No hay suplementos, pastillas de colágeno, batidos de polvos ni ventanas metabólicas que valgan: una buena alimentación es suficiente para optimizar el rendimiento de cualquier deportista.
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La publicidad de suplementos deportivos, las revistas especializadas y el clásico entorno de los gimnasios nos ha hecho creer que el deportista, ya sea amateur o profesional, ha de comer diferente que el resto de la humanidad. A pesar de lo extendido de esta idea lo cierto es que, en esencia, se trata de un grandísimo error. Sin ir más lejos el American College of Sports Medicine defiende junto con las asociaciones americana y canadiense de dietética en un documento de posicionamientoque “la alimentación de los deportistas no debe ser sustancialmente diferente de aquella recomendada para la población general”.
Pero la realidad es la que es, y sabemos lo tentador que puede llegar a ser en un momento dado el conocido como efecto Popeye. Efecto que propone hacer caso a mensajes con ninguna o muy poca evidencia, en los que se nos propone comer de una forma especial –con la adición de alimentos concretos (en el caso de Popeye eran las archiconocidas espinacas) o con la inclusión de suplementos maravillosos–, para obtener un rendimiento casi milagroso: más fuerza, más volumen, más velocidad, más resistencia, mejor recuperación, menos lesiones, etcétera.
En este artículo no se pretende dar consejo personalizado a todos aquellos deportistas de diversas disciplinas deportivas que buscan en la alimentación, nutrición o suplementación una especie de piedra filosofal que les ayude a superar sus retos personales. Al contrario: solo se intenta poner un poco de cordura en un terreno especialmente abonado para la superchería científica en base a alegaciones milagrosas, promesas complacientes y pócimas secretas. Y en especial a aquellas en las que se alude a "la ciencia" (sic) para darles credibilidad.
Si has decidido hacer ejercicio, estás de enhorabuena
Mantenerse activo mejora tu pronóstico de salud. La OMS sostieneque las personas inactivas tienen entre un 20 y un 30% más de probabilidades de morir de forma prematura frente a aquellos que hacen al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada. En la misma línea, un interesante estudiopublicado en la prestigiosa revista The Lancet estima que la inactividad física es causa, en todo el mundo, del 6% de las enfermedades coronarias, el 7% de las diabetes de tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y otro 10% de los cánceres de colon.
Mantenerse físicamente inactivo estaría detrás de 5,3 millones de muertes en el panorama mundial, lo que representa casi el 10% de las defunciones del año 2008, por poner un ejemplo. Con estos resultados, el artículo sostiene que moverse serviría no solo para disminuir la incidencia de diversas enfermedades no contagiables como las ya señaladas, sino también para incrementar de forma global la esperanza de vida en 0,68 años. Así que, de entrada, si abandonas la categoría de sedentario y optas por mantener un patrón de vida más activo, ya mereces un aplauso.
Es posible que en estas circunstancias también te hayas preguntado por el papel de la alimentación en tu salud, rendimiento o a la hora de cumplir metas deportivas. Y haces bien. Por el lado de la salud, es probable que esa enhorabuena por hacer ejercicio sea doble: está bien contrastado que quien hace ejercicio, por lo general, suele comer mejor que la población inactiva. Una afortunada pescadilla que se muerde la cola retroalimentando buenos hábitos.
Aquí tienes proteína sin batidos ni polvos ni nada. WIKIMEDIA
Vayamos con el rendimiento, en el que también está bien asumido que la dieta desempeña un papel crucial. Importante, pero no único: ese rendimiento se va a ver afectado por múltiples elementos –personales (genéticos), relativos al entrenamiento, socioeconómicos y ambientales– tan importantes, o más, que la alimentación aislada. Apesar de eso, el entorno deportivo supone un excepcional caladero para mensajes que, sin mayor soporte científico pero sí con una importante inversión en márketing, van a pretender vendernos la moto sin manillar (en este caso, ¿las mancuernas sin pesas?) y hacernos creer mil y una maravillas sobre los beneficios de comer de una forma más o menos extravagante, o incluir este o aquel suplemento.
Desenmascarando la palabrería deportivo-nutricional
El dietista-nutricionista Julio Basulto, uno de los profesionales de este terreno más reconocidos en España –y autor junto a Juanjo Cáceresdel recomendable libro Comer y correr– lo tiene bien claro: “Lo primero que llama la atención en el bonito mundo de la alimentación y de los complementos dietéticos ligados al mundo deportivo es que se trata de una cuestión atrozmente compleja. Todo tiene que estar embebido de algo bioquímico, inmunológico, insulínico, gluconeogénico, fitoquímico, polifenólico, neurológico, proteínico, aminoacídico, enzimático, hidrolítico, metabólico, catabólico, anabólico… e hiperbólico”. Es decir, en este terreno es habitual el uso una serie de términos que, bien empleados, son habituales en el mundo académico de las ciencias de la salud; pero que se convierten en moneda de uso corriente en la jerga cientifista de monitores de gimnasio y otros arribistas de la venta suplementadora.
