TACONES ¿ZAPATOS BONITOS O PIES FEOS?

Gyrotonic: la onda suave de fitness.

Movimientos tridimensionales que entrenan el cuerpo.

Seamos sinceros, los aparatos en el gimnasio tienen un aspecto raro y a primera vista no nos invitan a entrenar sino nos recuerdan más bien a las máquinas para torturar de la Edad Media. Es difícil pensar inmediatamente  que nos puedan ser útiles para entrenar nuestro cuerpo de una manera dócil. La manera como se deben de llevar a cabo los ejercicios con estos aparatos diseñados especialmente es tridimensional , circular y espiroidal. El resultado: la musculatura se estira y se relaja alternativamente – hasta los músculos más escondidos.

Este sistema de movimiento fue descubierto por  Juliu Horvath. El trabajaba como bailarín de danza clásica en Nueva York, pero tuvo que desistir debido a una lesión de la columna vertebral y se retiró.Se dedicó por varios años al arte de curar proveniente del Medio Oriente (entre ellas acupuntura y yoga). Junto con sus experiencias como deportista ideó el nuevo concepto de entrenamiento Gyrotonic. Al principio fueron principalmente bailarines los que utilizaron este programa, más tarde se interesaron varios deportistas amateurs y profesionales.
Gyrotonic une diferentes elementos de movimientos de diferentes tipos de deporte, movimientos de la natación, baile, yoga y del ballet se combinan . A esto se unen formas de respirar especiales. Juliu Horvath desarrolló aparatos especiales que posibilitan el entrenamiento para todas las edades. Cada quien puede aumentar su movilidad, resistencia así como fuerza, se pueden atacar así los problemas sobre todo de espalda . Efectos secundarios deseados: el estrés se pude disminuir. Los movimientos Gyrotonic influyen en los órganos internos obteniéndose resultados positivos en caso de padecer de enfermedades neurológicas del corazón y de circulación.

Si los ejercicios en los aparatos te parecen pesados, puedes a cambiar a Gyrotonic. Son ejercicios con movimientos en forma de ondas que entrenan al cuerpo de una manera suave. Al igual que el entrenamiento con otros aparatos la respiración consciente es un aspecto importante. Es frecuente empezar con ejercicios de respiración sencillosy a continuación sigue  la columna vertebtral, la cual se moviliza a través de los ejercicios.
Gyrotonic se ofrece sobre todo en gimnasios especiales. Para ser entrenador (que son normalmente fisioterapeutas )se necesita una formación especial. Al principio son necesarias horas privadas de entrenamiento ya que los ejercicios se deben de explicar a detalle. Cada sesión cuesta entre 30 y 80 euros.

¿Cuánta amortiguación necesito en mis zapatillas?

¡Hola a todos los corredores!

Seguro que al comprar vuestras zapatillas, os fijáis en un tema importante, como su capacidad de amortiguación. Pero, ¿Cuánta necesitamos? ¿La máxima posible? ¿La mínima?

La amortiguación es la característica por la que un tejido o estructura anatómica recibe, absorbe y mitiga una fuerza. En el pie, durante la carrera, las fuerzas verticales se multiplican hasta 2,5 veces por el peso del cuerpo. Es decir, para un corredor de 60 kg cada paso supone un impacto en el pie de hasta 150 kg. Si calculamos por un total de 8000 pasos en un entrenamiento de 10 km, ¡nuestros pies soportan un total de 1,2 toneladas de peso!

¡Imaginad lo que ocurre en un maratón!

Para amortiguar estos impactos, el organismo dispone de diferentes estrategias. La primera es una espesa capa de grasa (en la zona del talón), de hasta 2,5 cm. de grosor, organizada en celdillas individuales (Fig. 1). Los movimientos articulares en flexión de rodilla, tobillo y el movimiento prono-supinatorio del pie también contribuyen a la amortiguación de impactos. También una correcta y eficiente técnica de carrera ayudan a amortiguar los impactos de la carrera.

Fig.1

Tradicionalmente, se ha intentado otorgar a las zapatillas de correr una elevada capacidad de amortiguación. Así, se catalogan las zapatillas según la amortiguación para diferentes grupos de peso. En las tecnologías de amortiguación destacan las placas disipadoras de impacto, los geles de absorción, las espumas EVA, etc.
Sin embargo, en el afán de proporcionar la máxima amortiguación se ha tendido a “engrosar” demasiado las suelas, sobretodo en el talón, perdiéndose la sensación de suelo. Es decir, las suelas demasiado gruesas disminuyen la propiocepción y nos alejan del suelo, perdiendo la sensación que nos proporciona el terreno.

