COMO CAMBIAR LA COMPOSICION CORPORAL

Adelgazar es una preocupación creciente en la sociedad pero en muchos casos es un concepto mal asociado a su necesidad real como puede ser cambiar la composición corporal. Esta cuestión puede poner en entredicho la referencia del peso que marca la tan odiada báscula. En personas con sobrepeso (no obesos) la teoría del “peso ideal” o los kilos que indica la báscula pueden dejar de ser indicadores significativos.  Entonces muchos os preguntaréis: “si la palabra sobrepeso significa que hay un peso extra, por qué no hace falta adelgazar? Bien, vayamos por pasos.

Perder peso o cambiar la composición corporal?

Obviamente, si tratamos un caso de obesidad, la prioridad sería perder peso pero cuando hablamos de sobrepeso o que una persona está rellenita, significa que está un poco por encima de su figura ideal lo cuál no siempre significa que está pasada de peso. La explicación es fácil; la composición corporal comprende la fisiología del ser humano y en ella los dos factores más desequilibrantes para el metabolismo, la grasa (tejido adiposo) y la musculatura.

Estos dos parámetros van unidos de la mano por lo que uno influye sobre el otro. Cuanta mayor proporción de tejido muscular contenga un cuerpo, más consumo generará en su actividad metabólica y celular. De este modo, dos personas de la misma estatura y peso pueden tener un consumo calórico totalmente distinto después de realizar una acción/ejercicio de manera idéntica. Esto viene a decir que el metabolismo basal de la persona más musculosa será más elevado y su gasto calórico durante el día también será más alto.

Se puede dar el caso incluso que a nivel visual una persona parezca más pesada y voluminosa que otra con un cuerpo más compacto y musculado y que en realidad la persona con mejor figura sea la que más pesa sobre una báscula. Esto es debido a que como podéis ver en la imagen superior, el músculo es mucho más compacto que la grasa pero a la vez más pesado. Con esta aparente incongruencia, el peso total de una persona pierde importancia en el campo de la estética y pasa a un segundo lugar. Lo importante es la distribución de la materia que compone nuestro cuerpo y no la suma global que la mayoría de personas usa para sacar una valoración real y clarificadora que tantas veces produce un error en las medidas tomadas para el remedio. Cabe decir que en deportes de prestación, a veces si que se busca un peso concreto sobretodo cuando las categorías se definen por pesos.

Medidas para transformar tu cuerpo

Hay varias cosas a tener en cuenta cuando queremos cambiar nuestra composición corporal pero sobretodo hay que tener una cosa por encima del resto y se llama voluntad. No hay remedios milagrosos que prometan resultados permanentes ni soluciones a largo plazo sin esfuerzos. Será necesario mentalizarse para trabajar duro a pesar que los primeros resultados afortunadamente se puedan ver a corto plazo, el final del camino suele traducirse en un cambio de vida y hábitos permanente que realmente no tiene final. Nos vamos a centrar en 3 campos básicos:

La musculatura. Construir músculo va a ser uno de los pilares que nos van a facilitar el resto del trabajo. A primera vista, una persona con exceso de grasa puede pensar que su urgencia es machacarse con infinitas sesiones de entrenamiento cardiovascular y comer de forma más sana. Seguramente que mejorará respecto a su condición inicial porque ya estará haciendo algo que antes no hacía pero no es el mejor camino.

Es importante priorizar una base muscular que nos dará un aumento metabólico basal y lograremos generar un consumo más elevado respecto a los niveles anteriores durante el día. Una persona que se adelgaza y además de manera rápida, también corre el riesgo de perder mucha masa muscular y a consecuencia ralentizar en metabolismo. Eso se traduce en más dificultades para quemar calorías en tu día a día. En definitiva, es muy positivo dedicar unas horas en ir a un gimnasio y pisar la sala de musculación. Sobretodo esas mujeres que creen en el falso mito que hacer pesas las va a voluminizar.

Los ejercicios metabólicos o de alta intensidad son ideales después de un proceso de adaptación una vez hayamos logrado una base de entrenamiento, como también las sesiones de desarrollo muscular con cargas submáximas. También será importante descansar bien para asegurar la recuperación adecuada de la musculatura.

 

Hábitos nutricionales. En segundo término, la alimentación será una de las claves. No es sólo un tópico y es cierto que somos los que comemos. Es aconsejado llevar una alimentación equilibrada y dejarse aconsejar por un experto para asegurar que te estás alimentando conforme a tus objetivos. El número de comidas al día es determinante para asegurar un ritmo metabólico elevado ya que obliga al aparato digestivo a estar más activo y consumir más calorías en su digestiones. Se recomiendan hacer unas 5 comidas al día para tener un buen balance.

Ejercicio cardiovascular. En fases iniciales es recomendable priorizar ejercicios de media-alta intensidad para quemar un posible exceso de grasa y glucógeno (carbohidratos). Las sesiones serán más bien cortas y fraccionadas para asegurar la intensidad. También pueden alternarse con ejercicios musculares como en circuitos. En fases avanzadas es más viable pasar a actividades cardiovasculares de larga duración y baja intensidad para centrarnos en el consumo especialmente de materia grasa y a la vez conservar los niveles de musculatura. Otra opción es entrenar en ayunas para llegar a la grasa de reserva.