Resulta imposible abordar en un artículo de estas características todos y cada uno de los conceptos buenrollistas que rodean el mundo de la nutrición deportiva; pero desgranaremos algunos de los más recurrentes.
La ventana anabólica:este concepto plantea la importancia de incluir determinados nutrientes –especialmente proteínas e hidratos de carbono– en estrechas "ventanas temporales" antes, durante y principalmente después del ejercicio, con el fin de propiciar la reconstrucción del tejido muscular dañado y restaurar las reservas de energía. Se trataría de una estrategia que aunaría nutrición y entrenamiento de modo indivisible, todo ello para ayudar a mejorar tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo y reducir el tiempo de recuperación. Sus seguidores se cuentan por millares, especialmente entre aquellos que dedican buena parte de su entrenamiento a levantar hierros. Para ello, legiones de Homo croassanis suelen hacerse acompañar de astronáuticas botellitas(shaker en el argot) en sus rutinas. Eso, o salen disparados a sus casas tras el entrenamiento para meterse entre pecho y espalda una calculada combinación de claras de huevo y arroz, antes de que se les escape la mencionada ‘ventana’ y terminen poco menos que echando por tierra la sesión de pesas.
La triple hélice del colágeno. WWW.WIKIPEDIA.COM
Sin embargo, a pesar de su extensa popularización en las dos últimas décadas y de poder encontrar decenas de estudios publicados poniendo en alza las virtudes de la "ventana anabólica", lo cierto es que sus supuestos beneficios no están del todo claros. De hecho ni su mera existencia está clara. Así de contundente se expresa este estudio de revisión sobre el tema: “Si destilamos todos los datos de la literatura científica al respecto de la supuesta ‘ventana metabólica’ se hace difícil establecer recomendaciones específicas debido a la inconsistencia de los resultados y la escasez de investigaciones sistemáticas que buscan optimizar la dosis de proteínas antes y después del ejercicio. Así, los supuestos beneficios de confiar en una supuesta ‘ventana anabólica’, además de estar basada en diversas presuposiciones y depender muchos otros factores no siempre controlables, están muy lejos de ser una realidad”. De hecho, un reciente ensayoreniega, con todas las letras, del concepto: “Nuestros hallazgos refutan la existencia de una estrecha ventana posterior al ejercicio anabólico con el fin de maximizar la respuesta muscular; en su lugar se apoya la teoría de que el intervalo para la ingesta de proteínas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez más después del entrenamiento en base a la comida anterior al entrenamiento”.
Aminoácidos de cadena ramificada:muy en relación con el anterior concepto –son una especie de común denominador en el uso de la famosa ventana– hace referencia a una clase de aminoácidos esenciales con un radical alifático, entre los que destacan la leucina, la isolueucina y la valina. Explicado de forma muy breve y gráfica, los aminoácidos en general serían las cuentas con las que se construyen los collares de proteínas. A los ramificados, además se les atribuye con bastante fundamento la regulación de la síntesis y degradación de proteínas. Al mismo tiempo, pueden ser utilizados llegado el momento para aportar energía por vía anaeróbica.
Pero la utilidad de suplementos a base de aminoácidos de cadena ramificada o de cualquier otro tipo de aminoácidos o proteínas está, por decirlo de forma sutil, en entredicho. Al menos cuando se compara esta suplementación con la inclusión de esas proteínas en forma de comida en la dieta habitual. Así lo pone de manifiesto este reciente estudio de revisióncuando concluye que la ingesta total de proteína diaria tiene más peso en el efecto a largo plazo que el momento de la administración (la famosa ‘ventana’) o la calidad de dicha proteína. Aunque admite una posible e importante variabilidad interpersonal en este tipo de estrategias, un dato que ya nos debería hacer sospechar, al menos, ante cualquier discurso totalizador y generalista sobre la bondad de este tipo de suplementos. Por esta razón el manual Nutrición y Dietética Clínicaaconseja procurar cubrir nuestras necesidades proteicas a partir de una dieta adecuada cuando se hace ejercicio. Algo relativamente sencillo teniendo en cuenta que en los españolesde a pie y también los europeosincluimos en nuestra dieta habitual una cantidad de proteínas bastante por encima de las recomendaciones. Así que no lo olvides, el filete, los huevos, el pescado y muchos otros alimentos contienen cantidades de proteínas –con suficientes aminoácidos de cadena ramificada– que bien distribuidos se bastan por sí solos para optimizar el efecto de tu entrenamiento. Sin flipar, sin polvitos, más barato y con comida real.