Minimalismo

En los últimos tiempos, existen nuevas tendencias, como el “minimalismo”, que es la utilización de zapatillas con una amortiguación mucho menor o casi nula. Primero debo decir que no me gusta el nombre barefoot running o “correr descalzo” ya que en la mayoría de los casos, se utilizan zapatillas (con más o menos suela o tecnología), pero no se va descalzo.
El fundamento de las zapatillas minimalistas radica en que la forma más natural de correr sería sin realizar un apoyo de talón, es decir aterrizando con el mediopié e impulsando con el antepié. De esta forma, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera realizan por sí solas la amortiguación de los impactos sobre el suelo y no sería necesario llevar zapatillas con unas suelas gruesas para amortiguar correctamente.
Los grandes defensores de esta corriente postulan que el etíope Abebe Bikila ganó el Maratón de los JJOO de Roma 1960 corriendo descalzo… pero también ganó el maratón de lo JJOO de Tokio 1964 corriendo con zapatillas, y batió en record del mundo ¡! … ¿con que versión nos quedamos?

En nuestra opinión, la amortiguación debe ser la justa para nuestro peso, sin excesos ni defectos. De nada vale llevar unas zapatillas tope de gama de amortiguación si pesamos 55 kg. En el mejor de los casos, estaremos llevando una amortiguación que no podremos aprovechar, y en el peor, podría perjudicar nuestra economía de carrera y causar molestias. Tampoco podemos llevar unas zapatillas demasiado ligeras si pesamos 90 kg., ya que podría ocasionarnos molestias, principalmente en la rodilla.

Unos consejos:

-   Elige las zapatillas adaptándolas a tu peso. No hace falta llevar mucha más amortiguación de la necesaria. El exceso de peso de una zapatilla puede afectar a tu economía de carrera, es decir, gastarás mas energía para “mover” las zapatillas

-    Si te inicias en el “minimalismo” hazlo poco a poco. En principio, elige zapatillas tradicionales pero con una suela más delgada y menos amortiguada.

-    Si empiezas a utilizar zapatillas minimalistas comienza corriendo distancias cortas y si te adaptas correctamente, puedes pasar a hacer distancias mayores. Si no tienes ningún problema muscular o articular, puedes dar el siguiente paso, eligiendo modelos más radicales.

-     Recuerda, que el concepto de “minimalismo” precisa de una técnica de carrera diferente a la habitual. Trabaja la técnica de carrera sin talonamiento (es difícil y requiere adaptación). De poco sirven las zapatillas minimalistas si no cambias tu técnica de carrera.

FOTOGRAFIAS ORIENTACION 4º ESO y BACHILLERATO

Os dejo el enlace para que descarguéis las fotos de esta actividad en el medio natural en la playa de Xagó.Esperemos que el próximo curso salga igual o mejor que la de este año,pero avisaros que  será todavía más dura....
FOTOS BACH

FOTOS 4º ESO

Lizzy Hawker bate por más de ocho horas su propio récord de velocidad desde el campo base del Everest hasta Kathmandú

El 18 de abril a las 10:10 pm, la corredora del equipo The North Face, Lizzy Hawker completó los 329km desde el campo base Everest hasta Kathmandú en 63 horas y 8 minutos. Durmió 4 minutos

Lizzy Hawker, en el Himalaya en 2011

La corredora británica de 37 años comenzó a correr en solitario el pasado jueves a las 7:02am. Llegó a Jiri el viernes a las 6pm donde dos corredores se unieron a ella hasta Kathmandu. Durante los 3 días de carrera descansó con frecuencia, pero durmió, según sus cálculos, sólo 4 minutos.

Hawker mantiene el récord mundial del “Everest Mailrun”, la ruta que toman aquellos que llevan y traen las cartas del Campo Base Everest. La ruta es muy montañosa, con más de 10.000m de ascenso y 14.000 de descenso en sus 329km, la mayoría por caminos y sendas.

Al describir lo que le llevó a completar la carrera por tercera vez, Hawker dijo que fue “el sosegado y bello amanecer en las impresionantes montañas del alto Khumbu. Una tarde oscura y lluviosa en la contaminación y moderado caos de Kathmandú. La valiosa compañía y apoyo de buenos amigos. Sentirme vulnerable y aun así encontrar fuerza en el cuerpo, mente y espíritu. Vivir el momento”. Describe la experiencia como “una travesía salvaje y maravillosa llena de contrastes.”

