buena forma.

Se calcula aplicando la siguiente fórmula: FCM=220-edad

Con estos datos podemos saber en todo momento el nivel de intensidad en el que estamos trabajando y controlar que lo hacemos en el adecuado a nuestra condición física, edad y objetivos.

FCM	Zona Objetivo	Recomendada para	Nivel de exigencia
80%/100%	Competición (alto riesgo)	Deportistas competitivos	Muy Fuerte
70%/80%	Mejorar resistencia	Deportistas comprometidos	Fuerte
60%/70%	Control de peso	Mantenimiento físico y salud	Intermedio
50%/60%	Actividad moderada	Acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca	Suave

DEPORTES EXÓTICOS:Chinole

http://www.youtube.com/watch?v=ZWfcATXnBLs&feature=player_embedded

¿Primero fuerza y luego cardiovascular o al revés?

Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario, (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza) las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.
Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.
Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además realizará una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función "limpiadora" arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrien

12 trucos para orientarse en la montaña

Como cualquier actividad, la orientación también tiene sus técnicas o trucos para facilitar el desplazamiento de un lugar a otro en el medio natural 

 

1.Por lo general para ir de un lugar a otro no se debe ir de forma directa, sino que

hay que "analizar" el recorrido en su conjunto y nos debemos fijar en puntos de referencia fácilmente identificables que nos ayuden a lo largo de nuestro camino. Estos puntos de apoyo van indicando que vamos por el lugar correcto: cruces de caminos, arroyos, puentes...son lugares claramente visibles en el terreno y fáciles de

interpretar en los mapas, que nos van marcando, como si fueran pistas, el recorrido.

2.El último punto de referencia, antes de llegar al destino, se llama "punto de ataque", fácil de localizar, que es donde tenemos el control. Si nuestro destino es un manantial en medio de una montaña, será más fácil llegar a él apoyándonos en puntos de referencia y finalmente en un punto de ataque muy claro (una ruina, un cruce de arroyo con un camino...) en lugar de buscar un elemento ?pequeño? y más difícil de localizar.

3.Para asegurar tu localización es recomendable marcarse una línea de parada tras el punto de destino. Un ejemplo: tras el manantial la línea de parada podría ser una gran pendiente, un camino o una línea de alta tensión que nos indicarán que hemos llegado a un límite y que debemos darnos la vuelta para localizar el control.

4.No conviene dejarse llevar por falsos atajos, prefiriendo caminar a campo traviesa antes que utilizar un camino.

5.Como medida de prevención es importante llevar siempre controlada la dirección del rumbo de seguridad.

6.Si quieres orientarte por la noche con las estrellas, tienes que saber que todas

cambian su posición a excepción de la Estrella Polar, que marca el Norte en el

hemisferio norte.

7.También puedes orientarte con la Luna sabiendo que, en cuarto creciente (con

forma de 'D') los cuernos miran hacia el Oeste (24:00 h). En fase de cuarto menguante (forma de 'C') los cuernos miran al Este.

8.La vegetación también ofrece mucha información. En el Hemisferio Norte, las vertientes orientadas al Norte y Noroeste, suelen permanecer más frías y húmedas y, por tanto, ofrecen una vegetación más exuberante y verde. Además, los tocones de los árboles cortados muestran sus capas más separadas en la parte que apunta al Sur.

9.Las caras que apuntan al Norte suelen tener más nieve y durante más tiempo.

10.En las ermitas e iglesias antiguas el altar está mirando al Este (Jerusalén) y la puerta de entrada al Oeste.

11.El altímetro es un gran complemento para utilizar junto a la brújula y el

mapa. Sirve incluso cuando no hay visibilidad para saber a qué cota nos

encontramos.

12. Si a pesar de nuestros pequeños trucos llegas a perderte, debes mantener una gran dosis de tranquilidad y autocontrol. Es importante pensar de forma positiva y con serenidad, los nervios y la ansiedad sólo sirven para precipitar nuestras decisiones...

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Celulitis: Consejos para combatirla

Celulitis: Consejos para combatirla

La celulitis mejora notablemente con la alimentación sana y equilibrada. Las dietas ricas en grasas saturadas, o regímenes de adelgazamiento drásticos aceleran y empeoran la situación. Comer sano y variado es la mejor manera de ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas.

Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta pocas calorías y sacia bastante. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. En cambio, debe evitarse la berza.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras) actúan como antioxidantes naturales, mejoran la circulación y el retorno venoso, limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular.

Una buena opción puede ser dedicar un día a la semana a una dieta depurativa y desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las toxinas acumuladas durante siete días que se acumulen en las “zonas críticas”.

Comer fruta con piel combate el estreñimiento ya que ayuda a eliminar las toxinas que tienen un papel fundamental en la aparición de la celulitis. Las mejores son las cerezas, ciruelas, piña fresca, melón, melocotones, manzana, uva, fresas y pomelo.

Evita hacer regímenes drásticos. De nada te servirá un régimen radical si quieres eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado rápido, es más, hasta puede resultar contraproducente para el aspecto de tu piel. En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalóricas lo mejor es tomar alimentos sanos y variados.

Alimentos con propiedades diuréticas, depurativas o reguladoras

ACELGAS	laxantes y depurativas.
AJO	regula la circulación y limpia las arterias.
ALCACHOFA	depurativa del hígado y laxantes.
APIO	diurético, laxante y regulador hormonal.
ARROZ INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
CEBOLLA	regula la circulación y es diurética.
CEREALES INTEGRALES	ricos en fibra, laxantes y depurativos.
ESPÁRRAGOS	diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
ESPINACAS	laxantes y depurativas.
FRESAS	diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
KIWI	laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
LIMÓN	diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
MANZANAS	laxantes y digestivas.
PAN INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
PIÑA	diurética, rica en enzimas digestivas.
SANDÍA	diurética e hipocalórica.
ZANAHORIA	laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

“Toma agua”
El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad de agua que debe consumirse varía de persona a persona pero 8 vasos es recomendable (2 litros diarios).

“Elimina la Sal”

La sal es una enemiga porque contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo.Trata de consumirla con moderación. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y algunas otras comidas preparadas como los consomés en polvo o lata tienen muchas sal.

Sazona como lo hacía la abuelita con hierbas aromáticas (tomillo, salvia, albahaca, mejoraba, perejil y algunas mas) evita usar el glutomato monosódico (MSG) y los condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel) condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre) y especias varias.

“Toma fibra natural”

La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados.

"Limita las grasas”

Las grasas también contribuyen a la acumulación de toxinas y son altamente engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo. Evítalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y elige los aceites polisaturados.

Pero no te preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe consumirse. Evita los alimentos fritos como las patatas fritas o el pollo frito. Evita la mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y yema de huevo. Siempre elije usar mantequilla a margarina.

“Cuidado con las Especias”

Ten cuidado con el abuso de las especias. Las especias con moderación son saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especias además de irritar el estomago contribuyen a la acumulación de toxinas en el organismo.

“Evita las bebidas carbonatadas”

Evita las bebidas carbonatadas, están llenas de ingredientes artificiales y carecen de nutrientes.

“Come de forma relajada”

Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte nunca una comida.

“Controla las harinas”

Evita las harinas refinadas. Las pastas no integrales, repostería y panes blancos son ejemplos de estas calorías vacías. No las comas frecuentemente.

“Multivitamínicos”

Algunos productos vitamínicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a mejorar la celulitis.

“Toma unos masajes”

Los masajes diarios energéticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis. Estos masajes son más efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes que activan la circulación y ayudan a eliminar toxinas.

“Ejercicio Físico”

Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difícil, mejoras la circulación y el retorno venoso de tus piernas e impides la acumulación de sustancias tóxicas y grasa. Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rápido con zapatos cómodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso.

Si además practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes muchas probabilidades de éxito, evitando la acumulación de grasas, consiguiendo aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos. Las rutinas para mujeres que aquí te facilitamos te permitirán conseguir ese objetivo sin problemas.

Alimentos para aliviar las agujetas

El agua con azúcar o bicarbonato son dos remedios populares que sólo favorecen la hidratación, no alivian el dolor de las agujetas ni las evita

El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente en individuos no entrenados cuando comienzan a practicar algún deporte, al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad, al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso o después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Por lo general, se producen pasadas unas horas después del ejercicio.