Bebidas de reposición:llegamos a una cuestión sensiblemente diferente de las anteriores, ya que está más que contrastado que los factores que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio y al retraso en la recuperación son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo, y la aparición de cierta deshidratación fruto de la pérdida de agua y electrolitos a través el sudor. Pero tampoco en este campo es necesario caer en la complacencia cientifistapara hacer las cosas bien. Según el Documento De Consenso De La Federación Española De Medicina Del Deporte Sobre Bebidas Para El Deportista. Composición y Pautas De Reposición De Líquidos,“en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte”, haciendo un especial llamamiento a las diferentes condiciones ambientales, personales y de cada disciplina deportiva que condicionarán esas necesidades particulares. Así, toda bebida de reposición debería cumplir tres objetivos elementales: 1º Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno (en pruebas o entrenamientos que se prolonguen durante un tiempo significativo); 2º reponer los electrolitos, sobre todo el sodio y, 3º la reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Sin embargo, el entorno del deportista, ya sea aficionado o profesional, abundan las martingalas reponedoras prometiendo recuperaciones pseudomilagrosas con nombres tan sugerentes como hydrofuel, go-fuel, topfuel, y otras más en el que el tema “fuel” es un sospechoso habitual.
La descontextualización máxima en este terreno lo tenemos en la cerveza, en especial con la reciente comercialización de una, pretendida, variante isotónica. Pero no, la cerveza no es una bebida de reposición. Tampoco la autodenominada isotónica. Matizamos el tema porque este producto ha motivado que la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y el Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos (OMC) cierren filas ante este despropósito. Por ello ambas entidades han firmado de forma conjunta un documentoponiendo de vuelta y media la supuesta cerveza isotónica, y ya que estaban, dar un repaso al tema de plantear la cerveza como una pretendida bebida de reposición y a la situación de desprotección que sufren los deportistas en estas cuestiones. Y han dicho:
En España, el colectivo de deportistas aficionados […] en gran medida carece de información adecuada sobre aspectos nutricionales, como la hidratación en el deporte.
La cerveza que se presenta como bebida para deportistas no cumple con los criterios y garantías necesarios para ser recomendada ni en el deporte ni en la actividad física.
Además la cerveza [sea la que fuere] constituye una forma de entrada al consumo de alcohol de los más jóvenes, e incluso, niños. La adaptación precoz del niño o adolescente que practican deporte al sabor de la cerveza utilizando como estímulo y referencia ídolos deportivos es desde todo punto de vista rechazable para OMC y SEMED y constituye un nuevo ejemplo de publicidad con clara intencionalidad subliminal contraria a la promoción de la salud.
Colágeno:dejando en el tintero decenas de suplementos (equinacea, glutamina, selenio, espirulina, ginseng, picolinato de cromo, hidroximetilbutirato, vitaminas varias y otros compuestos de nombre aún más exótico e impronunciable) no me resisto a comentar la jugada de uno de los que más pegada comercial está teniendo en los últimos años. Me refiero a los suplementos de colágeno, en sus diversas variantes o combinado con otras sustancias (la más clásica el magnesio). El colágeno es una proteína y como tal, una vez ingerida con los alimentos, o suplementos, es troceada en sus partes constituyentes –los aminoácidos– para que estos y no la proteína sean absorbidos uno a uno en la mayor parte de los casos.
Suponer que estos ladrillos tengan memoria y recuerden que una vez formaron parte de una estructura superior, una proteína llamada colágeno, es como pretender dotar de vehículos a una tribu indígena tirándoles todas sus piezas desde un avión y esperar que caigan montados. Los aminoácidos constituyentes del colágeno son la glicina y la prolina, ninguno es esencial y se pueden obtener tanto a partir de síntesis endógena como con otras fuentes alimentarias proteicas. Así, si alguien manifiesta una clara deficiencia de colágeno (por el estado de sus articulaciones o por el aspecto de su piel) habrá que tener en cuenta por qué no se produce ese colágeno necesario por parte de sus fibroblastos –la mayor parte de las veces es por cuestiones genéticas, la edad y factores ambientales como el tabaquismo– en vez de aportar unos suplementos innecesarios, por lo que siempre serán carísimos cuesten lo que cuesten. Tienes más datos sobre el tema en este artículo.
Usa el sentido común
Es imprescindible acabar el artículo tal y como se empezó, haciendo un llamamiento a la racionalidad. Y es algo que se hace por el bien general, para que nadie se gaste una pasta indecente en tonterías varias, para que no le engañen y recordar por tanto que la alimentación de los deportistas no debe ser sustancialmente diferente de aquella recomendada para la población general. Ten en cuenta que la práctica de ciertos rituales vinculados con mayor o menor evidencia al rendimiento deportivo (eso es lo de menos) pueden fidelizarte a una determinada rutina de entrenamientos, pero eso no se traduce en un resultado real. Resumiendo: vestir un mono de fórmula 1 con su casco te puede animar a sentirte más virtuoso dentro de un monoplaza, pero no te hará conducir mejor. Eso tenlo por seguro. Pues con esto lo mismo.
Por último, y en el terreno estrictamente de los suplementos y las ayudas ergogénicas conviene recordar las dos reglas básicas del profesor Ronald Maughan, miembro condecorado del American College of Sports Medicineentre otros muchos méritos, un reconocido profesional en este ámbito que ha consagrado gran parte de su vida al tema del rendimiento deportivo, el uso de suplementos y la lucha contra el dopaje:
1ª Regla: Si el suplemento funciona, probablemente esté prohibido
2ª Regla: Si el suplemento no está prohibido, probablemente no funcione.
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