La británica es una enamorada de las grandes travesías en solitario por el Himalaya. Recordemos que en 2011 intentó recorrer los 1.700km del Great Himalaya Trail en solitario y en 45 días, pero se vio obligada a abandonar debido a problemas durante la misma provocados por lo aislado y salvaje del terreno.

Lizzy Hawker, permanecerá en Nepal hasta el final de mes para correr la “Mustang Trail” de 8 etapas., un challenge multi-etapa de trail running a través de los salvajes y fértiles paisajes del Alto Mustang.

FOTOS SENDERISMO

Os dejo alguna foto de la marcha de senderismo que hicimos desde la playa de Bayas a Sta.María del Mar.Si tenéis alguna foto chula y me la queréis mandar ,lo podéis hacer a esta dirección de correo. jlvsef@gmail.com.
Las podéis descargar aquí.Fotos.

GIMNASIA ACROBATICA

Record mundial ola 30 metros

Garrett McNamara podría haber quebrado su propio récord mundial al surfear una ola impresionante de unos 30 metros de altura. La increíble hazaña del surfista hawaiano (nació en Massachusetts pero reside en Hawaii) ocurrió el fin de semana en Nazaré, Portugal.
A falta de confirmaciones oficiales, se estima que la ola era de 30 metros de altura, lo que rompería su anterior registro de 27.5 metros.
McNamara, de 45 años, estuvo acompañado por el surfista Al Mennie, quien señaló al portal Surfing Magazine que "Garrett se lanzó por la ola más grande que he visto en mi vida. Otro se habría asustado, pero Garrett parecía tenerlo todo controlado mientras descendía por la parte más crítica de la ola".
La anterior marca era de noviembre de 2011, conseguida también en Nazaret, una playa característica por las olas de gran tamaño.

Drinking Mirror, el espejo que retrata el consumo excesivo de alcohol

El gobierno escocés lanza una aplicación para combatir el alcoholismo en el país

El gobierno de Escocia ha decidido dar un giro drástico ante los problemas de alcoholismo en las mujeres que existen en el país. Varios estudios afirman que casi el 40 % de las mujeres escocesas bebe más de tres copas de vino al día.Para concienciar a las mujeres, y también a los hombres, las autoridades han lanzado una intensa campaña. Entre otras iniciativas, destaca la creación de una aplicación llamada Drinking Mirror (algo así como «el espejo de la bebida»), que retrata los efectos del consumo abusivo de alcohol en el rostro.

La herramienta, disponible tanto en Internet como en los dispositivos móviles, tiene un sencillo funcionamiento. El usuario sube una foto suya a la página. A continuación, indica la cantidad de vasos de vino (estimados en 17,5 mililitros), que bebe a la semana. Tras este paso, el Drinking Mirror muestra cómo pagará el rostro los excesos alcohólicos.

  En Escocia, los problemas con la bebida de parte de la población se han convertido en un serio problema para las autoridades. Según la página oficial de la campaña, las muertes relacionadas con el alcoholismo se han duplicado en las últimas dos décadas entre las mujeres de 30 a 44 años. Además, se han triplicado las enfermedades crónicas de hígado y las muertes por cirrosis en el mismo grupo de edad.

 

3 mitos sobre las proteínas y la ganancia de músculo

Es obvio que todo el mundo ha oído hablar de las proteínas. Y casi todos sabréis que es un nutriente que lo encontramos mayoritariamente en carnes y pescados, que son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo etc. etc. Sin embargo si os uno en la misma frase la palabra “proteínas” y la palabra “gimnasio”, la concepción de las proteínas seguramente os cambie radicalmente. Y es que, alrededor de las salas de acondicionamiento muscular surgen cuantiosos mitos y prejuicios acerca de las proteínas.
A la hora de ganar masa muscular, para unos son imprescindibles y las toman en desmesuradas cantidades a través de la alimentación y de suplementos. Para otros los suplementos de proteínas no son más que “atajos” que permiten muscular sin esfuerzo (frases típicas de esas personas son: “yo tomando proteínas también me pongo así”, “tomando proteínas cualquiera”).
Pero, ¿qué razón lleva cada parte? ¿qué dice la ciencia?. Vamos a explicaroslo, desmontando algunos mitos:

1. Para ganar músculo debo consumir una gran cantidad de proteínas

Es, posiblemente, la premisa más extendida en los alrededores de un gimnasio. “Si quieres muscular, debes comer muchas proteínas”. Sin embargo, el aumento de masa muscular es posible sin tener que recurrir a cantidades desorbitadas de proteína siempre y cuando el balance de energía sea positivo (aportemos más calorías de las que utilizamos). No hay evidencia científica de que sea necesario un exceso de proteínas (más de 1,6-1,8g/ kg peso) para ganar musculatura. Aportar más cantidad de proteínas hace que el exceso de éstas se oxide y no se utilicen  para la construcción de músculo.