Mitos y realidades

Las agujetas aparecen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura

Las agujetas son una sensación que se produce cuando se mueven los músculos, parecido a los pinchazos de unas agujas. La teoría más conocida sobre su formación es la que dice que se producen por el exceso del ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio. Al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, el ácido láctico solidifica y cristaliza, y los cristales se clavan "como agujas" en las fibras musculares. Debido al hecho de que el ejercicio hace disminuir el dolor se creía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Una teoría muy extendida, pero falsa.
En realidad, las agujetas surgen como consecuencia del sobreesfuerzo de la musculatura, lo cual provoca micro roturas de las fibras musculares, dando lugar a la inflamación del músculo afectado. Es la propia inflamación la que provoca el dolor, que suele llegar a su punto álgido entre las 24 y 48 horas del ejercicio desmesurado. El dolor que aparece atiende a dos razones: bien porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de soportarlo.
Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, puesto que es en la zona músculo-tendinosa donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se hacen más fuertes.

¿Agua con azúcar o bicarbonato?

El bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, pueden, en el mejor de los casos, ayudar a que quien las sufre se hidrate más, pero no alivia el dolor de las agujetas ni evita que se produzcan. El frío es un buen antídoto para bajar la inflamación y puesto que en las agujetas se produce este síntoma, a veces basta con echar agua fría, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en una palangana con agua y algo de hielo.
Por consiguiente, para la recuperación de las agujetas la única prevención es la práctica de ejercicio regular y gradual, la aplicación de frío en la zona afectada, sin olvidar que una dieta equilibrada y una buena hidratación debe acompañar a cualquier práctica deportiva.

¿SE PUEDEN EVITAR?

Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, y lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivamente. Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento o de actividad física sean muy intensas, y en general, no aumentar bruscamente la intensidad del ejercicio. Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores.

¿Qué es la plataforma vibratoria?

Normalmente nuestro cuerpo, está expuesto a vibraciones de distinto tipo. Las hay de varios tipos: más suaves y sanas, más fuertes y dañinas.
Desde hace 25 años numerosos estudios analizaron los efectos de las vibraciones en el cuerpo y vieron las potencialidades en el mismo tanto en el ámbito del fitness, del bienestar y hasta medical.

De los estudios teóricos sobre los efectos positivos en el cuerpo humano, se pasó a la construcción de las actuales plataformas vibratorias, gracias a particulares estudios de ingenieria y electrónica, dentro de los que tuvo su colaboración el Dr Bosco.

Las plataformas vibratorias no se deben confundir con la gimnasia pasiva ni con los electroestimuladores: ya que los principios en los que se basan y la tecnología son completamente distintos.
El principio de base sobre el que trabajó el Dr Bosco y otros investigadores fue la locomoción y el cómo ejercicios de poca duración pero de alta intensidad producen efectos positivos sobre las estructuras óseo-musculares y articulares.

La idea de base que llevó a la realización de la plataforma vibratoria fue la de reemplazar o hacer complementario (dependiendo de la edad y de una serie de condiciones del paciente) la actividad física normal, reproduciendo las vibraciones beneficiosas que tenemos en una "locomoción" normal.
De hecho, durante cualquier movimiento, incluso una simple caminata, en el momento del impacto del suelo innumerables vibraciones se generan y transmiten en todo el cuerpo. Estas vibraciones se transmiten a través del pie, la pierna, la columna vertebral y el cuello con enormes beneficios para todo el sistema esquelético-muscular.
La sensación de bienestar que se producto con el ejecicio desde las primeras sesiones, se reproduce con las vibraciones de las plataformas y se explica fácilmente ya que nuestro cuerpo genera de manera natural, neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Las plataformas vibratorias se utilizaron para diversos objetivos en medicina y fisioterapia, en el deporte y el fitness, para la belleza y el bienestar y para combatir la osteoporosis y el envejecimiento del sistema óseo.
El "problema" era que hace sólo dos años las plataformas vibratorias se utilizan en centros médicos especializados o en centros de fitness de alto nivel, sobre todo en el exterior y con costes exorbitantes.

Hoy, finalmente, las plataformas vibratorias están disponibles a todo el público.
Las plataformas vibratorias pueden ser de dos tipos: de vibración vertical o las de vibración basculante u oscilante.
La primera logra contraer y descontraer los músculos sin sobrecargar las partes musculares, de los tendones y los cartílagos. Además incrementa el metabolismo de la circulación sanguínea.
Las plataformas basculantes u oscilantes, reproducen movimientos similares a los de un caminata.
En caso de sufrir o haber sufrido alguna afección, es aconsejable consultar a su médico antes de utilizar una plataforma vibratoria.

Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.