Siendo así, si queremos ganar masa muscular no tiene sentido que centremos únicamente nuestros esfuerzos en el consumo de proteínas ya que el consumo total de energía (calorías) también va a influir notablemente en el resultado. Una dieta con un ingesta moderadamente hipercalórica y un aporte de 1,6-1,8g de proteína/ kg peso/ día (entendiendo que estas necesidades pueden variar según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno) parece la mejor forma de ganar musculatura, debido a que para un aumento en la masa muscular sería necesaria una cantidad adicional de energía para sintetizar más tejido muscular. Por ello, el incremento adicional de unas 500 kcal/ día puede ayudar a aumentar 0,5 kg de peso magro por semana, especialmente durante el comienzo de un programa de entrenamiento de hipertrofia.

2. Es necesario que el deportista amplie su consumo de proteínas

Si bien es cierto que los estudios en atletas han encontrado que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a los de las personas sedentarias (ver cuadro 1), generalmente no es necesario recurrir a tomar mayores cantidades de alimentos y/o suplementos proteicos, ya que, con una dieta habitual con una adecuada periodización los requerimientos proteicos suelen verse alcanzados (Tipton KD, 2004)

Cuadro 1.  Ingestas recomendadas de proteína (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010)

GRUPO DE COLECTIVO	CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA PARA TENER UN BALANCE DE NITRÓGENO POSITIVO                   (gramos x Kg peso corporal)
Sedentario	0,8
Físicamente activos	1,0-1,4
Entrenamiento de fuerza Mantenimiento	1,2-1,4
Entrenamiento de fuerza	1,6-1,8
Ganancia de masa muscular	1,7-1,8 + Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día para ganar 0,5 Kg de músculo/ semana)
Entrenamiento de resistencia	1,2-1,4

3. Es obligatorio recurrir a suplementos de proteínas

Personalmente, en el consumo de suplementos de proteína suelo ver dos opiniones totalmente opuestas. Los que creen que son la panacea y que sin su batido de proteínas no pueden conseguir unos brazos musculados y los que piensan (quizá por el propio desconocimiento acerca de lo que realmente es un suplemento de proteínas) que eso no son más que “ayudas”, “trampas” o “atajos” poco saludables para conseguir el objetivo.

Pues bien, ni una cosa ni la otra. Algunos estudios sobre adolescentes y ancianos que entrenan la fuerza sugieren que un aumento de la ingesta proteica mediante suplementación puede aumentar la ganancia muscular y otras investigaciones afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta en forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas es necesaria para conseguir un rendimiento óptimo.
Sin embargo otras investigaciones sobre culturistas y practicantes de fitness no han encontrado que la toma de suplementos de proteína supongan una ventaja adicional.  Por tanto, los suplementos sí pueden ser útiles en determinadas circunstancias (se necesite una muy rápida recuperación, no se disponga de alimentos necesarios…) pero no son imprescindibles. Pues tal y como señala Kevin Tipton en el libro “From lab to kitchen”: “No hay evidencia suficiente que sugiera que la proteína en forma de suplemento es superior a la ingerida como parte de los alimentos. Las investigaciones recientes demuestran que la proteína de los alimentos aportan respuestas anabólicas (de crecimiento muscular) similares a las que se obtienen a partir de los suplementos de proteínas”
Por último, lo que es seguro es que por mucha proteína o suplementos de proteínas que se tomen, si no se acompaña de un buen entrenamiento de hipertrofia, las adaptaciones obtenidas serán cero. Por tanto y por todo lo expuesto, la postura de considerar los suplementos como “atajos” para ganar músculo (como si de ayudas dopantes se tratara) no tiene sentido.

¿Qué efectos reales tiene el alcohol sobre nuestro cerebro?

 

Sobre el alcohol, al ser una bebida tan popular por ser una de las drogas legales actualmente (junto al tabaco), sabemos ya bastantes cosas. Como ya os comenté en su día en el artículo “¿Por qué se produce la resaca?”, el alcohol afecta a varias regiones de nuestro cuerpo, entre ellas y de forma muy marcada, nuestro cerebro, que será el tema en el que nos centraremos hoy.
Como ya sabréis, el alcohol tiene efectos depresivos (y por eso es muy peligroso mezclarlo con las bebidas energéticas, ya que mezclamos efectos depresivos con estimulantes), pero sin embargo tiene un efecto de estímulo indirecto, que puede que la mayoría desconozca pero si lo sienta.
Lo que ocurre con el alcohol es que altera el correcto funcionamiento de los neurotransmisores, esos pequeños mensajeros cerebrales que lo controlan prácticamente todo, como el pensamiento, el comportamiento o las emociones. El alcohol afecta tanto a los neurotransmisores “excitadores” (como la famosa dopamina, causante de las adicciones y del “efecto recompensa”, o el glutamato, que aumenta los niveles de energía cerebral), como a los neurotransmisores “inhibidores” o depresivos, como el GABA, que reduce la energía y provoca efectos de calma.
Por ejemplo, para que os hagáis una idea, los medicamentos como el Valium ® (Diazepam) tienen como misión aumentar la producción del neurotransmisor GABA, aumentando su efecto de reducción de energía, y provocando la sedación y la calma. El alcohol también hace esto, aumenta los efectos de GABA, y por ello se prohíbe beber alcohol tomando estos medicamentos, porque una combinación puede sedar en exceso y el resultado puede ser fatal.
Por otra parte, el alcohol disminuye el neurotransmisor estimulante como el glutamato, y por ello se altera el pensamiento, el habla o el movimiento, se ralentiza, ya que se aumenta el “efecto depresivo” a la vez que se disminuye el “efecto estimulante”. En definitiva, todo se ralentiza, y por eso los borrachos acaban más de una vez en el suelo con relativa facilidad.
Pero, si tan malo es, ¿por qué se sigue consumiendo? Aquí viene el truco del alcohol: aumenta la liberación de dopamina, dando lugar a la activación del circuito de recompensa en el cerebro, produciendo placer, y en consecuencia más ganas de seguir consumiendolo y de repetir en más ocasiones. Se sigue bebiendo buscando mayor liberación de dopamina, pero al mismo tiempo se alteran otros circuitos como el del glutamato o de GABA, sin que le demos importancia por estar cegados con la dopamina.
Además, con el tiempo nos volvemos más tolerantes, es decir, el efecto placentero de la dopamina disminuye y se busca beber en más cantidad para llegar a los niveles anteriores de dopamina, hasta llegar al punto de quedar enganchado y volverse alcoholico.
Como véis, los efectos del alcohol a nivel cerebral son más complejos de lo que parece a primera vista (bueno, el cerebro es un órgano muy complejo de por si, y si añadimos el vasto y extenso mundo de los neurotransmisores, ahí hay que cogerlo con paciencia). Al menos, para la próxima vez, ya sabéis porque el alcohol no es tan “depresivo” como se dice, ya que no lo acabamos notando, y porque buscamos repetir.

Una hora de Educación Física diaria es posible!! Y necesaria

   Parece ser que tanta insistencia (la última: varias cartas dirigidas al ministerio de Educación, Cultura y Deportes, a colación de la nueva ley de educación) demostrando esta necesidad en nuestra sociedad, puede empezar a tener resultados.

  El colectivo de profesores de educación física lleva varios años reclamando la imperiosa necesidad de que en los centros educativos se imparta al menos una hora más de Educación Física a la semana al igual que en varios países de Europa o como por ejemplo Finlandia, que es el nº1 en el ranking PISA, que evalua la calidad del sistema educativo y donde las horas de educación física son 5 semanales.       

   Si todavía queda algún incrédulo que piense que los beneficios físicos que aporta el deporte no son para tanto, tal vez se decida a practicarlo sólo para ser 'el más listo de la clase'. Científicos suecos, liderados por María Alberg, del Instituto de Neurociencias y Fisiología, han llevado a cabo un estudio que constata por primera vez que los jóvenes con buena forma física puntúan más alto en los test de inteligencia.

  "La habilidad del cerebro para minimizar los efectos de las lesiones a través de cambios estructurales o funcionales se llama plasticidad cerebral. El ejercicio físico y por extensión la resistencia cardiorrespiratoria es un factor que afecta de forma importante a dicha plasticidad", recuerda Michael Nilsson, uno de los autores del trabajo que ha visto la luz en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences'.
  De hecho, y tal como relata este especialista, los ensayos llevados a cabo con "roedores han constatado que el ejercicio físico mejora la memoria y la cognición. Nuestro trabajo es el primero con jóvenes que revela una asociación positiva entre la resistencia cardiorrespiratoria y la mejora de las habilidades cognitivas en una muestra larga de varones".
 Los datos muestran claramente que aquéllos con mejor forma física fueron los que puntuaron más alto en los tests de inteligencia, sobre todo en los de pensamiento lógico y comprensión verbal. "Estar en forma significa que también tienes un buen corazón y mejor capacidad pulmonar y que el cerebro recibe oxígeno suficiente. Esto puede ser una de las razones por las que puede existir una clara relación entre ejercicio y aptitud, pero una mayor inteligencia no se relaciona con la fuerza muscular", aclara el doctor Nilsson.
  Otro hallazgo interesante es que "mejorar la actividad física entre los 15 y los 18 años eleva las habilidades cognitivas cuando se alcanza la mayoría de edad", agrega.
  Estudios llevados a cabo "con niños han demostrado que el ejercicio aeróbico vigoroso mejora la cognición algo que no logra la actividad física moderada, lo que también confirma una asociación entre deporte y mejora de la inteligencia", reza el trabajo.
  De hecho, los que estaban en mejor forma tenían niveles más elevados de estudios y trabajos mejor remunerados que los no aficionados al deporte.
Para que variables, como la genética, que puede determinar la inteligencia, no influyeran en los resultados de la investigación, los autores compararon los datos obtenidos de los participantes con los de sus hermanos incluidos en el ensayo. Al parecer, la relación entre ejercicio y mejor coeficiente intelectual se produce al margen de la herencia.
"La educación física es un tema que ocupa un lugar importante en las escuelas, y es una necesidad absoluta si queremos hacerlo bien en matemáticas y en otras asignaturas teóricas", recuerda Michael Nilsson.
Adjunto una noticia que está divulgando el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Fecha : 27/11/2012        Título : Ana Mato propone una hora diaria de ejercicio físico y deporte para los niños

La ministra de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, Ana Mato, ha anunciado que está trabajando con el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte para buscar alguna «fórmula» para implantar una hora diaria de ejercicio físico y deporte en todos los colegios españoles.   Mato ha recordado que las cifras de obesidad y sobrepeso en edad infantil en España son «dramáticas», ya que hasta un 45 por ciento de los niños de 6 a 9 años sufre exceso de peso (26% sobrepeso y 19% obesidad). Por ello, y dado que «los hábitos que se aprenden de niños son los que quedan en el futuro, según ha recordado, su objetivo es ampliar la actividad física que se practica en horario escolar, que actualmente suele ser de entre dos y tres horas semanales en función de la edad y el centro Es necesario recordar que esta intención está publicada en el Plan Integral para la Actividad Física y el Deporte, que aboga por un incremento paulatino de las horas de Educación Física hasta el año 2020, momento en el que se debería convertir en una materia diaria. Las informaciones son confusas, e incluso se habla de no aumentar las horas de Educación Física, sino de motivar al alumnado para la práctica.   Independientemente de lo que pase, es un punto de partida para luchar por algo que defendemos desde este colectivo y que en muchas ocasiones, profesores y profesoras, maestros y maestras de Educación Física en Asturias (y amplío, en España) reclaman: Mínimo 3 horas de Educación Física Semanal).

SUPLEMENTACION CON L-CARNITINA

 La carnitina es una sustancia proteica que se encuentra de forma natural en el ser humano. Puede ingerirse como tal, a través de la dieta. Las fuentes de carnitina son las carnes rojas y los productos lácteos. La carnitina también se sintetiza en nuestro organismo (principalmente en el hígado), a partir de lisina y metionina, aminoácidos esenciales, que proceden de los alimentos que consumimos. Un 75% de la carnitina procede de la síntesis en nuestro cuerpo.

La fuente de energía principal para el ejercicio físico, son los hidratos de carbono, no obstante puede obtener energía también de las grasas y si es necesario, de las proteínas. Cuando el cuerpo necesita utilizar las grasas, por ejemplo en situación de ayuno o durante el ejercicio, se moviliza la grasa corporal desde el tejido graso hasta el tejido que necesite energía. El tejido graso almacena lípidos que constituyen una fuente casi inagotable de energía.
Las células musculares queman los sustratos (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Los ácidos grasos procedentes de las grasas del organismo entran en la célula. Los ácidos grasos tienen que atravesar la membrana de unos orgánulos celulares llamados mitocondrias, que es donde tiene lugar la oxidación de los ácidos grasos para obtener energía para el ejercicio físico. Si comparásemos la célula con el funcionamiento de un coche, la célula es el coche entero, la mitocondria es el motor, la gasolina son los ácidos grasos y la energía que se obtiene y permite la contracción muscular es semejante a la combustión de la gasolina que logra mover el coche.
El papel de la carnitina es el de trasportar los ácidos grasos a través de la membrana de las mitocondrias para poder utilizarlos como energía. Si los ácidos grasos no pueden atravesar la membrana, no se pueden utilizar y se acumularían en la célula. Esta situación se da en ciertas enfermedades congénitas en las que la falta de ciertas enzimas que intervienen en esta etapa o la carencia de carnitina pueden ocasionar trastornos graves.
Debido a su papel fundamental en el metabolismo de las grasas, se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la suplementación de L-carnitina en la posible mejora del metabolismo de las grasas y así como su influencia sobre el rendimiento deportivo.

Suplementación con L-Carnitina

La suplementación con L-carnitina en individuos con patologías asociadas a la falta de carnitina muscular (de un 25 a 50% inferior a los valores normales), ha demostrado ser eficaz para el aumento del rendimiento físico (Brass, 2004). También se ha observado una mejoría de los síntomas de isquemia en personas con patologías cardiovasculares.
Una dosis puntual elevada produce ajustes en la reabsorción renal de la misma. En situaciones normales se reabsorbe, es decir se filtra en el riñón y vuelve a absorberse a la sangre, el 90-99% de la carnitina. La suplementación puntual con L-carnitina produce un aumento de la eliminación de la misma por orina.
La concentración de carnitina en el músculo puede variar dependiendo de la intensidad el ejercicio físico. Así, en el ejercicio aeróbico de baja intensidad, la concentración de carnitina no se modifica de forma significativa, pero durante el ejercicio físico intenso, sí que se produce una disminución de carnitina muscular, y no  se normaliza su concentración hasta al cabo de 1 hora de finalizar el ejercicio. Esta disminución no debería superar el 20% por lo que no deberían afectar al rendimiento físico (Brass, 2004).

Dosis

Dosis de L-Carnitina

Sin embargo, la suplementación repetida de L-carnitina durante 4 semanas, en deportistas como maratonianos o ciclistas en competiciones por etapas, que realizan esfuerzos intensos, ha logrado un aumento de la concentración de L-carnitina muscular con una suplementación de 2 gramos de L-carnitina divididas en 3 dosis iguales a lo largo del día (Rebouche, 2004). Hay que tener en cuenta que cuando se ingieren suplementos de L-carnitina, la concentración en sangre se mantiene alta entre 3 y 6 horas, por lo que ha de planificarse su ingesta en relación al ejercicio físico.
Hasta el momento, en personas sanas, se han encontrado pocas evidencias de una mejora en el metabolismo del ejercicio o el desempeño durante el ejercicio submáximo o de alta intensidad en la suplementación con L-carnitina. Tampoco se han observado cambios en la selección de sustratos (mayor utilización de las grasas) como combustibles energéticos durante el ejercicio, por lo que la selección del sustrato es independiente de la concentración de carnitina muscular. (Colombiani y cols, 1996, Trappe y cols. 1994, Broad y cols. 2005, Brass 2004, Di Pasquale, 1997, Ransone y cols. 1997).
Por otro lado, sí ha sido demostrada la eficacia de la L-carnitina en mejorar la recuperación tras esfuerzos de muy alta intensidad, al verse modificado el estado hormonal produciendo un estado más anabólico y reduciendo los daños musculares del entrenamiento de fuerza. De esta manera se ve favorecida una mejor regeneración muscular tras el ejercicio, una menor formación de radicales libres producidos por el estrés físico y una mejor integridad celular mejorando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Para lograr un aumento de L-carnitina en sangre, la suplementación debe prolongarse durante mínimo durante 2 o 3 semanas. La dosis de L-carnitina debe ser personalizada y aportar 15-30mg por Kg. Para una persona de 78 Kg, la suplementación sería de 1,2 – 2,3g al día, repartidos a lo largo del día teniendo en cuenta las horas del entrenamiento.
En cuanto a la ingesta de suplementos de carnitina no existe evidencia de problemas de toxicidad, en personas sanas, en dosis de 2 a 6 gramos al día. La forma en la que se ingiere o sintetiza en el cuerpo la carnitina es la forma “L”, por eso hablamos siempre de L-carnitina. La D-carnitina causa el agotamiento de la L-carnitina en los tejidos, generando una deficiencia (Clarkson, 1992). Los suplementos deben garantizar más de un 99% de L-carnitina y los deportistas deben evitar preparaciones que no garanticen este contenido en L-carnitina.

INFOGRAFIA VOLEIBOL.

Os dejo una infografía o presentación  sobre el voley, donde se os muestran muchas curiosidades y los aspectos reglamentarios más importantes de este deporte.Es una forma más facil de aprender y conocer algunos aspectos desconocidos de esta disciplina deportiva.
PINCHA AQUÍ.

COMO MANEJAR ORDENADOR,TABLETAS Y MOVIL CUIDANDO NUESTRO CUERPO Y VISTA

Los gadgets los podemos reemplazar cada cierto tiempo, pero nuestros ojos y nuestros músculos y huesos son para siempre. Por esto es por lo que los expertos no se cansan de repetir y recomendar cuidar la vista cuando se trabaja con ordenadores, así como la postura para evitar dolores musculares o lesiones en la columna vertebral y la espalda. Hoy en día todos esos consejos han de aplicarse también a dispositivos más modernos que han hecho resurgir curiosas e innovadoras “posturas” delante del sillón o en la cama, como las tabletas y los teléfonos móviles, con los que pasamos gran parte del día.
The Vision Council, un organismo que reúne a fabricantes de la industria óptica, publicó una guía para consumidores [PDF] con toda una serie de referencias a estudios científicos, síntomas y problemas médicos derivados relacionados con el tema. Lo mejor: desde el punto de vista práctico, algunos consejos para cuidar la vista al trabajar con todo tipo de dispositivos. También la Escuela de Salud Pública de Harvard publicó algo similar [PDF] más enfocado a las tabletas. Estas son algunas de las ideas de ambos informes:

En los ordenadores de sobremesa y portátiles…

• Para evitar la fatiga visual, ajustar el brillo del monitor, cambiar el fondo a uno de color gris y poner un filtro si la pantalla no lo lleva ya incorporado. También ayuda limpiar la pantalla frecuentemente y evitar reflejos, así como evitar que haya luces intensas alrededor de la pantalla.
• La mejor distancia para trabajar con la pantalla equivale más o menos a la longitud de un brazo extendido, tocándola con la palma de la mano desde la posición de sentado. La pantalla debe estar directamente enfrente –no a los lados– y ligeramente por debajo de la horizontal de los ojos. Y, por supuesto, nunca inclinada.
• Dependiendo del tamaño de la pantalla, una buena idea es aumentar el tamaño de las letras, algo que puede hacerse fácilmente con todos los programas e incluso a nivel del sistema operativo – los menos avezados pueden pedir ayuda a los jóvenes de la casa o al cuñado que sabe informática. La idea es poder leer bien sin tener que forzar la vista demasiado.
• Recordar parpadear más a menudo. Y para enfocar mejor los ojos, hacer una breve pausa cada 20 minutos mirando a objetos situados a lo lejos.

En las tabletas y teléfonos móviles…

• Separar los dispositivos del cuerpo a una distancia a la que resulte confortable tenerlos: ni demasiado cerca de la cara ni con los brazos excesivamente doblados. La postura del cuerpo debe ser neutral, con todas las extremidades bien apoyadas. El cuello debe estar recto; los hombros, relajados.
• Ajustar el brillo y el contraste, recordando que los sistemas de ajuste automático que ofrecen algunos modelos no siempre funcionan de la forma más adecuada para cada situación.
• Mirar a la pantalla ligeramente por debajo de los ojos. Es bastante habitual usar las tabletas a una altura demasiado baja; en realidad deberían colocarse a la misma altura a la que está sobre la mesa la pantalla de un portátil cuando menos.
• Debido a que las pantallas suelen ser muy pequeñas, ajustar manualmente el tamaño de los textos a uno que resulte cómodo de leer. Es algo especialmente importante en las aplicaciones que sirven para leer libros o revistas
• Si es posible, conviene usar un teclado convencional conectado al dispositivo móvil en caso de que se vaya a usar para teclear durante un periodo prolongado de tiempo.

Y finalmente, un consejo general: moverse. Dado que solemos pasar mucho tiempo delante de las pantallas y el teclado es necesario para relajarse, dejar que circule mejor la sangre, activar el cuerpo… Por fortuna con los teléfonos móviles y las tabletas esto casi es algo natural; quienes estén todo el día pegados a su portátil o a la consola de videojuegos deberían hacerlo cada 20 o 30 minutos de forma regular.